Berapa Lama Membentuk Otot Lengan? Berikut Faktanya

Sebenarnya tidak ada jawaban pasti berapa lama otot lengan bisa terbentuk. Pasalnya, tiap orang punya respons tubuh yang berbeda-beda. Menurut Carolina Araujo, seorang strength coach di New York, pertumbuhan otot dipengaruhi oleh banyak hal, mulai dari rutinitas latihan, asupan nutrisi, kualitas tidur, hingga faktor genetik. Dua orang yang melakukan latihan dan pola makan sama pun bisa mendapatkan hasil berbeda.

Secara umum, perubahan fisik pada otot biasanya mulai terlihat dalam 4—12 minggu latihan rutin. Sementara itu, untuk kenaikan otot yang signifikan, dibutuhkan waktu minimal 6 bulan. Waktu ini bisa lebih cepat atau lambat tergantung seberapa sering kamu latihan, jenis latihan yang dilakukan, konsumsi protein, serta kondisi genetik dan kesehatanmu.

Pengalaman awal juga memengaruhi, lho. Pemula di gym cenderung melihat hasil lebih cepat dibanding mereka yang sudah lama angkat beban. Jadi, untuk mendapatkan pertumbuhan otot lengan maksimal, fokuslah pada faktor-faktor yang bisa kamu kontrol, seperti latihan konsisten, asupan nutrisi, dan istirahat cukup.

Pertumbuhan otot tidak cuma soal latihan di gym, tapi dipengaruhi juga oleh berbagai faktor. Bahkan, faktor tersebut ada yang bisa kamu kontrol dan tidak tidak. Berikut penjelasannya:

• Latihan dan beban

Seberapa sering, seberapa lama, dan seberapa berat kamu latihan berpengaruh besar pada pertumbuhan otot. Tak cuma itu, riwayat latihanmu juga menentukan seberapa cepat otot bisa berkembang.

• Genetik dan serat otot

Ada gen yang mendukung perkembangan otot lebih cepat dan besar. Nah, mereka dengan genetik tersebut biasanya dapat melihat hasil lebih cepat, meski laju pertumbuhan akan menurun seiring waktu.

• Memori otot (muscle memory)

Kabar baik untuk mantan atlet, otot yang pernah kamu miliki lebih mudah dibangun kembali. Hal ini karena jumlah inti sel otot (myonuclei) yang terbentuk saat latihan sebelumnya tetap ada. Dengan demikian, kamu bisa lebih cepat membangun otot itu kembali.

• Tidur dan diet

Tubuh memperbaiki dan membangun otot saat tidur. Nah, kurang tidur dapat meningkatkan hormon stres atau kortisol dan menurunkan hormon pertumbuhan sehingga memperlambat pertumbuhan otot.

Di luar itu, asupan nutrisi juga penting. Protein mampu mendukung pembentukan otot, sedangkan karbohidrat dan lemak sehat dapat memberikan energi untuk latihan. Sebagai saran, untuk membangun otot, protein yang kamu konsumsi sebaiknya berada pada kisaran tinggi, hingga 10—35 persen dari jumlah total kalori harian.

Untuk membentuk otot lengan, baiknya tidak cuma fokus ke biceps saja, tapi perlu strategi latihan, nutrisi, dan pemulihantepat. Berikut beberapa hal yang bisa kamu lakukan:

• Latihan biceps yang tepat

Coba variasi curl dan latihan tarik yang menargetkan biceps, seperti barbell curl, chin-up, hammer curl, EZ-bar preacher curl, incline dumbbell curl, dan cable curl. Latihan ini membantu biceps bekerja maksimal sekaligus mendukung gerakan compound seperti deadlift dan pull-up.

• Jangan overtrain

Ingat, semua gerakan tarik secara tidak langsung melatih biceps. Jadi, jangan memaksakan latihan biceps sebelum latihan punggung atau latihan besar lainnya, ya. Memberikan waktu pemulihan penuh pada otot kecil seperti biceps penting agar pertumbuhan optimal.

• Asupan kalori surplus

Untuk membangun otot, tubuh perlu lebih banyak kalori dari yang dibakar. Namun, hati-hati, kelebihan kalori berlebihan bisa menambah lemak tubuh. Konsultasi dengan ahli nutrisi olahraga akan membantu menyesuaikan jumlah kalori yang tepat untuk mendukung pertumbuhan otot.

• Latih lengan dengan seimbang

Selain biceps, jangan lupakan triceps. Menyusun jadwal latihan lengan beberapa kali per minggu, baik biceps dan triceps bersama atau terpisah, akan membuat otot lengan berkembang lebih proporsional. Pastikan juga ada waktu pemulihan sebelum melatih kelompok otot besar lain.

Berapa lama membentuk otot lengan dipengaruhi banyak faktor, tapi dengan latihan rutin, pola makan tepat, dan pemulihan yang cukup, perubahan bisa mulai terlihat dalam beberapa minggu. Yuk, terapkan semua tips di atas secara konsisten agar lenganmu semakin kekar dan proporsional!

Referensi

"How Long Do Biceps Take to Get Big?". Everyday Health. Diakses November 2025.
"5 Ways to Build Your Biceps". American Sport & Fitness Association. Diakses November 2025.