Butuh Berapa Lama untuk Hasil Latihan Biseps Terlihat?

Setiap orang punya perjalanan berbeda dalam membangun otot. Ada hal-hal yang memang berada di luar kendali kamu, seperti genetik, hormon, atau usia. Kadang, kamu merasa iri melihat orang lain yang hasil latihannya lebih cepat terlihat. Namun, penting diingat bahwa ada banyak faktor lain yang bisa kamu kendalikan, yang artinya bisa kamu optimalkan.

Beberapa hal yang bisa membantu otot tumbuh lebih optimal antara lain:

• Beban dan pola latihan: seberapa berat, seberapa lama, seberapa sering, dan bagaimana riwayat latihan kamu sebelumnya.

• Nutrisi: apa yang kamu konsumsi setiap hari, karena makanan adalah bahan bakar sekaligus bahan pembentuk otot.

• Hidrasi: kadar cairan dalam tubuh yang berpengaruh pada performa dan pemulihan.

Faktor lainnya yang memengaruhi antara lain:

Beberapa orang dilahirkan dengan kecenderungan otot besar, sementara sebagian lainnya tidak. Faktor genetik ini ibarat fondasi, yang menentukan seberapa mudah tubuh merespons latihan.

Mereka yang memiliki bawaan genetik tertentu, ditambah persentase tinggi serabut otot tipe fast-twitch (serabut otot yang paling cepat bereaksi terhadap pertumbuhan) biasanya lebih cepat melihat hasil. Serabut ini memang dirancang untuk gerakan bertenaga, seperti sprint atau angkatan berat, sehingga otot lebih mudah berkembang.

Namun, itu tidak berlangsung selamanya dengan kecepatan yang sama. Seiring waktu, laju pertumbuhan akan melambat. Di sinilah kesabaran dan konsistensi diuji. Walaupun genetik memberi “start” yang berbeda, tetapi setiap orang tetap perlu usaha nyata untuk menjaga dan mengembangkan ototnya.

Kabar baik bagi kamu yang pernah aktif berolahraga: membangun kembali otot lama ternyata lebih mudah dibanding membentuk otot baru. Inilah yang dikenal sebagai muscle memory atau memori otot.

Saat kamu berlatih dan otot berkembang, jumlah inti serabut otot (disebut myonuclei) ikut bertambah. Inti serabut ini berperan penting dalam proses pertumbuhan otot. Nah, meskipun jeda latihan yang panjang bisa membuat otot mengecil, tetapi inti serabut otot yang sudah terbentuk tidak serta-merta hilang.

Itulah sebabnya, ketika kamu kembali berlatih setelah lama berhenti, tubuh seakan “mengingat” bentuk lamanya. Otot lebih cepat pulih, lebih mudah kembali ke ukuran semula.

Memori otot ini seakan menjadi reminder bahwa jerih payah kamu tidak pernah benar-benar hilang.

Setelah latihan, tubuh harus punya cukup waktu untuk memulihkan diri. Saat kamu tidur, otot bekerja memperbaiki jaringan yang rusak dan membangun kekuatan baru. Kurang tidur justru bisa menghambat proses ini: daya tahan menurun, hormon jadi tidak seimbang, kadar kortisol (hormon stres) meningkat, sementara hormon pertumbuhan menurun. Semua itu membuat otot lebih sulit berkembang.

Selain istirahat, pola makan juga memegang peran penting. Penelitian menunjukkan bahwa protein, karbohidrat, dan lemak sehat masing-masing punya andil dalam seberapa cepat otot terbentuk. Protein, misalnya, sebaiknya menyumbang 10–35 persen dari total kalori harian orang dewasa. Jika tujuanmu adalah membangun otot lewat latihan, targetkan angka di kisaran atas. Karbohidrat dan lemak sehat pun tak kalah penting. Keduanya adalah sumber energi utama yang menjaga otot tetap bertenaga dan siap beradaptasi.

Dengan tidur yang cukup dan asupan gizi seimbang, latihan menjadi lebih efektif, pemulihan lebih cepat, dan otot tumbuh dengan cara yang terasa alami.

Otot biceps brachii, yang lebih akrab disebut biseps, adalah otot berkepala dua yang membentang dari bahu hingga siku. Otot ini berperan penting setiap kali kamu mengangkat atau menarik sesuatu dengan lengan.

Tak heran, latihan terbaik untuk biceps adalah gerakan mengangkat atau curl beban ke arah bahu.

