Cara Melakukan Latihan Kekuatan Tanpa Peralatan

20 Dec 2025, 17:44 WIB

Eka Amira Yasien

News

Channel

Add Us on Google

ilustrasi strength training (freepik.com/bristekjegor)

Latihan kekuatan atau strength training harus menjadi bagian penting dari rutinitas kebugaran. Manfaat utama dari latihan kekuatan adalah membantu tubuh menjadi lebih kuat dan juga membangun daya tahan otot. Latihan ini biasanya melibatkan dumbel, resistance band, atau mesin resistansi yang banyak tersedia di gym.

Meskipun latihan kekuatan adalah pilihan populer di banyak pusat kebugaran, tetapi kamu sebenarnya dapat membangun program latihan kekuatan di rumah. Menariknya, latihan kekuatan juga bisa dilakukan bahkan tanpa peralatan apa pun sehingga cocok untuk pemula.

Mau tahu cara melakukan latihan kekuatan tanpa peralatan? Baca terus artikel ini sampai tuntas!

1. Manfaat latihan kekuatan

Sebelum memulai rutinitas latihan kekuatan, pertama-tama kamu harus memahami apa saja manfaat dari jenis latihan ini:

Membangun massa otot.
Mengurangi lemak tubuh.
Membakar kalori lebih efisien, bahkan setelah berolahraga.
Meningkatkan metabolisme dan mempermudah penurunan berat badan.
Meningkatkan kepadatan dan kesehatan tulang.
Meningkatkan fleksibilitas dan meningkatkan rentang gerak
Meningkatkan kesehatan otak dan fungsi kognitif.
Mengurangi gejala banyak kondisi kronis, termasuk sakit punggung, diabetes, radang sendi, dan penyakit jantung.
Memperbaiki postur, keseimbangan, dan stabilitas.
Meningkatkan kadar energi
Meningkatkan suasana hati secara keseluruhan.

2. Awali dengan pemanasan dan akhiri dengan pendinginan

Latihan pemanasan dan pendinginan merupakan bagian tak terpisahkan dari latihan fisik apa pun, baik itu latihan kekuatan, kardio, atau latihan rehabilitasi.

Rutinitas pemanasan yang tepat membantu mempersiapkan tubuh untuk latihan yang menuntut fisik. Sementara itu, pendinginan memudahkanmu ke keadaan istirahat pasca latihan.

Pemanasan dan pendinginan meningkatkan performa atletik sekaligus meminimalkan risiko cedera. Latihan pendinginan juga membantumu pulih secara mental dan fisik dari latihan yang intens.

3. Cara melakukan latihan kekuatan tanpa peralatan

ilustrasi orang melakukan gerakan plank di rumah (pexels.com/Pavel Danilyuk)

Berikut ini beberapa latihan kekuatan yang bisa kamu lakukan tanpa peralatan:

1. Plank

Plank sangat baik untuk meningkatkan stabilitas dan kekuatan inti tubuh. Cara melakukannya:

Berbaring tengkurap, lalu angkat tubuh dari lantai dengan telapak tangan dan jari-jari kaki menjadi tumpuan.
Jaga tubuh dalam garis lurus dari kepala hingga tumit.
Tahan selama 30 detik untuk memulai, secara bertahap tingkatkan durasinya saat kamu sudah makin kuat.

2. Push-up

Push-up adalah latihan kekuatan yang menargetkan otot dada, bahu, dan trisep. Cara melakukannya:

Mulailah dalam posisi plank dengan kedua tangan sedikit lebih lebar dari bahu.
Jaga tubuh tetap lurus dari kepala hingga tumit.
Turunkan tubuh hingga dada hampir menyentuh lantai, lalu dorong kembali ke atas.

3. Squat

Squat memperkuat kaki dan pantat sekaligus melatih inti tubuh. Cara melakukannya:

Berdiri dengan kedua kaki selebar bahu.
Turunkan pinggul ke belakang dan ke bawah seperti akan duduk di kursi.
Jaga dada tetap tegak dan lutut di belakang jari-jari kaki.
Kembali berdiri.

4. Lunge

Lunges melatih kaki dan meningkatkan keseimbangan. Cara melakukannya:

Berdiri tegak, satu kaki melangkah maju, turunkan pinggul hingga kedua lutut ditekuk pada sudut sekitar 90 derajat.
Dorong kembali ke posisi awal dan ganti kaki.

5. Glute bridge

Latihan ini menargetkan glutes dan hamstring. Cara melakukannya:

Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai.
Angkat pinggul ke arah langit-langit dengan meremas otot bokong.
Tahan sejenak di bagian atas sebelum kembali turun.

4. Bolehkah latihan kekuatan setiap hari?

Kamu tidak boleh melakukan latihan kekuatan setiap hari. Idealnya, kamu bisa melakukan latihan ini 3 hingga 4 kali per minggu. Pemulihan di antara latihan kekuatan saat penting karena tubuh perlu memperbaiki dan menumbuhkan jaringan baru agar menjadi lebih kuat.

Jika kamu melakukan latihan kekuatan selama beberapa hari berturut-turut, maka kamu akan mengalami nyeri otot yang tidak kunjung sembuh dan kamu tidak akan melihat peningkatan performa. Alih-alih menjadi lebih kuat, kamu mungkin justru menyadari bahwa kekuatan dan tenagamu menurun pada setiap sesi.

5. Memonitor latihan

Kunci dari rutinitas latihan kekuatan yang baik adalah meningkatkan intensitas dari waktu ke waktu setelah tubuh mulai beradaptasi. Mulai dari meningkatkan jumlah set dan repetisi, hingga mulai menggunakan alat.

Setelah latihan kekuatan tanpa peralatan terasa sangat mudah bagimu, kamu bisa menggunakan resistance band atau dumbel untuk menambah tantangan selama latihan.

Jadi, jika kamu ingin melakukan latihan kekuatan di rumah namun tidak punya peralatan apa pun, kamu masih bisa mengandalkan berat badanmu untuk berlatih. Yang terpenting, berlatihlah secara rutin dan meningkatkan intensitas dari waktu ke waktu. Tak kalah penting, jangan lupa lakukan pemanasan dan pendinginan untuk mencegah cedera pasca latihan.

Referensi

"How to Get a Full-Body Strength Training Workout at Home." Healthline. Diakses Januari 2025.
"The Importance of Proper Warm-up and Cool-down Techniques." JAG Physical Therapy. Diakses Januari 2025.
"How Much Strength Training Is Too Much? We Asked the Pros." Peloton Interactive. Diakses Januari 2025.
"5 Ways to Strength Train without Weights." The Body Coach. Diakses Januari 2025.