Cara Melakukan Bulgarian Split Squat, Menantang!

Sebagai latihan tubuh bagian bawah, Bulgarian split squat memperkuat otot-otot kaki, termasuk paha depan, paha belakang, bokong, dan betis.

Sementara itu, sebagai latihan satu kaki, inti tubuh dipaksa bekerja keras untuk menjaga keseimbangan.

Walaupun Bulgarian split squat melatih banyak otot yang sama seperti squat tradisional, tetapi bagi sebagian orang ini adalah latihan yang lebih disukai.

Squat tradisional memberikan beban yang cukup besar pada punggung bagian bawah, yang mana ini berpotensi menyebabkan cedera. Namun, Bulgarian split squat memberikan penekanan pada kaki.

Kalau kamu memiliki masalah punggung, ini bisa menjadi latihan yang baik buat kamu.

Meskipun Bulgarian split squat dan squat satu kaki berfokus pada paha depan dan membutuhkan keseimbangan, tetapi ada beberapa perbedaan halus.

Dalam squat satu kaki, kaki penstabil ada di depan kamu. Sementara dalam Bulgarian split squat, kaki penstabil berada di belakang pada permukaan yang tinggi.

Bulgarian split squat juga memungkinkan kamu mencapai kedalaman yang lebih dalam daripada squat satu kaki, sehingga membutuhkan fleksibilitas di pinggul.

Ada dua variasi pada Bulgarian split squat, yaitu yang dominan paha depan dan dominan bokong. Posisi kaki menentukan hal ini.

Kalau kaki kamu lebih jauh dari permukaan tinggi, kamu akan lebih menekankan pada otot bokong dan paha belakang. Sementara jika kaki kamu lebih dekat ke permukaan tinggi, kamu akan lebih menekankan pada paha depan.

Keduanya variasi tersebut bermanfaat, yang pada akhirnya akan tergantung pada preferensi kamu serta mana yang terasa lebih nyaman berdasarkan fleksibilitas dan mobilitas. Cobalah keduanya dan pilih yang paling cocok buat kamu.

Kalau kamu pemula, kamu mungkin perlu beberapa kali percobaan dan melakukan kesalahan untuk menemukan penempatan kaki yang tepat agar dapat melakukan latihan dengan nyaman.

Kamu akan meletakkan salah satu kaki di bangku di belakang kamu, tetapi kamu mungkin perlu sedikit mengayunkan kaki depan untuk membantu menemukan posisi yang tepat.

Tidak apa-apa untuk mencoba beberapa latihan pengulangan sebelum memulai set yang sebenarnya untuk memastikan pengaturan kamu sudah benar.

Peralatan yang kamu perlukan adalah bangku, kursi, atau kotak kokoh. Saat sudah merasa nyaman, kamu mungkin ingin menambahkan dumbel atau kettlebell untuk meningkatkan resistansi.

1. Mulailah dengan berdiri sekitar 2 kaki di depan bangku, kotak, atau pijakan setinggi lutut.
2. Angkat kaki kanan ke belakang dan letakkan bagian atas kaki di bangku. Jarak kaki harus tetap selebar bahu, dan kaki kanan harus berada cukup jauh di depan bangku agar kamu dapat melakukan lunge dengan nyaman—melompatlah sedikit agar kamu dapat menemukan tempat yang tepat. Jika posisi kaki lebih dekat berhasil, pastikan saat kamu menurunkan lutut kiri tidak melewati garis jari-jari kaki.
3. Sambil membuat otot inti bekerja, putar bahu ke belakang dan condongkan tubuh sedikit ke depan di bagian pinggang, mulailah menurunkan kaki kiri, tekuk lutut.
4. Jika kamu menyelesaikan Bulgarian split squat dominan paha depan, berhentilah sebelum lutut menyentuh jari kaki. Jika kamu menyelesaikan Bulgarian split squat yang dominan otot bokong, berhentilah saat paha kiri sejajar dengan lantai.
5. Dorong tubuh ke atas melalui kaki kiri, gunakan kekuatan dari paha depan dan paha belakang untuk kembali berdiri.
6. Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan pada kaki ini, lalu ganti, letakkan kaki kiri di atas bangku.

Untuk pemula, mulailah dengan 2 set yang terdiri dari 6 hingga 8 repetisi pada setiap kaki hingga kamu terbiasa dengan gerakan tersebut dan mendapatkan kekuatan.

Jika kamu dapat menyelesaikan 3 set dengan 12 repetisi pada setiap kaki dengan nyaman, pertimbangkan untuk menambahkan dumbel ringan di masing-masing tangan untuk menambah resistansi.

Untuk kekuatan dan stabilitas pinggul, lakukan 2 set dengan 15 repetisi.

Untuk pertumbuhan otot, lakukan 4 set dengan 8 repetisi.

Bulgarian split squat adalah salah satu latihan terbaik untuk mengembangkan kualitas atletik yang kuat. Ini juga merupakan gerakan kaki yang mematikan untuk memperkuat paha depan dan punggung.

Berikut ini beberapa manfaat Bulgarian split squat:

• Melatih stabilitas dan kontrol pinggul

Pada squat dengan dua kaki, kamu mungkin tidak melatih pinggul dan panggul secara memadai. Squat bilateral sangat bagus untuk kekuatan dan pertumbuhan otot, tetapi squat dua kaki mudah untuk menutupi potensi ketidakseimbangan kekuatan atau mobilitas di satu sisi.

