8 Cara Cepat Atasi Kelelahan setelah Lari Maraton, Tubuh Lekas Pulih

Begitu kamu menyelesaikan maraton, langkah pertama yang harus dilakukan adalah menghidrasi tubuhmu. Segera setelah melewati garis finish, minumlah air atau minuman olahraga yang mengandung elektrolit untuk menggantikan cairan yang hilang. Ini sangat penting untuk mencegah dehidrasi, lho. 

Usahakan untuk meminum air elektrolit sekitar 500 ml dalam satu jam pertama, tapi lakukan secara bertahap agar perutmu tetap merasa nyaman. Jangan tunggu sampai kamu merasa haus, karena itu bisa menjadi tanda bahwa tubuhmu sudah kekurangan cairan.

Fyi, hidrasi gak hanya membantu mengisi kembali cairan tubuh, tetapi juga mendukung fungsi otot dan meminimalkan rasa sakit setelah berlari. Pastikan kamu terus minum air dalam 24 jam setelah lari untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi dengan baik. Kalau kamu merasa lelah atau pusing, itu bisa menjadi tanda bahwa kamu perlu lebih banyak cairan. Jadi, perhatikan kebutuhan hidrasi tubuhmu secara serius, ya!

Setelah menyelesaikan maraton, waktu untuk mengisi ulang energi sangat penting. Dalam 30 menit setelah lari, konsumsi makanan ringan yang kaya karbohidrat dan protein jadi aktivitas yang perlu kamu lakukan karena dapat membantu memulai proses pemulihan otot.

Pisang, minuman protein, atau yogurt bisa jadi pilihan makanan yang baik, nih. Beberapa makanan dan minuman ini mengandung karbohidrat yang dapat menggantikan glikogen yang hilang selama lari, sementara protein akan membantu memperbaiki otot-otot yang rusak.

Jangan tunggu terlalu lama untuk makan setelah berlari, karena tubuhmu sangat membutuhkan nutrisi pada saat itu, lho. Makanan yang kamu konsumsi akan memberikan energi yang diperlukan untuk memulai proses pemulihan dan mencegah rasa lapar yang berlebihan setelah berlari. Pastikan untuk memperhatikan juga asupan makananmu dalam beberapa hari ke depan untuk mendukung atasi kelelahan yang lebih baik.

Meski kamu merasa sangat lelah setelah lari maraton, penting untuk gak langsung duduk dan beristirahat terlalu lama. Setelah menyelesaikan maraton, cobalah untuk tetap bergerak dengan melakukan aktivitas ringan seperti berjalan selama 10—15 menit. Ini dapat membantu memperlancar sirkulasi darah dan mengurangi rasa kaku pada otot. Berjalan ringan juga membantu tubuhmu untuk mulai mendinginkan diri secara bertahap.

Setelah maraton, tubuhmu sangat membutuhkan istirahat, nih. Cobalah untuk tidur siang sekitar 90 menit untuk memperoleh manfaat dari tidur REM. Eits, tidur ini sangat penting untuk perbaikan otot, lho. Malamnya, pastikan untuk mendapatkan 7—9 jam tidur yang berkualitas untuk mendukung pemulihan yang maksimal, ya.

Sebagai informasi, tidur yang cukup gak hanya membantu perbaikan fisik tetapi juga mempengaruhi kesehatan mental dan emosional. Jadi, kalau kamu merasa mengantuk setelah lari, jangan ragu untuk tidur sejenak. Istirahat yang baik akan membuatmu merasa lebih segar dan siap untuk kembali beraktivitas keesokan harinya.

Selain tidur, kamu juga perlu mempertimbangkan terapi kompresi. Memakai kaus kaki atau celana kompresi setelah maraton bisa membantu mengurangi pembengkakan dan mendukung proses pemulihan. Terapi ini meningkatkan sirkulasi darah dan mengurangi rasa sakit di otot setelah berlari. Pastikan untuk mengenakannya selama beberapa jam setelah lari agar manfaatnya terasa lebih maksimal, ya.

Setelah beberapa hari berlalu, saatnya untuk mulai melakukan aktivitas ringan. Kamu bisa memulai melakukan kegiatan yang gak terlalu berat, seperti berenang, bersepeda, atau yoga. Lakukan aktivitas ini 1—2 hari setelah maraton untuk membantu menjaga sirkulasi darah tanpa memberikan tekanan berlebih pada sendi dan ototmu. Aktivitas ringan ini juga bisa membantu mengurangi rasa sakit yang mungkin masih terasa, lho.

Setelah maraton, sangat penting untuk menghindari aktivitas berintensitas tinggi selama minimal 5—7 hari. Hindari lari berat atau latihan yang memerlukan banyak tenaga. Ini akan memberi otot dan sendimu cukup waktu untuk pulih tanpa tekanan tambahan.

Selama periode ini, fokuslah pada pemulihan dan jangan terburu-buru untuk kembali ke latihan intens. Ingat, kesabaran merupakan kunci dalam proses pemulihan. Jadi, nikmati waktu istirahatmu dan bersiaplah untuk bangkit kembali!

Jika kamu masih merasa nyeri dan lelah setelah beberapa hari berlalu, pertimbangkan untuk melakukan pijat olahraga sekitar 3-4 hari setelah maraton. Pijat ini dapat membantu meredakan rasa sakit dan meningkatkan aliran darah ke otot-otot yang lelah. Namun, hindari pijat segera setelah perlombaan karena tubuhmu perlu waktu untuk beradaptasi setelah tekanan fisik yang berat, lho.

Setelah maraton, tetap penting untuk melanjutkan fokus pada asupan makanan seimbang. Dalam beberapa hari setelah perlombaan, pastikan kamu mengonsumsi banyak karbohidrat dan protein. Karbohidrat akan membantu mengisi kembali glikogen yang hilang, sedangkan protein mendukung perbaikan otot.

Selain itu, sertakan banyak buah dan sayuran dalam makananmu untuk memberikan vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh, ya. Dengan mengikuti panduan ini, kamu jadi tahu cara cepat atasi kelelahan setelah lari maraton. Tetap konsisten berolahraga dan nikmati setiap pengalaman lari maraton dengan hati yang gembira!

Referensi

Runner's World. "What to do after you've run a marathon in order to recover faster". Diakses pada Oktober 2024. 
Agile Physical Therapy. "Post Marathon Recovery: Tips to Recover Faster". Diakses pada Oktober 2024. 
Complete Pilates. "6 Post-Marathon Recovery Tips for Runners". Diakses pada Oktober 2024. 
Yale Medicine. "10 Ways To Recover From a Marathon". Diakses pada Oktober 2024.