Cara Membangun Kekuatan dengan Metode Latihan 6-12-25

Metode latihan 6-12-25 diciptakan oleh pelatih kekuatan asal Kanada, Charles Poliquin. Metode ini adalah pola latihan terstruktur yang menargetkan satu kelompok otot dalam satu set, menggunakan tiga jenis latihan berbeda yang dilakukan berurutan dengan istirahat minimal.

Tujuan dari metode ini adalah mengaktifkan serat otot secara maksimal dengan tiga rentang repetisi berbeda untuk membangun massa otot dan kekuatan.

Begini cara kerjanya secara sederhana:

• 6 repetisi latihan compound berat: Ini latihan paling menantang, menggunakan beban paling berat.

• 12 repetisi latihan yang tidak terlalu berat: Beban sedikit lebih ringan daripada 6 repetisi di atas.

• ‌25 repetisi latihan yang paling mudah:‌ Di sini kamu akan lebih fokus pada daya tahan dan kelelahan otot. Kamu akan menggunakan beban ringan untuk melakukan 25 repetisi.

• Istirahat: Jika kamu ingin melakukan lebih dari satu putaran, beristirahatlah selama 90–120 detik sebelum kembali melanjutkan.

Alasan di balik angka "6, 12, dan 25" adalah latihan ini menargetkan serat otot kontraksi cepat dan serat otot kontraksi lambat dengan cara yang paling efektif. Serat otot kontraksi cepat bertanggung jawab untuk menciptakan kontraksi otot yang pendek dan kuat, sedangkan serat otot kontraksi lambat menciptakan kontraksi lambat untuk daya tahan maksimal.

Kamu bisa mencoba sesi latihan seluruh tubuh dengan kombinasi di bawah ini. Lakukan sebanyak 2–3 kali putara untuk setiap kelompok otot, sebanyak 2–3 kali seminggu.

Dada (3–5 set, istirahat 3 menit)

• Bench press x 6 rep, istirahat 10 detik.

• Incline dumbbell chest press x 12 rep, istirahat 10 detik.

• Incline dumbbell chest fly x 25 rep, istirahat 3 menit.

Punggung (3–5 set, istirahat 3 menit)

• Pull-up dengan beban (weighted pull-up) x 6 rep, istirahat 10 detik.

• Bent-over dumbbell row x 12 rep, istirahat 10 detik.

• Face pull x 25 rep, istirahat 3 menit.

Tubuh bagian bawah (3–5 set, istirahat 3 menit)

• Back squat x 6 rep, istirahat 10 detik.

• Dumbbell Romanian deadlift x 12 rep, istirahat 10 detik.

• Goblet cyclist squat x 25 rep, istirahat 3 menit.

Ada banyak alasan untuk memilih metode latihan 6-12-25 selama sesi latihan kekuatan kamu:

• Memaksimalkan hipertrofi

Tiga komponen utama dalam hipertrofi adalah tegangan mekanis, kerusakan otot, dan stres metabolik. Nah, protokol latihan 6-12-25 dinilai efektif dalam mengenai ketiga aspek tersebut secara bersamaan. Dengan metode ini, kamu bisa meningkatkan volume latihan secara efisien, sehingga peluang untuk membentuk otot jadi lebih besar.

• Meningkatkan kekuatan

Fokus pada repetisi rendah dan beban berat di awal set dapat membantu meningkatkan kekuatan otot. Dengan metode latihan ini, kamu bisa mendapatkan manfaat ganda, yaitu menambah massa otot sekaligus meningkatkan kekuatan.

Caranya adalah dengan memulai set latihan dengan gerakan compound (latihan yang melibatkan banyak otot sekaligus), sehingga kamu bisa menembus batas kekuatan dan melihat angka beban yang kamu angkat terus naik.

• Daya tahan otot meningkat dan efek pump maksimal

Melakukan latihan dengan repetisi tinggi akan melatih daya tahan otot dan meningkatkan aliran darah ke otot. Repetisi tinggi juga membantu meningkatkan kepadatan kapiler (pembuluh darah kecil), sehingga ototmu terbiasa bekerja lebih lama tanpa cepat lelah.

Selain manfaat ilmiahnya, peningkatan aliran darah dan penumpukan cairan di otot akan menghasilkan sensasi yang dikenal sebagai “pump”—yaitu rasa otot mengembang dan kencang setelah latihan, yang sering dicari oleh banyak orang saat nge-gym.

• Hemat waktu

Metode 6-12-25 bisa menjadi solusi bagi orang-orang yang memiliki jadwal padat namun tetap ingin berolahraga dengan manfaat pertumbuhan otot maksimal. Dengan menyelesaikan semua latihan secara berurutan dengan istirahat minimal, kamu tidak perlu berlama-lama di gym.

Meskipun metode latihan ini efektif, tetapi ada beberapa hal yang perlu dipertimbangkan sebelum mencobanya:

• Tidak cocok untuk pemula: Intensitas dan daya tahan yang dibutuhkan bisa terlalu berat bagi orang yang baru mulai berolahraga.

• Membebani otot secara berlebihan: Jika otot terlalu dipaksa, bisa terjadi overtraining (latihan berlebihan) yang justru menghambat progres. Untuk hasil maksimal, pemulihan yang cukup sangat penting agar otot bisa pulih dan tumbuh.

• Risiko cedera lebih tinggi: Penting untuk memilih gerakan yang cocok untuk semua rentang repetisi (6, 12, dan 25) agar tidak cepat lelah atau gerakan tubuh yang tidak benar atau teknik yang buruk saat latihan. Saat kelelahan mulai terasa, terutama saat repetisi tinggi, menjaga teknik yang benar sangat penting untuk mencegah cedera.

Referensi

"The '6-12-25 Shock Method' Leads to a Massive Pump and Fast Muscle Growth." Men's Health. Diakses Juni 2025.

"How to Build Strength With the 6-12-25 Workout Method." Livestrong. Diakses Juni 2025.

"The '6-12-25 Workout' Promises To Get You Stronger Quickly—Here's How It Works." GQ. Diakses Juni 2025.

"Training Method: 6-12-25 Protocol." Movement Enhanced. Diakses Juni 2025.

Brad J Schoenfeld, “The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training,” The Journal of Strength and Conditioning Research 24, no. 10 (October 1, 2010): 2857–72, https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e3181e840f3.