Badan Pegal 5 Hari Setelah Olahraga, Apakah Masih Normal?

DOMS terjadi karena otot menerima stres mekanis yang belum biasa. Saat olahraga, terutama pada gerakan eksentrik, serat otot dan jaringan ikat di sekitarnya dapat mengalami kerusakan mikro. Tubuh lalu memulai proses perbaikan.

Proses perbaikan ini bisa terasa sebagai nyeri, kaku, bengkak ringan, rentang gerak berkurang, dan otot terasa lemah sementara. Jadi, DOMS bukan karena “asam laktat menumpuk” selama berhari-hari. Asam laktat biasanya sudah dibersihkan tubuh jauh lebih cepat.

DOMS umumnya mulai terasa dalam 1–3 hari setelah latihan. Pada banyak orang, nyeri memuncak sekitar 24–72 jam, lalu perlahan mereda. Namun, setelah latihan yang sangat tidak biasa atau terlalu berat, sisa pegal bisa bertahan sampai sekitar 5 hari.

Pegal sampai 5 hari masih bisa dianggap wajar jika polanya membaik. Misalnya, hari kedua paling sakit, hari ketiga masih kaku, hari keempat lebih ringan, dan hari kelima tinggal sisa nyeri saat naik tangga, duduk berdiri, mengangkat tangan, atau menekan otot tertentu.

Ini lebih mungkin terjadi jika kamu baru pertama kali mencoba kelas gym, menambah beban latihan, melakukan banyak repetisi, ikut bootcamp, mencoba olahraga baru, atau latihan setelah lama tidak aktif.

Namun, tidak semua rasa sakit merupakan DOMS. Kalau pada hari kelima nyeri masih sama berat, makin parah, hanya terasa tajam di satu titik, membuat jalan pincang, membatasi gerak sendi, atau muncul setelah bunyi “pop” saat latihan, itu lebih mengarah ke cedera otot, tendon, ligamen, atau sendi.

Patokan sederhananya, DOMS biasanya terasa menyebar di kelompok otot yang dilatih dan membaik dengan gerakan ringan. Cedera sering terasa lebih spesifik, tajam, memburuk saat diberi beban/tekanan, atau membuat gerakan tertentu sulit dilakukan.

Saat DOMS masih terasa, hindari dulu latihan berat. Otot sedang beradaptasi. Memaksa latihan intens di area yang masih sakit bisa membuat teknik gerak berubah dan meningkatkan risiko cedera.

Pilih pemulihan aktif. Jalan kaki santai, bersepeda ringan, berenang ringan, mobility, atau latihan bagian tubuh lain boleh dilakukan selama tidak memperparah nyeri. Hindari dulu latihan berat pada otot yang sama, HIIT, sprint, plyometric, repetisi tinggi, atau beban maksimal.

Untuk mengoptimalkan pemulihan, kamu bisa:

• Tidur cukup.

• Makan cukup protein dan karbohidrat.

• Minum sesuai kebutuhan.

• Melakukan gerakan ringan.

• Mencoba pijat ringan atau foam rolling bila nyaman.

• Menggunakan kompres hangat bila otot terasa kaku.

• Menurunkan beban latihan pada sesi berikutnya.

Stretching ringan boleh, tetapi jangan dipaksa sampai sakit. Bukti ilmiah menunjukkan stretching setelah olahraga tidak selalu efektif untuk mengurangi DOMS.

Segera cari bantuan medis jika nyeri sangat berat, otot bengkak, tubuh terasa sangat lemah, sulit berjalan, demam, mual, atau urine berwarna gelap seperti teh atau cola. Kombinasi nyeri otot berat dan urine gelap bisa mengarah ke rhabdomyolysis, yaitu kerusakan otot berat yang dapat membebani ginjal.

Waspada juga jika nyeri tidak membaik setelah 7 hari, makin parah, hanya terasa di satu sisi, disertai memar luas, mati rasa, kesemutan, nyeri sendi, atau membuat kamu tidak bisa melakukan aktivitas harian.

Kesimpulannya, DOMS sampai 5 hari masih bisa normal jika pelan-pelan membaik. Namun, rasa sakit bukan ukuran keberhasilan olahraga. Latihan yang baik adalah latihan yang bisa kamu lanjutkan secara konsisten, bukan yang membuatmu badanmu sakit sampai berhari-hari.

Referensi

Cleveland Clinic. “Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS).” Diakses Juni 2026.

Cheung, Karoline, Patria A. Hume, and Linda Maxwell. “Delayed Onset Muscle Soreness: Treatment Strategies and Performance Factors.” Sports Medicine 33, no. 2 (2003): 145–164.

Centers for Disease Control and Prevention, National Institute for Occupational Safety and Health. “Signs and Symptoms of Rhabdomyolysis.” Diakses Juni 2026.

Afonso, José, Filipe Manuel Clemente, and others. “The Effectiveness of Post-Exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Frontiers in Physiology 12 (2021): 677581.

Mizumura, Kazue, and Kazunori Taguchi. “Delayed Onset Muscle Soreness: Involvement of Neurotrophic Factors.” The Journal of Physiological Sciences 66 (2016): 43–52.

Pearcey, Gregory E. P., David J. Bradbury-Squires, Jonathon E. Kawamoto, et al. “Foam Rolling for Delayed-Onset Muscle Soreness and Recovery of Dynamic Performance Measures.” Journal of Athletic Training 50, no. 1 (2015): 5–13.

Wiewelhove, Thimo, Alexander Döweling, Christoph Schneider, et al. “A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery.” Frontiers in Physiology 10 (2019): 376.

Cleveland Clinic. “Rhabdomyolysis: Symptoms, Causes & Treatments.” Diakses Juni 2026.