Beda Pull-up dan Chin-up: Manfaat, Cara Melakukan, Tingkat Kesulitan

Perbedaan berikut membedakan kedua latihan beban tubuh ini.

• Posisi genggaman (grip)

Perbedaan utama antara chin-up dan pull-up adalah posisi tangan pada palang. Chin-up menggunakan genggaman bawah (underhand/supinated grip), dengan telapak tangan menghadap ke tubuh. Pull-up menggunakan genggaman atas (overhand/pronated grip), dengan telapak tangan menghadap ke luar.

Jarak antara tangan juga sedikit berbeda. Jarak genggaman chin-up biasanya lebih sempit, kira-kira selebar bahu. Sementara itu, jarak genggaman pull-up umumnya sedikit lebih lebar dari bahu. Namun, selama dilakukan dengan aman dan nyaman, jarak tangan bisa disesuaikan.

• Aktivasi otot

Meskipun manfaatnya mirip, tetapi chin-up dan pull-up dapat mengaktifkan otot dengan cara berbeda karena posisi genggaman. Genggaman underhand pada chin-up lebih banyak melibatkan otot dada dan biceps. Genggaman overhand yang lebih lebar pada pull-up lebih menekankan otot punggung, seperti trapezius dan latissimus dorsi.

Sebuah studi kecil menunjukkan bahwa keduanya memperkuat otot punggung, dada, lengan, dan bahu. Namun, chin-up lebih banyak mengaktifkan biseps dan pektoralis dibanding pull-up. Pull-up lebih banyak mengaktifkan trapezius bagian bawah di punggung tengah dibanding chin-up.

• Intensitas latihan

Kedua latihan beban tubuh ini menantang. Namun, sebagian orang merasa chin-up lebih mudah dibanding pull-up. Penggunaan biseps pada chin-up membuat tubuh lebih mudah terangkat. Sementara itu, genggaman overhand pada pull-up menargetkan otot punggung dan bahu yang mungkin jarang digunakan dalam aktivitas sehari-hari.

Sebuah latihan hanya akan efektif jika dilakukan dengan teknik yang tepat. Bentuk gerakan yang benar membantu mencegah cedera sekaligus memastikan otot yang ditargetkan bekerja sesuai fungsinya. Ikuti panduan berikut untuk memaksimalkan hasil saat melakukan chin-up dan pull-up.

Cara melakukan chin-up

• Langkah 1: Letakkan pijakan seperti bangku kecil atau boks di bawah tiang jika kamu kesulitan meraihnya tanpa melompat.

• Langkah 2: Pegang tiang dengan genggaman bawah (underhand grip), telapak tangan menghadap ke arah tubuh. Posisikan tangan selebar bahu.

• Langkah 3: Gantungkan tubuh sepenuhnya dengan lengan lurus dan kaki tidak menyentuh lantai (dead hang). Jika tiang terlalu rendah, tekuk lutut dan silangkan kaki di belakang tubuh.

• Langkah 4: Tarik pusar ke arah tulang punggung untuk mengencangkan otot inti untuk membantu menjaga kestabilan tubuh selama bergantung.

• Langkah 5: Kencangkan (squeeze) tulang belikat untuk menurunkan bahu dan menjaga posisinya tetap ke belakang.

• Langkah 6: Tekuk siku perlahan sambil menarik dada mendekati tiang.

• Langkah 7: Angkat tubuh hingga dagu sejajar atau sedikit di atas tiang, atau setinggi yang kamu mampu.

• Langkah 8: Tahan posisi ini sejenak. Kencangkan otot bisep, bahu, dan punggung untuk mempertahankan bentuk tubuh yang benar.

• Langkah 9: Turunkan tubuh secara perlahan kembali ke posisi dead hang, dengan lengan kembali lurus sepenuhnya.

• Langkah 10: Tahan posisi dead hang selama 2–3 detik. Jeda ini penting agar kamu tidak mengandalkan momentum dan menjaga rentang gerak tetap penuh.

• Langkah 11: Ulangi sesuai jumlah repetisi yang diinginkan.

Cara melakukan pull-up

Ini panduan langkah demi langkah untuk melakukan pull-up:

• Langkah 1: Berdiri di bawah tiang dengan kaki selebar bahu. Gunakan bangku kecil atau boks agar tidak perlu melompat untuk meraihnya.

• Langkah 2: Pegang tiang dengan genggaman atas (overhand grip), telapak tangan menghadap menjauh dari tubuh. Posisikan tangan sedikit lebih lebar dari bahu, dan pastikan bahu tetap turun serta tidak menempel ke telinga.

• Langkah 3: Gantungkan tubuh dengan lengan lurus (dead hang). Jika tiang terlalu rendah, tekuk lutut dan silangkan kaki di belakang tubuh.

• Langkah 4: Kencangkan otot perut untuk menstabilkan tubuh dan mencegah ayunan berlebihan.