Untuk memulainya, pilih beban yang memungkinkanmu melakukan 12–15 repetisi dengan teknik yang benar. Lakukan satu set dari tiap latihan, dua hingga tiga kali seminggu, dengan jeda minimal satu hari di antara sesi biseps. Seiring waktu dan bertambahnya kekuatan, kamu bisa meningkatkan menjadi dua hingga tiga set.

1. Concentration curl

Concentration curl menghasilkan aktivasi otot paling tinggi. Latihan ini dianggap paling efektif karena benar-benar mengisolasi biseps.

Cara melakukan concentration curl:

• Duduk di ujung bangku datar dengan kaki terbuka membentuk huruf V.

• Pegang dumbel dengan satu tangan, lalu condongkan tubuh sedikit ke depan.

• Dengan telapak menghadap ke dalam, sandarkan siku di bagian dalam paha.

• Tangan atau siku lainnya bisa diletakkan di paha satunya untuk stabilitas.

• Jaga tubuh tetap diam, lalu angkat beban perlahan ke arah bahu.

• Saat mengangkat, putar pergelangan sedikit hingga telapak menghadap bahu.

• Tahan sebentar, rasakan kontraksi otot, lalu turunkan perlahan.

• Ulangi 12–15 kali, kemudian ganti tangan.

2. Cable curl

Latihan ini bisa dilakukan dengan mesin low pulley atau menggunakan resistance band yang diikat pada benda kokoh.

Cara melakukan standing one-arm cable curl:

• Berdiri sekitar dua langkah dari mesin, pegang handle dengan telapak menghadap depan, siku dekat sisi tubuh.

• Letakkan kaki yang berlawanan dengan tangan yang berlatih sedikit di depan untuk keseimbangan.

• Angkat perlahan, bawa telapak ke arah bahu.

• Tahan sebentar, rasakan kerja biseps, lalu turunkan kembali.

• Ulangi 12–15 kali, kemudian ganti tangan.

3. Barbell curl

Latihan klasik ini menuntut postur yang benar. Pastikan punggung tetap tegak dan tubuh tidak ikut bergerak, agar biseps bekerja maksimal.

Cara melakukan barbell curl:

• Berdiri dengan kaki selebar bahu.

• Pegang barbel di sisi tubuh, telapak menghadap keluar.

• Saat mengembuskan napas, angkat barbel perlahan ke arah dada.

• Jaga dada tetap diam, hanya gunakan lengan untuk mengangkat.

• Tahan sebentar, lalu turunkan perlahan ke posisi awal.

• Ulangi 12–15 kali.

4. Chin-up

Latihan ini membutuhkan chin-up bar yang cukup tinggi sehingga kaki tidak menyentuh lantai saat lengan lurus.

Cara melakukan chin-up:

• Berdiri di bawah palang, raih dengan kedua tangan, telapak menghadap ke arahmu.

• Genggam palang kokoh.

• Stabilkan tubuh, bisa dengan menyilangkan kaki.

• Tarik tubuh perlahan ke atas dengan menekuk siku.

• Jaga siku tetap di depan, biarkan biseps menarik tubuh hingga dagu sejajar dengan palang.

• Tahan sebentar, lalu turunkan perlahan ke posisi awal.

• Ulangi sesuai kemampuan.

Tidak ada resep khusus untuk membentuk biseps. Kuncinya: sabar, tekun, perubahan gaya hidup, dan sedikit faktor genetik. Usia dan hormon memang di luar kendali, begitu juga perbedaan cara setiap otot merespons muscle memory. Semua otot bisa kembali berkembang, hanya saja kecepatannya berbeda tergantung lamanya tidak aktif.

Yang bisa dikendalikan adalah jumlah set dan repetisi, frekuensi latihan per minggu, serta pola hidup sehari-hari. Latihan kekuatan yang konsisten, asupan protein cukup, dan istirahat memadai akan menjadi fondasi utama untuk mendapatkan biseps yang kamu dambakan.

Referensi

"How Long Does It Take To Build Muscle?" Cleveland Clinic. Diakses November 2025.

"Fast-Twitch Vs. Slow-Twitch Muscle Fiber Types + Training Tips." National Academy of Sports Medicine (NASM). Diakses November 2025.

"Everything You Need to Know About Muscle Memory." NASM. Diakses November 2025.

"Best Exercises for Bigger, Stronger Arms." Healthline. Diakses November 2025.

"4 Keys to Strength Building and Muscle Mass." Academy of Nutrition and Dietetics. Diakses November 2025.