Anti Lecet, 7 Cara Mencegah Blister saat Lari

Sepatu yang tidak pas bisa jadi awal dari penderitaan setiap pelari. Terlalu kecil, kaki akan bergesekan terus-menerus dengan bagian dalam sepatu hingga akhirnya menimbulkan blister. Terlalu longgar pun sama buruknya, karena kaki jadi mudah bergeser dan gesekan pun tak terhindarkan.

Itu sebabnya penting memastikan sepatu punya ruang cukup untuk bergerak. Idealnya, ada jarak sekitar satu sentimeter antara ujung jari kaki dan bagian depan sepatu, terutama agar kaki tetap nyaman saat menuruni jalan.

Bagi kamu yang punya kondisi khusus seperti bunion atau taji tumit, sepatu dengan model wide fit bisa jadi penyelamat. Desainnya memberi ruang ekstra sehingga tekanan pada kaki berkurang dan risiko blister pun ikut menurun.

Sering kali, orang terlalu fokus memilih sepatu terbaik dan lupa satu hal penting: kaus kaki. Padahal, kaus kaki ini punya peran besar dalam mencegah blister.

Kaus kaki lari dirancang khusus untuk mengurangi gesekan sekaligus menjaga kaki tetap kering lewat teknologi wicking, yang membantu menarik keringat menjauh dari kulit.

Desainnya pun dibuat senyaman mungkin, seperti minim jahitan agar tidak mengiritasi kulit, bahkan saat kamu menempuh jarak puluhan kilometer. Namun, sebelum memakainya untuk lomba atau long run, ada baiknya kamu membiasakan diri dulu dengan kaus kaki baru itu. Dengan begitu, kamu bisa tahu apakah bahannya benar-benar cocok untuk kakimu.

Kulit yang lembap adalah musuh utama pelari. Saat kaki basah karena keringat, gesekan jadi lebih mudah terjadi, dan di situlah risiko blister mulai muncul. Kondisi ini paling sering dialami oleh pelari jarak jauh atau mereka yang memang mudah berkeringat.

Untuk mencegahnya, ada beberapa cara sederhana yang bisa kamu coba. Gunakan bedak tabur, antiperspirant, atau produk khusus pengering kulit sebelum berlari. Langkah kecil ini bisa membantu kaki tetap kering, mengurangi gesekan, dan menjaga setiap langkahmu tetap nyaman tanpa rasa perih.

Membalut jari dengan paper tape tipis (seperti hydropore) bisa menjadi cara praktis untuk melindungi kulit dari gesekan saat berlari. Lapisan tipis ini biasanya cukup kuat menempel dan mampu bertahan beberapa jam bahkan seharian. Namun, penting diingat untuk tidak membalut bagian di antara jari karena justru bisa menambah tekanan dan menimbulkan gesekan baru.

Sementara itu, untuk area yang lebih sering terkena beban, seperti telapak kaki atau tumit, sebaiknya gunakan plester yang lebih tebal dan kuat. Plester jenis ini memberikan perlindungan ekstra pada bagian kaki yang rawan lecet. Dengan begitu, risiko blister bisa jauh berkurang.

Kalau sepatumu terasa kurang empuk, jangan langsung buru-buru menggantinya. Coba dulu tambahkan insole gel, yaitu lapisan lembut yang membantu menyerap tekanan sekaligus mengurangi gesekan di dalam sepatu. Kadang, hal sesederhana ini bisa membuat perbedaan besar pada kenyamanan kaki saat berlari.

Selain itu, kamu juga bisa memilih kaus kaki olahraga dengan bantalan ekstra di bagian tumit dan telapak depan. Bantalan ini berfungsi seperti pelindung tambahan, membantu mengurangi tekanan di area yang paling sering menahan beban. Hasilnya, setiap langkah terasa lebih ringan dan risiko munculnya blister pun bisa berkurang drastis.

Menambah jarak lari terlalu cepat sering kali jadi penyebab kulit kaki lecet tanpa disadari. Saat intensitas meningkat tiba-tiba, kulit belum sempat beradaptasi terhadap tekanan dan gesekan tambahan, sehingga risiko blister meningkat.

Cara terbaik adalah meningkatkan durasi dan jarak secara bertahap. Beri waktu bagi kulit untuk menyesuaikan dan membentuk kapalan alami di area yang sering bergesekan. Kapalan tipis justru bermanfaat karena bisa berfungsi sebagai pelindung alami dari lecet. Namun, hati-hati, jika terlalu tebal kapalan bisa pecah dan terasa nyeri.

Kalau sudah mulai terasa mengganggu, cukup rendam kaki dengan air hangat lalu gosok perlahan dengan batu apung untuk mengurangi ketebalannya. Dengan perawatan sederhana ini, kaki tetap kuat dan siap menempuh jarak lebih jauh tanpa rasa perih.

Sebelum mulai berlari, ada baiknya kamu mengoleskan pelumas cair atau krim anti gesekan di area kaki yang sering lecet, seperti tumit, sisi jari, atau telapak depan. Lapisan ini berfungsi sebagai pelindung sementara yang mengurangi gesekan antara kulit dan sepatu.

Namun, perlu diingat, pelumas bisa terserap oleh kulit atau hilang karena keringat. Jadi, kalau kamu berlari jarak jauh, sebaiknya ulangi pemakaiannya di tengah sesi lari.

Meski terdengar sepele, tetapi blister bisa jadi pengganggu bagi pelari. Rasa perihnya mampu mengacaukan ritme dan konsentrasi, bahkan bisa saja memaksa kamu berhenti sebelum garis finis. Karena itu, kuncinya ada pada pencegahan. Pilih sepatu dan kaus kaki yang tepat, jaga kaki tetap kering, gunakan pelindung, dan tingkatkan jarak lari secara bertahap. Dengan langkah-langkah sederhana ini, kamu bisa terus berlari nyaman tanpa harus khawatir pada lepuhan yang menyebalkan.

Referensi

"How to Prevent Blisters When Running." ASICS. Diakses pada Oktober 2025.

"The Runner’s Guide to Preventing and Treating Blisters." RacingThePlanet. Diakses pada Oktober 2025.

"9 Proven Ways to Prevent Blisters When Running." Verywell Health. Diakses pada Oktober 2025.