Benarkah Pilates Bisa Meredakan Nyeri Haid? Ini Faktanya

Gerakan pilates yang berfokus pada peregangan, pernapasan, fleksibilitas, dan penguatan otot inti dapat membantu tubuh lebih rileks sekaligus melancarkan aliran darah di area perut bawah. Hal ini dapat mengurangi ketegangan otot dan membantu meredakan kram saat menstruasi. Selain itu, teknik pernapasan dalam pilates juga membantu menurunkan hormon stres sehingga tubuh terasa lebih nyaman selama haid.

Sebuah studi juga menunjukkan bahwa perempuan yang rutin melakukan pilates selama 12 minggu mengalami penurunan nyeri haid dan gejala pramenstruasi. Tidak hanya itu, kualitas tidur, fleksibilitas tubuh, dan kekuatan otot pinggul juga ikut meningkat. Karena itu, pilates dinilai berpotensi menjadi terapi pendamping untuk membantu mengatasi nyeri haid.

Beberapa gerakan pilates bisa membantu tubuh lebih rileks dan mengurangi kram saat menstruasi. Gerakan ini umumnya berfokus pada peregangan, pernapasan, serta melancarkan sirkulasi darah di area panggul dan perut bawah. Berikut beberapa gerakan pilates yang bisa kamu coba saat nyeri haid datang.

• Child’s pose

Child’s pose membantu meregangkan punggung bawah dan membuka area pinggul yang sering terasa tegang saat menstruasi. Posisi ini juga membuat tubuh lebih rileks karena dilakukan dengan teknik pernapasan dalam. Untuk melakukannya, duduk di atas tumit dengan lutut terbuka lebar, lalu rentangkan tangan ke depan dan turunkan dada hingga mendekati matras.

• Cat-cow stretch

Gerakan ini bermanfaat untuk mengurangi ketegangan pada punggung sekaligus membantu melancarkan aliran darah ke area panggul. Cat-cow stretch dilakukan dengan posisi merangkak, lalu punggung digerakkan secara bergantian melengkung dan membulat sambil mengatur napas secara perlahan.

• Pelvic curl

Pelvic curl dapat membantu mengurangi kram dengan meningkatkan aliran darah ke rahim dan perut bawah. Selain itu, gerakan ini juga membantu memperkuat otot inti dan meregangkan punggung bawah. Caranya, berbaring dengan lutut ditekuk lalu angkat pinggul perlahan hingga membentuk posisi seperti bridge.

• Knee-to-chest stretch

Gerakan ini membantu melemaskan otot punggung bawah dan area pinggul yang terasa kaku saat haid. Posisi menarik lutut ke arah dada juga memberikan efek pijatan ringan pada perut sehingga bisa membantu meredakan kram menstruasi.

• Leg circles

Leg circles berguna untuk meningkatkan sirkulasi darah di area panggul sekaligus melatih stabilitas otot inti. Gerakan memutar kaki secara perlahan juga membantu mengurangi rasa tidak nyaman di perut bawah selama menstruasi.

Pilates saat haid tetap bisa dilakukan dengan nyaman dan aman. Namun, beberapa orang mungkin merasa tubuh lebih sensitif atau mudah lelah selama menstruasi. Nah, agar sesi olahraga tetap nyaman dan tubuh lebih rileks, kamu bisa mengikuti beberapa tips berikut ini:

• Gunakan legging berwarna gelap agar lebih tenang dan nyaman saat berolahraga

• Coba menstrual cup atau menstrual disc karena banyak orang merasa lebih nyaman memakainya saat olahraga

• Pastikan tubuh tetap terhidrasi dengan minum air yang cukup selama menstruasi

• Bawa heat pack untuk membantu meredakan kram sebelum atau setelah kelas pilates

• Komunikasikan kondisi tubuhmu kepada instruktur agar gerakan bisa disesuaikan bila diperlukan

Benarkah pilates bisa meredakan nyeri haid ternyata cukup didukung penelitian. Selain membantu tubuh lebih rileks, pilates juga bisa membantu mengurangi ketegangan otot saat haid. Kalau kamu ingin mencobanya, pilih gerakan ringan dan sesuaikan dengan kondisi tubuh agar tetap nyaman, ya.

Referensi

"Why Pilates is Your Secret Weapon for Beating Period Pain". BPS Tensegrity. Diakses Mei 2026.
"Pilates For Menstrual Cramps: 10 Simple Exercises to Alleviate the Discomfort". Health Shots. Diakses Mei 2026.
"Pilates on Your Period: What You Need to Know". Polse. Diakses Mei 2026.
Nursanti, Devy Putri Nursanti. “PILATES EXERCISE EFFECTIVELY REDUCES MENSTRUAL PAIN IN ADOLESCENTS.” Ijnms.Net, May 14, 2024.
Song, Bo-Hwa, and Jaehee Kim. “Effects of Pilates on Pain, Physical Function, Sleep Quality, and Psychological Factors in Young Women With Dysmenorrhea: A Preliminary Randomized Controlled Study.” Healthcare 11, no. 14 (July 20, 2023): 2076.