• Langkah 5: Kencangkan tulang belikat untuk mengaktifkan otot punggung bagian bawah (lats) dan tarik dada ke arah tiang. Bayangkan kamu sedang “mendorong siku ke bawah” sambil menarik tubuh ke atas.

• Langkah 6: Tarik tubuh hingga kepala dan leher melewati tiang, atau setinggi yang bisa kamu capai. Hindari mengayun kaki atau menggunakan momentum.

• Langkah 7: Tahan di posisi puncak, lalu turunkan tubuh perlahan dan terkontrol. Lawan tarikan gravitasi.

• Langkah 8: Ulangi sesuai jumlah repetisi yang diinginkan.

Tidak semua latihan yang terasa lebih sulit otomatis lebih baik. Chin-up dan pull-up sama-sama memiliki nilai penting untuk dimasukkan ke dalam rutinitas olahraga, terutama jika tujuan kamu adalah membangun kekuatan tubuh bagian atas dan punggung.

Pilihan antara keduanya sering kali bergantung pada kemampuan menjaga bentuk gerakan yang benar. Karena hasil terbaik hanya datang ketika teknik dilakukan dengan tepat, itulah cara otot bekerja sesuai fungsinya tanpa menimbulkan cedera.

Selain itu, keputusan bisa ditentukan oleh otot mana yang ingin lebih kamu tekankan. Chin-up cenderung memberi porsi lebih besar pada biseps dan dada, sementara pull-up menantang otot punggung dan bahu. Dengan memahami perbedaan ini, kamu bisa menyesuaikan latihan sesuai kebutuhan tubuh dan tujuan kebugaran pribadi.

Jika kamu baru mulai memasukkan chin-up dan pull-up ke dalam rutinitas latihan, chin-up biasanya terasa lebih mudah dikuasai. Alasannya terletak pada posisi genggaman. Genggaman bawah yang lebih sempit membuat otot lengan dan dada ikut bekerja lebih banyak, sehingga tubuh terasa lebih ringan saat ditarik ke atas.

Selain itu, garis tarikan pada chin-up berada lebih dekat dengan pusat gravitasi tubuh. Hal ini membantu menjaga keseimbangan dan membuat gerakan terasa lebih stabil. Karena itu, chin-up sering menjadi pintu masuk yang ideal bagi pemula untuk melatih kekuatan tubuh bagian atas sebelum beralih ke pull-up yang menantang otot punggung dan bahu lebih intensif.

Baik pull-up maupun chin-up termasuk latihan tingkat menengah yang membutuhkan proses bertahap sebelum bisa dikuasai penuh. Ada beberapa modifikasi yang dapat membantu kamu berkembang dari pemula hingga ke tingkat lanjutan.

Prinsipnya sederhana, yaitu mulai dari modifikasi paling dasar, lalu naikkan tingkat kesulitan secara bertahap hingga menemukan level yang menantang namun masih bisa dilakukan dengan teknik yang benar.

Assisted pull-up dan chin-up

Latihan ini menggunakan bantuan eksternal untuk mengurangi beban tubuh. Cara paling umum adalah dengan resistance band tebal yang dililitkan pada palang, lalu kaki ditempatkan di dalam band. Elastisitas band membantu mendorong tubuh ke atas, sehingga sebagian beban terangkat. Penting untuk menjaga otot inti dan kaki tetap aktif agar band tidak memantulkan kaki secara tiba-tiba.

Mulailah dengan band paling tebal, lalu beralih ke band yang lebih ringan seiring bertambahnya kekuatan. Alternatif lain adalah mesin assisted pull-up, yang menggunakan bantalan lutut dan beban tambahan untuk memberikan bantuan lebih presisi. Meski begitu, variasi dengan band lebih mendekati posisi tubuh alami dan lebih mudah ditransfer ke pull-up atau chin-up standar.

Bergantung di palang

Menggantung di palang dengan genggaman pull-up atau chin-up adalah cara efektif membangun kekuatan genggaman dan lengan bawah. Angkat kaki, tahan tubuh, dan fokus menjaga otot inti serta bahu tetap aktif. Mulailah beberapa detik, lalu tingkatkan hingga 30 detik atau lebih. Jika terlalu berat, band atau mesin bantuan bisa digunakan.

Scapula pull-up

Variasi ini melatih kekuatan stabilisasi bahu.

Caranya: Menggantunglah dengan genggaman pull-up, biarkan bahu rileks hingga terangkat, lalu aktifkan otot bahu dengan menarik tulang belikat ke bawah dan ke dalam, menghasilkan gerakan “reverse shrug.” Latihan ini bisa dilakukan 3 set x 5 repetisi, dua kali seminggu, baik sebagai progresi maupun pemanasan.

Negative pull-up dan chin-up

Dalam variasi ini, kamu memulai dari posisi atas palang, lalu menurunkan tubuh perlahan dengan kontrol penuh. Bisa melompat ke posisi atas atau menggunakan bangku untuk membantu. Fokus utamanya adalah menurunkan tubuh sepelan mungkin sambil menjaga kontraksi otot.

