Beda Squat Biasa dan Sumo Squat, Mana yang Lebih Efektif?

Juga dikenal sebagai back squat, squat biasa pada dasarnya adalah pola gerakan mendasar bagi manusia, karena persendian tubuh dirancang untuk jongkok. Squat sifatnya majemuk dan multi sendi, yang artinya melibatkan banyak sendi tubuh secara bersamaan.

Dalam latihan, squat secara tradisional dilakukan untuk membangun keseluruhan tubuh bagian bawah, dengan fokus khusus pada otot paha depan.

Squat reguler sering dianggap sebagai "rajanya latihan" karena efektivitasnya dan dimasukkan secara luas ke dalam semua jenis program pelatihan.

Otot-otot yang ditargetkan

Squat adalah latihan yang melibatkan banyak kelompok otot. Tubuh bagian bawah adalah bagian aktif dari squat dan mengalami apa yang disebut fleksi rangkap tiga saat menurunkan tubuh. Artinya, pinggul, lutut, dan pergelangan kaki semuanya ditekuk untuk memungkinkan gerakan squat. Saat itu terjadi, kelompok otot besar seperti otot glute, paha belakang, adduktor (paha bagian dalam), paha depan, dan betis menjadi aktif.

Setelah mencapai batas bawah, persendian kemudian memanjang untuk mendorong tubuh kembali ke atas, dengan semua otot yang bekerja. Jadi seluruh tubuh bagian bawah menjalani berbagai tingkat pekerjaan untuk mengangkat tubuh dan menurunkannya.

Pada saat yang sama, tubuh bagian atas juga bekerja, terutama bagian inti, untuk menstabilkan batang tubuh selama melakukan gerakan. Jadi pola pengerahan neuromuskular untuk squat sangat luas dan sangat memengaruhi seluruh tubuh.

Sumo squat adalah latihan yang sangat baik untuk memperkuat dan mengencangkan otot bokong dan paha bagian dalam, sekaligus meningkatkan mobilitas pinggul.

Dengan sedikit memodifikasi squat biasa, sumo squat melatih otot dengan cara yang unik. Variasi squat ini ini mendapatkan namanya karena mengharuskan kamu berdiri dalam posisi pegulat sumo tradisional.

Saat melakukan squat biasa, posisi kaki selebar bahu dengan jari kaki dan lutut menghadap ke depan, agak menghadap ke luar. Sementara pada sumo squat, kaki diposisikan dalam posisi yang lebih lebar dengan jari-jari dan lutut mengarah ke luar ke arah yang berlawanan.

Otot-otot yang ditargetkan

Sumo squat adalah variasi squat, sehingga melatih otot yang serupa. Namun, selain paha depan, bokong, betis, fleksor pinggul, paha belakang, dan inti, sumo squat juga menargetkan adduktor, karena posisi kaki.

Manfaat squat biasa

• Fungsional: Squat tidak hanya membantu kamu menjadi lebih kuat, tetapi juga sangat fungsional. Kamu sering jongkok dalam aktivitas sehari-hari. Misalnya saat mengangkat barang, bermain dengan anak, menggunakan toilet, memasang atau melepas tali sepatu, dan lain-lain.
• Membangun kekuatan: Squat bagus untuk melatih kekuatan. Pendorong utama squat adalah otot bokong dan paha depan, dan squat dapat digunakan untuk memperkuat kelompok otot besar ini secara efektif.
• Memberi manfaat kardiovaskular: Meskipun tidak dapat menggantikan lari atau bersepeda, tetapi squat tetap memberi kamu sedikit peningkatan kardio. Karena banyaknya otot yang terlibat, squat menuntut aliran darah dalam jumlah besar, menjadikannya pilihan yang bagus untuk meningkatkan detak jantung, serta meningkatkan sirkulasi ke seluruh tubuh.
• Membakar kalori: Selain membakar kalori, memperkuat otot-otot besar tubuh bagian bawah juga dapat meningkatkan laju metabolisme dasar, membantu tubuh membakar lebih banyak kalori sepanjang hari. Jika penurunan berat badan adalah bagian dari tujuan kebugaran kamu, memasukkan squat dalam rutinitas akan membawa manfaat.
• Mendukung stabilitas inti tubuh: Squat dapat membangun inti tubuh. Seluruh lumbo-pelvic-hip complex (sekelompok otot dan jaringan ikat di bagian belakang sendi panggul; berperan penting dalam menjaga kestabilan, keseimbangan, keseimbangan, dan pola pergerakan yang tepat pada tubuh bagian bawah) aktif selama melakukan squat, yang berarti penstabil inti tubuh harus bekerja—dan menguat—untuk melakukan gerakan squat dengan benar.
• Mendukung mobilitas: Memadukan kekuatan otot dengan rentang gerak memungkinkan mobilitas sendi yang lebih besar, yang pada dasarnya berarti kemampuan bergerak lebih bebas tanpa kompensasi yang buruk.
• Meningkatkan aktivasi otot: Banyak otot tubuh—terutama otot bokong—akan "mati" jika akibat terlalu banyak duduk (atrofi otot), dan ini bisa meningkatkan risiko cedera akibat pola kompensasi yang buruk. Kalau rutin squat, otot glute yang diaktifkan dapat sangat meningkatkan kinerja atletik dan pergerakan tubuh.

