7 Cara Membakar Lemak Tanpa ke Gym

Mulailah kebiasaan berolahraga segera setelah bangun tidur. Kamu bisa melakukan jalan santai, lari, bersepeda, atau apa pun. Namun, kalau tidak punya banyak waktu, cobalah high-intensity interval training (HIIT).

HIIT membuat kamu cepat berkeringat dan membakar lebih banyak lemak hanya dalam waktu singkat.

Squat jump dan lunge adalah HIIT yang efektif membakar lemak, tetapi juga dapat dilakukan di ruangan yang sempit.

Berlari dan joging adalah latihan favorit banyak orang karena gratis, mudah, dan dapat dilakukan di mana saja. Namun, kalau kamu khawatir dengan cuaca atau polusi, kamu bisa membeli treadmill agar bisa latihan di dalam rumah.

Latihan lari cepat sangat bagus untuk membakar lemak, yang mana kamu mengubah seberapa cepat kamu berlari setiap beberapa detik.

Rata-rata orang disarankan melakukan 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang, 75 menit aktivitas intensitas kuat, atau campuran keduanya setiap minggu.

Berjalan dengan kecepatan 7 km per jam dianggap sebagai aktivitas sedang dan joging atau lari sebagai aktivitas kuat.

Latihan intensitas tinggi selama 10 menit dapat mendorong metabolisme tubuh dan memberikan manfaat setara dengan sekitar 20 atau 30 menit latihan intensitas sedang.

Jika kamu tidak dapat meluangkan 10 menit penuh, kamu dapat berlatih dalam waktu yang lebih singkat.

Berolahraga dengan kuat hanya selama 5 menit, atau bahkan kurang, dapat membakar kalori dan meningkatkan kebugaran kardiorespirasi. Orang dengan kebugaran kardiorespirasi yang lebih tinggi dapat mengeluarkan lebih banyak energi dan karena itu menurunkan berat badan lebih banyak.

Secara umum, kamu tidak dapat membakar lemak di satu area spesifik. Namun, jika dikombinasikan dengan latihan beban, kamu bisa menargetkan beberapa kelompok otot atau melatih bagian tubuh tertentu sebagai bagian dari latihan seluruh tubuh. Itu dapat memberikan tampilan yang lebih ramping serta memperbaiki komposisi tubuh.

Jika kamu tidak memiliki dumbel di rumah, lihat barang-barang rumah tangga yang dapat berfungsi sebagai beban, misalnya galon air, buku, karung beras, botol air, dan sebagainya.

Latihan beban juga dapat membantu menghilangkan lemak sambil membangun otot di area tertentu.

Selain itu, latihan ketahanan juga telah terbukti mengurangi persentase lemak tubuh, massa lemak tubuh, dan lemak viseral.

Salah satu tren diet yang populer adalah puasa intermiten. Selama menjalankan puasa intermiten, kamu tidak boleh makan selama waktu tertentu, lalu makan pada waktu jendela waktu yang singkat.

Satu tinjauan studi menemukan bahwa peserta yang berpuasa secara berkala mengalami penurunan berat badan berkisar antara 0,8 hingga 13 persen. Ini karena puasa intermiten membantu memaksa tubuh untuk mulai membakar lemak sebagai sumber energi (The College of Family Physicians of Canada, 2020).

Penting untuk dicatat bahwa puasa intermiten tidak cocok untuk semua orang, terutama mereka yang berisiko mengalami gangguan makan atau selama kehamilan. Sebelum mencoba puasa intermiten, konsultasikan dengan dokter untuk memastikan ini sesuai dengan kesehatan dan tujuan kebugaranmu.

Asupan protein yang cukup dapat mendukung penurunan berat badan tanpa olahraga dengan cara:

• Meningkatkan rasa kenyang: Makanan kaya akan protein cenderung lebih mengenyangkan, yang dapat membantu mengendalikan nafsu makan dan mengurangi asupan kalori secara keseluruhan.
• Mempertahankan massa otot: Selama penurunan berat badan, ada risiko kehilangan otot. Protein yang cukup dapat membantu tubuh mempertahankan otot, memastikan bahwa berat badan yang hilang sebagian besar adalah lemak.
• Termogenesis: Mencerna protein menggunakan lebih banyak energi daripada mencerna lemak dan karbohidrat. Asupan protein yang lebih tinggi dapat berkontribusi untuk membakar lebih banyak kalori dan lemak secara keseluruhan.

Mengonsumsi makanan tinggi serat dapat berkontribusi pada penurunan berat badan dalam beberapa cara, seperti:

• Meningkatkan rasa kenyang.
• Mengurangi rasa lapar dan asupan makanan.
• Menyediakan energi yang tahan lama.

Beberapa sumber serat membentuk gel saat bersentuhan dengan air. Ini mungkin sangat bermanfaat dalam membantu meningkatkan waktu penyerapan nutrisi dan memperlambat pengosongan lambung.

Membakar lemak tidak selalu identik dengan rutinitas di gym. Dengan memanfaatkan aktivitas fisik ringan, kebiasaan sehat, serta pengaturan pola makan, kamu tetap bisa mencapai target kebugaran tanpa harus keluar rumah. Konsistensi dan komitmen adalah kunci utama. Jadi, mulailah dari langkah kecil yang bisa kamu lakukan hari ini, dan rasakan sendiri perubahan positifnya.

Referensi 

"Burn Body Fat at Home With These 7 Simple Tips." CNET. Diakses Mei 2025. 
"5 Evidence-Based Strategies: How to Lose Weight Without Exercise." Evergreen Life. Diakses pada Mei 2025. 
"What’s the Best Way to Burn Fat?" Health. Diakses Mei 2025. 
"11 Proven Ways to Lose Weight Without Diet or Exercise." Healthline. Diakses Mei 2025.