Bulgarian split squat mengharuskan kamu mengontrol dan menstabilkan pinggul agar dapat melakukannya dengan benar. Jika tidak bisa, kamu akan oleng dan terjatuh.

• Pertumbuhan otot yang ditargetkan

Sangat mudah untuk mengalami ketidakseimbangan pada hipertrofi otot. Tidak ada orang yang simetris sempurna dari sisi ke sisi, dan perbedaan kecil dalam ukuran otot sering terjadi.

Bulgarian split squat dapat melatih bagian tubuh yang dirasa lebih lemah. Misalnya, jika paha depan kiri lebih besar dan lebih kuat daripada paha kanan, melakukan Bulgarian split squat dengan kaki kanan terlebih dahulu dapat membantu menyeimbangkannya.

• Mengembangkan berbagai kualitas atletik sekaligus

Untuk yang punya keterbatasan waktu, latihan seperti Bulgarian split squat bisa dilakukan karena mencakup banyak hal.

Latihan ini memperkuat kaki, menantang perut, membebani daya tahan kardiovaskular, dan membantu memobilisasi pinggul sekaligus.

Ada beberapa kesalahan umum yang dilakukan saat melakukan Bulgarian split squat.

• Kaki depan tidak dalam posisi yang nyaman

Jika kaki depan tidak diposisikan dengan benar, kamu akan menghabiskan banyak waktu untuk melompat-lompat untuk mencari titik yang tepat.

Jangan sampai kaki terlalu dekat dengan bangku sehingga lutut turun melewati jari-jari kaki, tetapi kamu juga tidak ingin kaki terlalu jauh.

Setelah menemukan penempatan yang tepat, tandai lantai dengan dumbel atau pelat kecil sehingga kamu memiliki panduan untuk set berikutnya.

• Tubuh atas lurus

Meskipun panduan umum untuk latihan kekuatan adalah menjaga dada tetap tegak, tetapi sebenarnya untuk latihan ini kamu perlu memiringkan tubuh atas ke depan.

Kalau torso tegak lurus, kamu akan membatasi rentang gerak sehingga sehingga memaksa lutut keluar sebelum mencapai kedalaman optimal.

Jika kamu menyadari ini terjadi, tekuk pinggang hingga tubuh mencapat sudut 30 derajat, lalu coba lagi.

• Condong terlalu jauh ke depan dari pinggul

Umum untuk kehilangan fokus pada inti, terutama otot perut dan otot tulang belakang, saat kamu bergerak melalui fase ke bawah dari Bulgarian split squat. Kecondongan ke depan ini tidak hanya membatasi manfaat inti dari latihan ini, tetapi juga membuat kamu cenderung memberikan terlalu banyak tekanan pada lutut depan, sehingga memindahkan beban terlalu jauh ke depan.

Selain itu, jika Bulgarian split squat dilakukan dengan barbel seimbang di bahu, condong ke depan saat squat kemungkinan besar akan menyebabkan cedera.

Sebelum memulai fase latihan ke bawah, libatkan kembali otot inti dan putar bahu ke belakang. Cobalah untuk menjaga postur dan keselarasan yang sama sepanjang setiap pengulangan.

• Menopang gerakan dengan kaki belakang

Meskipun kaki belakang dimaksudkan untuk membantu keseimbangan, tetapi tidak seharusnya digunakan untuk melakukan latihan, sehingga lebih bersifat lunge.

Pada titik tertentu dalam gerakan, kamu harus bisa "menggoyangkan" kaki belakang untuk memastikan kaki masih kendur dan tidak menopang berat badan kamu.

Setelah kamu menguasai Bulgarian split squat berat badan di bangku, coba tambahkan resistensi atau alat peraga lainnya.

• Dumbel: Letakkan barbel di trapezius dan bahu dan selesaikan gerakan. Berhati-hatilah saat meletakkan kaki di belakang, pastikan tidak kehilangan keseimbangan karena beban tambahan.
• Dumbel atau kettlebell: Pegang dumbel atau kettlebell di masing-masing tangan. Variasi beban ini akan lebih mudah dilakukan dibandingkan variasi barbel, meskipun kekuatan genggaman akan terbatas.
• Smith machine: Smith machine akan memungkinkan kamu menguji kekuatan dengan aman dalam Bulgarian split squat. Posisikan palang setinggi bahu, turunkan ke bawah dan lepaskan kaitannya, lalu selesaikan gerakannya.
• Bola olahraga: Menambahkan permukaan yang tidak stabil seperti bola olahraga akan menciptakan tantangan tambahan. Bola dapat digunakan sebagai pengganti bangku. Kamu harus bekerja lebih keras untuk menjaga keseimbangan dan menstabilkan diri saat squat.

Referensi

"How To Do a Bulgarian Split Squat, With Benefits + Advice From an Expert." Barbend. Diakses Agustus 2024. 
"How to Do a Bulgarian Split Squat: Proper Form, Variations, and Common Mistakes." Verywell Fit. Diakses Agustus 2024. 
"How to Do a Bulgarian Split Squat the Right Way." Healthline. Diakses Agustus 2024.