Kekurangan squat biasa

Squat biasa relatif kurang efektif dibandingkan dengan sumo squat dalam menargetkan otot tertentu di tubuh bagian bawah.

Selain itu, pelaku angkat beban mungkin mendapati bahwa mereka tidak dapat memindahkan beban yang lebih berat dengan squat konvensional karena rentang geraknya yang lebih luas.

Selain kapasitas beban dan rekrutmen otot, squat biasa juga cenderung memberikan beban lebih besar pada pinggul dan lutut karena distribusi resistensi vertikal. Akibatnya, hal ini setara dengan risiko cedera yang lebih besar jika dilakukan dengan postur atau gerakan yang salah.

Manfaat sumo squat

Karens sumo squat pada dasarnya adalah squat, jadi manfaatnya pun serupa dengan squat biasa. Akan tetapi, ada beberapa perbedaan utama:

• Lebih bekerja pada paha bagian dalam: Dengan jarak kaki yang lebih lebar, paha harus bergerak ke arah tengah untuk menarik tubuh kembali ke atas. Artinya, ini pengerahan adduktor yang lebih langsung untuk menargetkan kekuatan paha bagian dalam.
• Mengaktifkan gluteus medius dan minimus: Karena posisi kaki yang lebih lebar, gluteus medius juga aktif untuk mengikuti lutut dan jari kaki dengan benar.
• Baik untuk stabilitas dan keseimbangan: Juga karena jarak kaki yang lebih lebar, batang tubuh tidak harus bergerak jauh ke depan untuk mengimbangi seperti pada squat biasa. Pada satu tingkat, hal ini dapat membuat sumo menjadi lebih mudah untuk dilakukan, karena batang tubuh tetap lebih vertikal. Pada saat yang sama, dengan kaki yang lebih lebar, ini juga dapat memberikan lebih banyak tantangan untuk menyeimbangkan jika kamu tidak terbiasa dengan posisi kaki tersebut.
• Membantu mobilitas pinggul: Jarak yang lebih lebar sering kali berarti memasuki rentang yang tidak biasa dilakukan oleh tubuh. Sumo squat dapat meningkatkan mobilitas pinggul dengan mengambil posisi kaki yang lebih lebar.

Kekurangan sumo squat

Meskipun sumo squat memang menawarkan banyak manfaat bagi pelaku angkat beban, tetapi variasi squat ini juga relatif kurang efektif dalam menginduksi hipertrofi dibandingkan variasi squat lainnya.

Berbeda dengan squat biasa, sumo squat memiliki rentang gerak yang jauh lebih pendek. Rentang gerak yang lebih pendek berarti lebih sedikit waktu di bawah tekanan dan otot-otot bekerja dalam rentang yang lebih kecil—yang merupakan komponen kunci untuk mencapai hipertrofi otot.

Selain itu, sumo squat mungkin juga lebih menuntut dalam aspek-aspek tertentu dibandingkan variasi squat lainnya. Pengangkat beban dengan keseimbangan yang buruk, mobilitas pinggul-paha yang buruk, atau mereka yang memiliki masalah valgus lutut mungkin ingin memperbaiki masalah fisiologis mereka terlebih dahulu sebelum mencoba sumo squat.

