7 Cara Meningkatkan Teknik Deadlift, Biar Hasilnya Maksimal
- Deadlift adalah latihan yang melibatkan banyak otot, baik untuk membangun massa otot maupun meningkatkan kekuatan tubuh secara keseluruhan.
- Teknik yang tepat sangat penting dalam deadlift agar terhindar dari cedera dan memaksimalkan hasil latihan, mulai dari posisi barbel hingga cara bernapas.
- Memanfaatkan variasi latihan dapat membantu mengatasi titik-titik lemah dalam gerakan deadlift, sehingga meningkatkan performa secara signifikan.
Deadlift adalah salah satu bentuk latihan yang disukai pegiat kebugaran maupun atlet profesional. Deadlift adalah gerakan multi-sendi yang menargetkan otot paha belakang, paha depan, pantat, betis, inti, dan punggung. Ini adalah salah satu latihan terbaik untuk membangun massa otot dan meningkatkan kekuatan.
Deadlift adalah gerakan fungsional yang bermanfaat bagi kehidupan sehari-hari. Membawa belanjaan, bermain dengan anak-anak, atau melakukan pekerjaan rumah tangga bisa sangat mudah jika kamu rutin melakukan deadlift. Meski terlihat sederhana, teknik yang tepat sangatlah penting untuk menghindari cedera dan memaksimalkan hasil latihan. Kita akan membahas berbagai cara untuk meningkatkan teknik deadlift agar lebih efisien, aman, dan tentunya, lebih kuat.
1. Pusatkan barbel sebelum kamu melakukan deadlift
Dalam deadlift, barbel harus berada sedekat mungkin dengan tubuh dan jalurnya lurus dari bawah ke atas. Makin jauh barbel dari tubuh, makin berat rasanya, dan makin kecil beban yang bisa kamu angkat.
Supaya jalur barbel lurus, kamu perlu menempatkannya tepat di tengah-tengah telapak kaki. Kesalahan umum yang sering terjadi adalah orang meletakkan barbel di tengah bagian depan kaki (sekitar jari-jari), padahal seharusnya barbel ada di tengah seluruh telapak, membelah bagian melengkung di tengah kaki (arch). Jika posisinya sudah benar, tulang kering akan sangat dekat dengan barbel.
2. Perbaiki pegangan tangan sebelum melakukan deadlift
Makin kuat peganganmu, makin kuat daya angkat. Massa otot yang dilibatkan tidak akan maksimal jika kamu tidak yakin dengan peganganmu.
Selain itu, jika peganganmu lemah atau salah, barbel bisa lepas dari tangan bahkan sebelum ototmu lelah. Selain itu, pegangan yang salah juga bisa menyebabkan postur tubuh tidak stabil, yang meningkatkan risiko cedera—terutama di punggung bawah.
3. Aktifkan lats
Mengaktifkan latissimus dorsi atau otot besar di punggung samping (lats) sebelum memulai upaya mengangkat akan meningkatkan teknik deadlift. Lats bukanlah penggerak utama selama deadlift, tetapi membantu mengurangi tuntutan ekstensi tulang belakang dan pinggul selama mengangkat.
Saat kamu mengaktifkan lats, posisi bahu dan pinggul akan sedikit maju dan lebih dekat satu sama lain. Ini membuat posisi tubuh jadi lebih kokoh dan pusat berat badanmu lebih stabil. Hasilnya? Gerakanmu jadi lebih efisien, dan beban terasa lebih ringan karena tubuhmu bekerja lebih cerdas, bukan lebih keras.
4. Bernapas dengan perut
Teknik pernapasan sangat penting untuk melindungi tulang belakang saat melakukan deadlift. Cara bernapas yang tepat adalah dengan menarik napas ke arah perut (bukan dada), sehingga bagian perut dan sisi tubuh terasa mengembang. Ini membantu tubuh tetap stabil dan mencegah tulang belakang membungkuk atau melengkung, terutama pada momen paling rawan: saat pertama kali mengangkat barbel dari lantai.
Caranya:
- Tarik napas dalam ke arah perut, dan coba dorong sisi tubuhmu keluar dengan napas tersebut. Untuk latihan, letakkan tangan di sisi pinggang dan rasakan dorongan ke luar saat kamu menarik napas.
- Kencangkan otot perut dari posisi berdiri, lalu ambil posisi deadlift seperti biasa, dan dorong kaki ke lantai saat mulai mengangkat.
5. Jangan melakukan hiperekstensi pada awal gerakan
Mengaktifkan otot bokong pada akhir deadlift itu penting, sementara mendorong pinggul jauh ke depan atau mencondongkan tubuh ke belakang tidak penting. Jika teknikmu benar, saat kamu berdiri, palang barbel seharusnya sudah ditekan ke paha depan. Tidak diperlukan ekstensi lebih lanjut.
6. Jangan jatuhkan barbel saat mengakhiri deadlift
Saat akan menurunkan barbel, pastikan kamu berusaha mengendalikan beban dengan baik. Fase eksentrik deadlift (saat menurunkannya) sama pentingnya dengan gerakan mengangkat beban awal dari lantai. Saat kamu menurunkan deadlift dari atas, kamu tidak hanya mengurangi waktu di bawah tekanan, tetapi juga berisiko mengalami cedera.
7. Gunakan variasi latihan deadlift
Banyak personal trainer menyarankan untuk menambah variasi dalam latihan demi melatih area kelemahan atau kekurangan teknik tertentu.
Memanfaatkan tempo, jeda, gerakan eksentrik yang terkontrol, dan gerakan blok parsial dapat membantu meningkatkan area deadlift yang memerlukan pengembangan teknis. Variasi ini dapat membantumu mengatasi titik-titik yang sulit dalam gerakan, sehingga memungkinkanmu untuk mengatasi titik-titik yang lemah.
Dengan teknik yang tepat, deadlift tidak hanya menjadi latihan yang aman, tetapi juga sangat efektif untuk membangun kekuatan tubuh secara menyeluruh. Mulai dari posisi awal, pegangan, aktivasi otot, hingga cara bernapas, semuanya berperan penting untuk hasil latihan yang maksimal. Alih-alih hanya berfokus pada beban, cobalah untuk terus memperhatikan teknik, dan kamu akan melihat peningkatan performa secara bertahap namun signifikan.
Referensi
"Top 5 Deadlift Technique Tips." Life Fitness Australia. Diakses April 2025.
"12 Ways to Improve Your Deadlift." Ultimate Performance. Diakses April 2025.
"Ways to Improve Your Deadlift Technique." Verywell Fit. Diakses April 2025.
