Apakah Lari Membuat Tubuh Makin Kekar? Ini Faktanya!

26 Sep 2021, 19:23 WIB

Ilustrasi Lomba Lari (IDN Times/Mardya Shakti)

Tak suka berolahraga di pusat kebugaran atau gym? Sebagai pilihan, banyak orang menggemari joging atau lari karena mudah dilakukan, baik di luar ruangan ataupun indoor di atas treadmill, dengan durasi 150-300 menit per minggunya seperti yang disarankan oleh Badan Kesehatan Dunia (WHO).

Bicara mengenai olahraga yang membentuk otot, kebanyakan pasti berpikir latihan seperti angkat beban dan latihan intens lainnya. Nah, apakah lari bisa memberikan hasil yang sama dalam hal membentuk otot dan tubuh kekar layaknya latihan angkat beban? Simak ulasan selengkapnya!

1. Atlet lari terlihat kekar, tuh?

para atlet lari bertanding di ajang Olimpiade Musim Panas 2021 Jepang (globaltimes.cn)

Saat menonton ajang olahraga lari seperti Olimpiade, kamu pasti melihat para atlet lari memiliki perawakan berotot. Apakah ini karena mereka rajin lari? Tentu saja tidak!

Menurut sebuah penelitian gabungan antara Amerika Serikat (AS) dan Australia yang dimuat dalam British Sports Journal pada Juni 2020, atlet lari profesional pun menyertakan latihan otot ke program mereka agar teknik lari lebih efektif dan jadi lari lebih cepat.

Akan tetapi, tidak semua pelari wajib melakukan hal ini. Jadi, apakah lari hanya membuat kekar ketika ada program latihan otot saja?

2. Lari memang bisa membuat kaki kekar, tetapi latihan otot juga penting

ilustrasi atlet lari (foreverfitscience.com)

Pada tahun 2017, para peneliti dari Taylor University, AS, meneliti 12 mahasiswa dan lima partisipan dewasa lain yang menjalankan program high intensity interval training (HIIT), salah satunya berlari, selama 10 minggu. Ternyata, latihan HIIT ditemukan efektif untuk kebugaran kardiorespirasi (CRF) dan meningkatkan ukuran otot paha depan.

Menurut studi lain di AS yang dimuat dalam jurnal Exercise and Sport Sciences Reviews tahun 2015, saat lari, manusia menggunakan gerakan menahan beban untuk melatih berbagai otot di tubuh bagian bawah seperti paha depan dan paha belakang serta bokong.

ilustrasi atlet lari perempuan (topendsports.com)

Selain itu, studi tersebut juga menyimpulkan bahwa latihan kardio ini dapat meningkatkan pertumbuhan otot jika dilakukan 30-40 menit per 4-5 hari seminggu dengan intensitas cadangan detak jantung (HRR) 70-80 persen. HRR adalah kalkulasi perbedaan detak jantung maksimum dan saat beristirahat.

Akan tetapi, lari saja tentu tidak cukup untuk otot. Jika kamu ingin meningkatkan massa otot, maka kamu perlu menggabungkan program lari dan latihan otot. Tentu saja, istirahat cukup, tahu batas latihan, dan asupan bergizi seimbang juga amat membantumu meraih otot impian!

3. Berapa lama otot bisa terbentuk dari program lari?

ilustrasi persiapan lari (unsplash.com/Malik Skydsgaard)

Faktor jasmani, diet, hingga intensitas latihan dapat menentukan seberapa cepat otot terbentuk. Sebuah studi di Polandia tahun 2019 mematok waktu 6-10 minggu untuk membentuk otot, tergantung dari jenis latihannya! Bagaimana dengan lari?

Saat berlari, manusia memakai otot rangka. Otot ini memiliki dua serat: serat cepat dan lambat. Serat lambat lebih tahan lelah dan lebih digunakan saat latihan aerobik dan lari jarak jauh. Sementara, serat cepat lebih memanfaatkan kekuatan besar untuk waktu singkat, terutama saat berlari cepat.

Jadi, mengapa atlet lari terlihat kekar? Ternyata, mereka memiliki rasio serat otot cepat yang lebih tinggi, dibanding atlet di bidang ketahanan seperti pelari maraton atau lintas alam.

4. Manfaat menambahkan program otot ke program lari

ilustrasi latihan otot tubuh bagian bawah (menshealth.com)

Dari sisi biologis, otot terbentuk saat sintesis protein otot melebihi yang dipecahkan. Latihan merangsang tubuh untuk terus melakukan sintesis protein otot, sehingga kamu bisa kekar ideal.

Selain itu, otot juga dapat terbentuk dari lonjakan hormon pertumbuhan yang umumnya terjadi lebih lama setelah melakukan latihan ketahanan, seperti hill training dan berlari. Menambahkan latihan otot ke dalam rutinitas lari juga penting, karena dapat:

Mengurangi kelelahan
Membuat lari lebih cepat dan efektif
Mengurangi risiko cedera

Lari memang dapat membentuk otot bagian bawah. Akan tetapi, melakukan program HIIT dan lari tidak cukup untuk membentuk otot. Diet kaya protein dan bernutrisi seimbang, latihan otot yang tidak berlebihan, minum air cukup, dan istirahat cukup juga penting! Jika ragu, cobalah konsultasi dengan coach dan ahli gizi untuk merancang program latihan dan menu makan agar hasilnya lebih optimal.

5. Tahu batasasn adalah hal yang sangat penting

Default Image IDN

Memperhatikan batas tubuh dan menggunakan peralatan lari yang tepat amat membantu untuk mengurangi risiko cedera. Jika kamu baru mulai program lari, menggabungkan program latihan otot secara tiba-tiba amat berbahaya. Kalau kamu memaksakan diri, maka kamu dapat terkena cedera:

Plantar fasciitis
Tendinitis Achilles
Chondromalacia atau runner's knee
Sindrom iliotibial band
Medial tibial stress syndrome
Fraktur

Tidak ingin tertimpa cedera yang menyakitkan itu? Mulai latihan lari dan otot secara perlahan dan jangan paksa diri untuk cepat-cepat kekar. Dengan begitu, kamu tidak perlu frustrasi dan akan semakin puas melihat peningkatan kemampuan lari dan massa otot dari waktu ke waktu.

6. Kesimpulan: lari memang dapat membentuk otot, tetapi ada faktor lain yang juga penting

ilustrasi bersiap untuk lari (unsplash.com/Malik Skydsgaard)

Kesimpulannya, lari memang dapat membentuk otot. Namun, hal ini tergantung dari apa yang kamu lakukan selain berlari. Teknik lari yang kuat dan latihan otot intens dapat membuat pembentukan otot jadi lebih pesat. Selain itu, asupan nutrisi, waktu istirahat, dan kadar cairan dalam tubuh juga penting dalam membentuk otot.

Perlu diingat, waktu untuk membentuk otot bisa berbeda-beda pada setiap orang karena kebutuhan latihan dan nutrisi orang tidak sama. Jadi, pelan-pelan saja agar tidak menyakiti diri sendiri. Selain itu, pastikan kamu berkonsultasi dengan ahli gizi atau coach fitness agar mendapatkan hasil optimal!