Berikut ini langkah-langkah melakukan squat tradisional:

1. Berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu dan jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar. Ini membantu mendorong lutut keluar, bukannya ke dalam.
2. Libatkan otot inti dan jaga punggung tetap lurus.
3. Turunkan badan dengan menekuk lutut dan pinggul, seperti hendak duduk di kursi.
4. Jaga punggung tetap lurus dan dada terangkat selama melakukan seluruh gerakan.
5. Turunkan badan hingga paha sejajar dengan lantai atau sedikit lebih rendah.
6. Dorong tumit untuk kembali ke posisi awal.

Berikut ini beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam menentukan apakah gerakan dan bentuk tubuh kamu benar dalam melakukan squat:

1. Punggung lurus dan dada membusung.
2. Lutut mengikuti jari-jari kaki, bukan melampauinya.
3. Berat badan didistribusikan secara merata pada kedua kaki.
4. Otot inti terlibat sepanjang gerakan.

Kalau ingin mencoba sumo squat, ikuti langkah-langkah di bawah ini:

1. Berdiri dengan jarak kaki lebar. Mulailah dengan berdiri dengan pinggul sedikit lebih lebar dari jarak pinggul dan putar kaki ke arah luar.
2. Turunkan badan untuk jongkok. Tekuk lutut hingga 90 derajat. Pertahankan tulang belakang netral dengan dada terangkat. Jaga agar kaki tetap rata di lantai.
3. Sambil menjaga tulang belakang netral dan menjaga kaki tetap rata di lantai, kembalilah ke posisi awal.

Jadi, perbedaan utama antara squat biasa dan sumo squat adalah posisi kaki.

Selama squat biasa, kaki dibuka selebar bahu, dan jari-jari kaki menghadap ke depan atau sedikit ke luar. Sementara pada sumo squat, jarak kaki lebih lebar dengan jari-jari kaki membentuk sudut sekitar 45 derajat ke arah luar.

Karena posisi kaki, otot yang ditekankan pada setiap variasi ini juga berbeda. Keduanya melatih otot bokong, paha depan, paha belakang, fleksor pinggul, dan betis. Namun, sumo squat lebih menekankan pada otot adduktor paha bagian dalam.

Bergantung pada kekuatan inti, kamu mungkin juga menganggap sumo squat lebih menantang dalam hal keseimbangan, karena kamu menempatkan tubuh pada posisi baru dan membutuhkan stabilitas agar tidak bergoyang ke depan atau ke belakang.

Referensi

Livestrong.com. Diakses pada Juli 2024. Sumo Squat vs. Regular Squat: What's the Difference (and Does It Matter)?
Inspire US. Diakses pada Juli 2024. Sumo vs Conventional Squat: Differences Explained.
Byrdie. Diakses pada Juli 2024. Squats vs Sumo Squats: Which Exercise Is More Effective?
Well+Good. Diakses pada Juli 2024. Sumo Squats Deserve a Spot in Your Sweat Sessions. Here’s Which Muscles You’ll Work.
Slater, Lindsay V., dan Joseph M. Hart. “Muscle Activation Patterns During Different Squat Techniques.” Journal of Strength and Conditioning Research 31, no. 3 (1 Maret 2017): 667–76.
Haramura, Miki, Yohei Takai, dkk.“Cardiorespiratory and metabolic responses to body mass-based squat exercise in young men.” Journal of Physiological Anthropology 36, no. 1 (8 Februari 2017).
Reis, Victor Machado, Nuno Domingos Garrido, dkk. “Energy cost of isolated resistance exercises across low- to high-intensities.” PloS One 12, no. 7 (24 Juli 2017): e0181311.
Peloton. Diakses pada Juli 2024. How to Do a Squat with Perfect Form.
Peloton. Diakses pada Juli 2024. This Squat Variation Builds Lower Body Strength—and Improves Your Hip Mobility.
American Council on Exercise. Diakses pada Juli 2024. 5 Variations of the Body-weight Squat.