Badan Masih Pegal dari Latihan Sebelumnya, Haruskah Tetap Olahraga?

07 Sep 2025, 15:59 WIB

Nuruliar F

ilustrasi badan sakit karena DOMS (freepik.com/drobotdean)

Intinya sih...

DOMS adalah nyeri otot yang muncul 12–72 jam setelah olahraga karena robekan mikro pada otot, biasanya hilang dalam 3–5 hari.
Berolahraga saat masih pegal aman, meski performa bisa menurun dan risiko cedera ringan sedikit meningkat.
Hari istirahat tidak mutlak memengaruhi progres, tetapi penting untuk menjaga motivasi, mencegah cedera, dan mendengarkan sinyal tubuh.

Disclaimer: This summary was created using Artificial Intelligence (AI)

Setelah sesi lari atau latihan beban yang intens, keesokan harinya tubuh sering memberi “peringatan” berupa rasa kaku dan nyeri di otot. Bahkan, untuk berjalan atau duduk saja bisa terasa berat. Saat itu terjadi, kamu mungkin bertanya-tanya apakah sebaiknya tetap berolahraga atau memberi tubuh waktu beristirahat sampai rasa pegal hilang?

Fenomena nyeri otot pasca latihan ini dikenal sebagai delayed onset muscle soreness (DOMS), yaitu pegal otot yang muncul tertunda beberapa jam setelah olahraga. Biasanya mulai terasa antara 12–24 jam, mencapai puncaknya pada 24–72 jam, lalu berangsur hilang dalam 3–5 hari.

DOMS merupakan bagian normal dari proses adaptasi tubuh terhadap latihan yang menantang. Namun, pertanyaannya, apa yang sebaiknya dilakukan selama otot masih terasa pegal?

Tentang DOMS dan apakah mengalaminya tanda latihan berhasil dan efektif?

Setiap kali kamu berolahraga, terutama ketika mencoba jenis gerakan baru atau beban yang lebih berat, otot mengalami mikrotrauma alias robekan kecil. Tubuh kemudian mengirimkan cairan dan nutrisi ke area itu untuk memperbaiki jaringan, memicu peradangan, dan akhirnya menstimulasi otot agar tumbuh lebih kuat.

Proses inilah yang membuatmu merasa pegal. Intensitas DOMS biasanya lebih parah kalau kamu baru mulai latihan setelah lama vakum, mencoba jenis olahraga baru, atau melakukan latihan dengan beban tinggi seperti angkat besi atau lari jarak jauh. Makin sering tubuh beradaptasi dengan jenis latihan itu, makin kecil kemungkinan DOMS muncul.

Banyak orang mengira nyeri otot atau pegal adalah bukti latihan efektif. Faktanya, tidak selalu begitu. DOMS hanya menandakan tubuh sedang beradaptasi terhadap tantangan baru, bukan ukuran seberapa besar otot terbentuk atau seberapa baik kebugaran meningkat.

Contohnya, pelari berpengalaman mungkin tidak merasa pegal setelah satu sesi lari, tetapi kebugarannya tetap meningkat. Begitu pula dengan angkat beban. Kalau sudah terbiasa, menambah beban mungkin hanya menimbulkan DOMS ringan, tetapi kekuatan dan massa otot tetap berkembang.

Berolahraga saat badan masih pegal akibat DOMS, yes or no?

ilustrasi lari bersama pasangan (pexels.com/ketut subiyanto)

Secara umum, berolahraga saat masih mengalami DOMS tidak berbahaya. Namun, ada catatan penting, bahwa performa biasanya menurun. Kamu mungkin tidak bisa mengangkat beban seberat biasanya atau berlari secepat biasanya.

Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa otot yang masih dalam kondisi “rusak” bisa memengaruhi keseimbangan, sehingga sedikit meningkatkan risiko jatuh atau cedera ringan seperti keseleo.

Studi lain bahkan menemukan DOMS dapat menurunkan akurasi gerakan, misalnya dalam olahraga basket.

Menariknya, penelitian membandingkan latihan pada hari berturut-turut dengan latihan pada hari yang diselingi istirahat, dan hasilnya hampir sama.

Satu studi tujuh minggu dengan program angkat beban menunjukkan hasil peningkatan kekuatan dan massa otot serupa, baik dilakukan tiga hari berturut-turut maupun tiga hari terpisah. Studi pada pesepeda dengan program interval intensitas tinggi juga menemukan perbaikan kebugaran yang setara, meski latihannya dijadwalkan berbeda.

