Benarkah Japanese Walking Lebih Efektif daripada Jalan Santai?

Meski baru viral beberapa tahun terakhir, tetapi Japanese walking sebenarnya bukan metode baru. Teknik ini dikembangkan pada awal tahun 2000-an oleh peneliti dari Universitas Shinshu, Jepang, yang dipimpin oleh Dr. Hiroshi Nose. Metode ini dikenal juga sebagai interval walking training (IWT).

Caranya sederhana, yaitu menggabungkan jalan cepat dan jalan santai secara bergantian. Satu siklus terdiri dari:

• Jalan cepat selama 3 menit.

• Jalan santai selama 3 menit sebagai masa pemulihan.

Siklus tersebut diulang sekitar lima kali sehingga total durasinya sekitar 30 menit. Latihan biasanya dilakukan 3–5 kali dalam seminggu.

Saat memasuki fase jalan cepat, intensitasnya cukup tinggi hingga napas mulai terasa lebih berat. Kamu masih bisa berbicara, tetapi tidak mampu mengucapkan kalimat panjang dengan nyaman.

Sebaliknya, saat fase jalan santai, tubuh diberi kesempatan untuk memulihkan napas sebelum kembali meningkatkan intensitas.

Perbedaan utamanya terletak pada intensitas latihan.

Saat berjalan santai dengan kecepatan yang sama dari awal hingga akhir, detak jantung memang meningkat, tetapi biasanya tetap berada pada tingkat sedang. Tubuh mendapatkan manfaat kesehatan, tapi rangsangan untuk meningkatkan kapasitas jantung dan paru tidak terlalu besar.

Di sisi lain, Japanese walking membuat detak jantung naik dan turun secara bergantian. Pola interval seperti ini memaksa sistem kardiovaskular bekerja lebih keras, sehingga tubuh beradaptasi menjadi lebih bugar.

Penelitian menemukan bahwa peserta yang rutin melakukan Japanese walking selama beberapa bulan memperoleh hasil yang lebih baik dibandingkan mereka yang hanya berjalan terus-menerus dengan kecepatan sedang (Mayo Clinic Proceedings, 2007).

Beberapa manfaat yang dilaporkan antara lain:

• Penurunan tekanan darah yang lebih besar.

• Peningkatan kapasitas aerobik.

• Otot paha dan tungkai menjadi lebih kuat.

• Pembakaran kalori lebih tinggi.

• Penurunan lemak tubuh yang lebih signifikan.

Dengan kata lain, dalam durasi yang hampir sama, tubuh memperoleh stimulus latihan yang lebih besar.

Banyak orang tertarik mencoba Japanese walking karena diklaim lebih efektif membakar lemak. Apa benar?

Saat memasuki fase jalan cepat, tubuh membutuhkan energi lebih banyak sehingga kalori yang dibakar meningkat. Setelah latihan selesai, metabolisme juga tetap sedikit lebih tinggi dibandingkan setelah berjalan santai biasa. Fenomena ini dikenal sebagai afterburn effect, meski efeknya tidak sebesar olahraga intensitas tinggi seperti lari atau HIIT.

Namun, perlu diingat bahwa penurunan berat badan tetap dipengaruhi oleh pola makan, total aktivitas fisik, kualitas tidur, hingga kondisi kesehatan masing-masing orang. Jadi, Japanese walking bukan jalan pintas untuk menurunkan berat badan secara instan.

Salah satu kelebihan metode ini adalah relatif ramah untuk persendian. Berbeda dengan joging yang memberikan benturan lebih besar pada lutut dan pergelangan kaki, Japanese walking tetap menggunakan gerakan berjalan sehingga risikonya lebih rendah.

Karena itulah latihan ini dinilai cocok untuk banyak orang, termasuk lansia, orang dengan hipertensi, diabetes tipe 2, atau mereka yang baru mulai rutin berolahraga.

Tentu saja, bagi orang yang memiliki penyakit jantung atau kondisi medis tertentu, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter sebelum mencoba latihan dengan intensitas lebih tinggi.

Jawabannya umumnya belum tentu. Respons tubuh terhadap olahraga bisa berbeda-beda. Ada orang yang mengalami peningkatan kebugaran cukup pesat, sementara yang lain memperoleh hasil lebih lambat.

Kalau ingin mencobanya, kamu tidak butuh alat khusus. Berikut langkah mencoba Japanese walking:

• Lakukan pemanasan dengan berjalan santai sekitar 5–10 menit.

• Berjalan cepat selama 3 menit hingga napas mulai terasa lebih berat.

• Turunkan kecepatan dan berjalan santai selama 3 menit.

• Ulangi siklus tersebut sebanyak lima kali.

• Akhiri dengan pendinginan beberapa menit.

Jadi, secara umum Japanese walking lebih efektif dibandingkan jalan santai, terutama untuk meningkatkan kebugaran jantung, memperkuat otot kaki, membantu mengontrol tekanan darah, dan membakar lebih banyak kalori. Ini berkat adanya pergantian antara intensitas tinggi dan rendah yang membuat tubuh bekerja lebih optimal.

Akan tetapi, olahraga terbaik tetaplah olahraga yang bisa dilakukan secara konsisten. Jika Japanese walking terasa terlalu berat, jalan santai setiap hari tetap memberikan banyak manfaat bagi kesehatan. Yang terpenting adalah membangun kebiasaan bergerak yang bisa dipertahankan dalam jangka panjang.

Referensi

AOL. Diakses pada Juni 2026. "Is ‘Japanese Walking’ As Eeffective As Everyone Claims? We Asked An Exercise Physiologist to Weigh In."

CBC. Diakses pada Juni 2026. "'Japanese Walking' A Fun Way For Some To Boost Their Health."

Nemoto, K., Gen-No, H., Masuki, S., Okazaki, K., & Nose, H. (2007). "Effects of High-Intensity Interval Walking training on physical fitness and blood pressure in Middle-Aged and Older people." Mayo Clinic Proceedings, 82(7), 803–811. https://doi.org/10.4065/82.7.803

The Conversation. Diakses pada Juni 2026. "Japanese Walking: The Benefits of This Fitness Trend."

Time. Diakses pada Juni 2026. "What Experts Think About the Japanese Walking Trend."