Latihan negatif sangat berguna, bahkan jika kamu sudah bisa melakukan beberapa pull-up penuh. Misalnya, setelah 4 repetisi penuh hingga kelelahan, lanjutkan dengan 6 repetisi negatif untuk melengkapi set 10.

Weighted pull-up dan chin-up

Jika sudah mampu melakukan 10 repetisi penuh, menambahkan beban eksternal dapat membantu meningkatkan kekuatan dan massa otot. Gunakan dip belt dengan rantai untuk menggantungkan beban seperti plate atau kettlebell. Mulailah dengan 2,2 kg, lalu tingkatkan bertahap hingga 4,5 kg atau lebih. Dengan cara ini, pull-up dan chin-up menjadi latihan tingkat lanjut yang terus menantang tubuh bagian atas.

Hal terakhir yang diinginkan saat berolahraga adalah mengalami cedera. Meskipun chin-up dan pull-up termasuk latihan dengan beban tubuh sendiri, risiko cedera tetap ada jika dilakukan dengan teknik yang salah. Berikut beberapa cara mencegah cedera yang paling sering terjadi pada latihan ini.

• Cedera bahu (shoulder strain)

Cedera bahu bisa muncul akibat penggunaan berlebihan atau bentuk gerakan yang tidak tepat, sehingga menimbulkan tekanan pada sendi dan otot bahu. Sebelum mencoba chin-up atau pull-up, penting untuk membangun stabilitas dan kekuatan yang baik di sekitar sendi bahu sebagai dasar yang kokoh.

Setelah itu, ikuti progresi latihan secara bertahap hingga mampu melakukan gerakan penuh. Saat berlatih, perhatikan posisi tulang belikat dan lakukan gerakan dengan kontrol agar tidak menimbulkan tekanan berlebihan pada sendi bahu.

• Tendinitis siku

Cedera ini biasanya muncul akibat penggunaan berulang dalam volume tinggi tanpa pemulihan yang cukup. Cara terbaik untuk mencegah tendinitis siku adalah dengan meningkatkan intensitas latihan secara bertahap dan memberikan jeda istirahat di antara hari latihan chin-up atau pull-up.

Pull-up dan chin-up bukan hanya membuat kamu terlihat keren di gym (dan memang, harus diakui, gerakan ini terlihat mengesankan). Ada banyak manfaat lain yang menjadikan kedua latihan ini layak masuk ke dalam rutinitas mingguan kamu.

• Menguatkan otot tubuh bagian atas

Pull-up dan chin-up termasuk gerakan multi-sendi (multi-joint movement), artinya melibatkan banyak kelompok otot sekaligus, mulai dari lats, biseps, bahu, hingga punggung atas. Latihan ini mendorong perkembangan otot tubuh bagian atas secara menyeluruh dan dapat menghasilkan peningkatan kekuatan yang signifikan.

• Meningkatkan kekuatan genggaman

Kekuatan genggaman sangat penting, baik untuk mengangkat beban lebih berat dalam berbagai latihan maupun untuk menjaga fungsi tubuh seiring bertambahnya usia. Chin-up dan pull-up menantang otot lengan bawah dan tangan, membantu membangun serta mempertahankan genggaman yang lebih kuat.

• Gerakan fungsional

Tarikan adalah salah satu pola gerakan dasar manusia yang penting untuk kebugaran fungsional. Pull-up dan chin-up melatih pola gerakan ini dengan intensitas tinggi, sekaligus meningkatkan performa fisik secara keseluruhan melalui penguatan otot tubuh bagian atas.

• Praktis dan mudah diakses

Latihan ini bisa dilakukan hampir di mana saja, di gym, di rumah dengan palang pull-up, atau bahkan di tempat lain yang memungkinkan kamu bergantung dengan aman. Karena hanya membutuhkan sedikit peralatan, pull-up dan chin-up cocok untuk siapa saja.

Pull-up dan chin-up sama-sama efektif untuk membangun kekuatan dan otot tubuh bagian atas. Keduanya dilakukan dengan menarik tubuh ke atas dari palang horizontal. Pull-up menggunakan genggaman dengan telapak menghadap keluar, sedangkan chin-up menggunakan genggaman dengan telapak menghadap ke dalam.

Meski menekankan otot yang sedikit berbeda, tetapi keduanya cocok sebagai latihan utama untuk tubuh bagian atas. Tingkat kesulitan bisa dimodifikasi sesuai kemampuan. Menambahkan pull-up dan chin-up ke rutinitas latihan akan memberi manfaat besar bagi kekuatan dan kebugaran tubuh.

Referensi

"Chin Ups vs. Pull-Ups: The Difference, The Benefits & Muscles Worked." National Academy of Sports Medicine. Diakses November 2025.

"Chin-Up vs. Pull-Up: Which Upper Body Exercise Is Better?" GoodRx Health. Diakses November 2025.

"Pullup vs. Chinup: What's the Difference?" Healthline. Diakses November 2025.