Berapa Lama Plank untuk Mengecilkan Perut? Ini Durasinya

Untuk mengecilkan perut, durasi plank yang efektif berkisar antara 20 sampai 120 detik per set, tergantung kondisi dan kebiasaan tubuhmu. Kalau masih pemula, kamu bisa mulai dari 20–60 detik pada minggu pertama agar otot perut dan tubuh punya waktu beradaptasi. Setelah mulai terbiasa, durasinya bisa ditambah jadi 60—90 detik pada minggu kedua. Nah, pada minggu ketiga dan seterusnya, plank 90—120 detik sudah cukup menantang dan bisa membantu proses pembakaran lemak di area perut.

Supaya hasilnya lebih optimal, plank 60 detik sebanyak 3 set setiap hari bisa jadi pilihan yang realistis.Terpenting, jangan memaksakan durasi terlalu lama, fokuskan pada posisi yang benar dan konsistensi karena dari situlah perut bisa mengecil secara bertahap.

Plank bisa membantu mengecilkan perut kalau dilakukan dengan posisi benar. Pasalnya, latihan ini sebetulnya juga fokus mengaktifkan otot inti. Nah, supaya hasilnya lebih terasa, kamu bisa ikuti langkah-langkah berikut:

1. Bentangkan matras di lantai yang keras dan rata. Hindari melakukan plank di kasur atau sofa karena permukaannya terlalu empuk dan bisa bikin posisi tubuh tidak seimbang

2. Letakkan lengan bawah dan siku tepat di bawah bahu, lalu angkat tubuh bagian dada. Pastikan jarak kedua tangan pas, tidak terlalu rapat atau terlalu jauh

3. Satukan ujung jari kaki sebagai tumpuan dan pastikan tubuh lurus dari kepala sampai tumit. Kencangkan otot paha dan bokong supaya posisi tetap stabil

4. Tarik pusar ke dalam dan sedikit ke atas

5. Posisikan kepala lurus searah tulang belakang dan jangan menegangkan leher. Pandangan bisa diarahkan ke bawah agar lebih nyaman

6. Setelah posisi sudah benar, tahan selama yang kamu bisa. Lebih baik durasinya singkat, tapi posturnya tepat.

Ada beberapa variasi plank yang terbukti lebih efektif untuk membakar lemak, mengencangkan perut, sekaligus melatih otot inti secara menyeluruh. Berikut beberapa gerakan plank yang bisa kamu coba untuk membantu mengecilkan perut:

• Standard plank

Posisi ini mirip seperti push-up dengan telapak tangan menumpu di lantai, lengan lurus, dan kaki rapat ke belakang. Meski terlihat mudah, posisi ini tetap melibatkan banyak otot sekaligus, termasuk perut, lengan, bahu, dan punggung, sehingga efektif untuk membangun kekuatan dasar.

• Forearm plank

Pada posisi ini, siku dan lengan bawah bertumpu di lantai, sedangkan tubuh diangkat hingga membentuk garis lurus dari kepala sampai kaki. Forearm plank adalah variasi yang paling umum dilakukan karena lebih stabil dan fokus mengaktifkan otot perut.

• Alternate knee and elbow plank

Berbeda dari plank statis, variasi ini melibatkan gerakan. Kamu bisa memulainya dari posisi standard atau forearm plank, lalu secara bergantian menggerakkan lutut ke arah dada. Gerakan ini membuat otot perut bekerja lebih aktif dan membantu membakar lebih banyak kalori, sekaligus mengurangi rasa kaku karena tubuh tidak hanya diam di satu posisi.

• Side plank

Side plank fokus pada otot perut samping. Posisi awalnya dengan tubuh menyamping, siku dan lengan bawah menumpu di lantai, lalu tubuh diangkat. Kaki bisa ditumpuk atau ditekuk sesuai kemampuan. Kemudian, tahan posisi ini selama 30—60 detik.

Jadi, berapa lama plank untuk mengecilkan perut sebaiknya disesuaikan dengan kemampuan tubuhmu. Jangan lupa kombinasikan dengan pola makan sehat dan olahraga lain agar hasilnya lebih maksimal, ya.

Referensi

"Do Planks Burn Belly Fat? and How Many Planks a Day Can Lose Belly Fat?". Ulike. Diakses Januari 2026.