Namun, dalam jangka panjang, hari istirahat tetap berguna untuk menjaga motivasi, menghindari kejenuhan, dan menurunkan risiko cedera.

Dengarkan tubuhmu

Olahraga dengan otot yang masih pegal umumnya aman dan tidak akan menghambat progres latihan. Meski begitu, sebaiknya hindari gerakan yang sangat bergantung pada keseimbangan atau lompatan intens, karena risiko cedera bisa sedikit meningkat.

Kalau pegalnya parah, beberapa cara seperti pijat atau ice bath bisa membantu pemulihan, meski efeknya tidak besar.

Dan ingat, pegal adalah hal normal, tetapi rasa sakit tajam atau nyeri yang berlangsung lama tidak boleh diabaikan.

Kamu sebaiknya berkonsultasi dengan dokter jika nyeri otot sangat berat dan bertahan lebih dari 7 hari, muncul memar di area otot yang pegal, atau ada rasa sakit tajam yang berbeda dari pegal biasa.

Referensi

"Delayed Onset Muscle Soreness." Physio-pedia. Diakses September 2025.
Jonathan D. Umbel et al., “Delayed-onset Muscle Soreness Induced by Low-load Blood Flow-restricted Exercise,” European Journal of Applied Physiology 107, no. 6 (August 28, 2009): 687–95, https://doi.org/10.1007/s00421-009-1175-6.
Donna L. MacIntyre, W. Darlene Reid, and Donald C. McKenzie, “Delayed Muscle Soreness,” Sports Medicine 20, no. 1 (July 1, 1995): 24–40, https://doi.org/10.2165/00007256-199520010-00003.
Olivier Dupuy et al., “An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis,” Frontiers in Physiology 9 (April 26, 2018), https://doi.org/10.3389/fphys.2018.00403.
Bastien Bontemps et al., “Downhill Running: What Are the Effects and How Can We Adapt? A Narrative Review,” Sports Medicine 50, no. 12 (October 9, 2020): 2083–2110, https://doi.org/10.1007/s40279-020-01355-z.
Robert D. Hyldahl, Trevor C. Chen, and Kazunori Nosaka, “Mechanisms and Mediators of the Skeletal Muscle Repeated Bout Effect,” Exercise and Sport Sciences Reviews 45, no. 1 (October 26, 2016): 24–33, https://doi.org/10.1249/jes.0000000000000095.
"Should You Work Out if You're Still Sore From Your Last Session?" Science Alert. Diakses September 2025.
Felipe Damas, Cleiton A. Libardi, and Carlos Ugrinowitsch, “The Development of Skeletal Muscle Hypertrophy Through Resistance Training: The Role of Muscle Damage and Muscle Protein Synthesis,” European Journal of Applied Physiology 118, no. 3 (December 27, 2017): 485–500, https://doi.org/10.1007/s00421-017-3792-9.
Muzaffar Ahmad Khan et al., “Physical and Balance Performance Following Exercise Induced Muscle Damage in Male Soccer Players,” Journal of Physical Therapy Science 28, no. 10 (January 1, 2016): 2942–49, https://doi.org/10.1589/jpts.28.2942.
Mehmet Akif Serinken, Celal Gencoglu, and Berkant Muammer Kayatekin, “The Effect of Eccentric Exercise-Induced Delayed-Onset Muscle Soreness on Positioning Sense and Shooting Percentage in Wheelchair Basketball Players,” Balkan Medical Journal 30, no. 4 (April 30, 2013): 382–86, https://doi.org/10.5152/balkanmedj.2013.007.
Charles Ricardo Lopes et al., “Effects of Resistance Training on Consecutive and Non-consecutive Days on Hormonal, Neuromuscular and Morphological Responses in Recreationally Trained Men,” Brazilian Journal of Kinanthropometry and Human Performance 25 (January 1, 2023), https://doi.org/10.1590/1980-0037.2023v25e85848.
Alcino D Da Silva Carvalho and José a Rodrigues Santos, “Nonconsecutive Versus Consecutive-day Resistance Training in Recreationally Trained Subjects,” The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 58, no. 3 (February 1, 2018), https://doi.org/10.23736/s0022-4707.16.06660-3.
Micah Gross, Thomas Swensen, and Deborah King, “Nonconsecutive- Versus Consecutive-Day High-Intensity Interval Training in Cyclists,” Medicine & Science in Sports & Exercise 39, no. 9 (September 1, 2007): 1666–71, https://doi.org/10.1249/mss.0b013e3180cac209.