Yuk, Hentikan Kebiasaan Emotional Eating dengan 7 Cara Mudah Ini!

Saat dorongan untuk makan di luar kebutuhan semestinya, distraksi merupakan penolong yang tepat. Seperti yang disampaikan Susan Albers PsyD, distraksi akan mengalihkan perhatianmu dari yang semula berfokus pada keinginan untuk mengunyah makanan favorit kepada aktivitas lain. 

Awalnya, hal ini akan cenderung cukup menantang. Namun, cobalah untuk melakukan latihan ini: tulis lima hal yang membuatmu merasa lebih relaks tanpa mengeluarkan terlalu banyak uang (seperti pijat, berendam air panas, membaca buku, berjalan di taman, dsb.), lima orang yang dapat kamu hubungi untuk curhat atau membuatmu merasa lebih tenang, lima tempat yang dapat membuatmu lebih kalem, dan sebagainya. Kamu bisa menempelkan catatan tersebut di depan pintu kulkas, kabinet tempat menyimpan snack, dan sebagainya.

Buatlah pemetaan terhadap hal-hal apa saja yang akan kamu lakukan pekan depan seperti kerja di kantor, bertemu klien di tempat tertentu, pergi kuliah, janji brunch dengan teman, pesta ulang tahun kawan, bertemu dengan dokter, belanja bulanan, dan lain-lain. Setelah itu, dr. Albers memintamu untuk menandai kegiatan atau tempat mana saja yang biasanya menjadi pemicumu untuk jadi makan berlebihan. 

Pemetaan seperti ini tentu tak cuma membantumu melihat seberapa produktif aktivitas yang kamu lakukan, tetapi juga membantumu mengidentifikasi problem utama. Seperti contoh, ternyata kamu akan lebih banyak mengonsumsi makanan atau minuman berlebihan setelah pulang kantor dalam keadaan lembur.

Dari sini kamu dapat melihat bahwa boleh jadi, aktivitas tersebut menjadi sumber stres yang membuatmu tak nyaman dan menjadikan makanan sebagai pelarian. Agar tak terus terjadi, selain mencari distraksi, lakukan sesuatu untuk mencegah kegiatan tersebut kembali terulang.

Mengatur napas adalah cara yang banyak direkomendasikan para ahli untuk mengurangi stres. Pejamkan mata, tarik napas dalam-dalam, lalu keluarkan dengan perlahan pula.

Untuk hasil lebih optimal, dr. Albers merekomendasikanmu untuk juga bervisualisasi selagi melakukannya. Saat menarik napas, bayangkan wiper kaca dalam benakmu.

Saat mengembuskannya, bayangkan wiper tersebut juga ikut membersihkan keresahan yang kamu rasakan. Lakukan hal ini setidaknya selama tiga kali. Kalau terlalu susah, bayangkan saja tempat yang membuatmu merasa nyaman.

Emotional eating sering dilengkapi dengan suara-suara dalam diri sendiri yang memberikan kritik dan menjadi toxic buatmu seperti, "Aku memang bodoh banget, gak bisa melakukan hal-hal benar," atau "Kapan sih aku bisa jadi seperti mereka?" dan sebagainya. Karena kesedihan yang bergumul sedemikian hebat ini dan berusaha untuk membungkam suara-suara negatif itu, kamu pun memutuskan untuk makan saja agar merasa lebih baik.

Kali lain dalam situasi ini, dr. Albers menyarankanmu untuk memosisikan diri sebagai orang ketiga. Mengapa demikian? Sebab umumnya, saat kamu mendengar seorang sahabat sedang mengeluh betapa menyedihkannya kejadian yang dialaminya, kamu akan menghibur dan memberi motivasi untuknya, bukan?

Karena itu, lain kali saat suara dalam pikiranmu berkata, "Aku bodoh banget sih," cobalah untuk menggantinya dengan "(namamu) bodoh banget sih." Setelah itu, tanpa disadari, kamu pun akan berusaha untuk membantunya keluar dari lingkaran setan tersebut dengan menyampaikan hal-hal yang dapat menguatkannya.

Dr. Albers mengatakan bahwa teknik grounding merupakan salah satu teknis paling kuat untuk membantumu tetap bertahan melalui keadaan emosional yang berat. Secara sederhana, teknik grounding artinya membawa fokus pikiranmu untuk benar-benar menyadari apa yang sedang terjadi saat ini alih-alih terus terjebak dalam pikiran yang membuatmu merasa resah.

Salah satu aplikasi grounding pikiran dapat kamu lakukan adalah dengan mengambil sebuah majalah, buku, atau sebagainya, dan pilih sebuah paragraf. Bacakan paragraf tersebut kepada diri sendiri dan mulai dengan kata paling akhir dalam paragraf sampai ke bagian paling awal. Lakukan taktik ini sebanyak dua paragraf.

Tak cuma pikiran, fisik juga perlu diberi terapi grounding. Caranya? Ada sangat banyak pilihannya.

Kalau bingung untuk memulainya, dr. Albers punya beberapa rekomendasi: pegang es batu dan biarkan bongkahannya mencair di antara jari-jari tanganmu, gigit potongan buah lemon, dan letakkan tanganmu di bawah air dingin atau panas (jangan terlalu panas, ya!). Intinya, lakukan sesuatu yang benar-benar membuat atensimu berfokus pada apa yang sedang terjadi pada tubuh dan dapat kamu rasakan langsung secara fisik.

Kamu termasuk orang yang masih membawa-bawa masalah kerja di kantor atau urusan kampus ke dalam rumah atau tempat tinggal? Kalau ya, mulai sekarang cobalah untuk benar-benar memisahkan kehidupan profesional dan pribadi. 

Begitu sampai di rumah, tak ada lagi urusan pekerjaan yang dibawa-bawa masuk. Alih-alih langsung ke dapur untuk membuat kopi atau mencari stok makanan untuk membuatmu merasa lebih baik (atau lebih buruknya untuk menemani bekerja), gunakan waktumu untuk bersantai.

Bagi yang sudah berkeluarga, nikmati momen bersama keluarga. Bila masih sendiri, kamu bisa bermain dengan hewan peliharaan, mandi, membaca buku, menonton tv, dan beragam kegiatan relaksasi lainnya.

Pada dasarnya hidup memang selalu penuh dengan kejutan yang membuat emosi jadi naik dan turun. Namun, jangan biarkan dirimu kalah dengan situasi tersebut dan melampiaskannya dengan makan, ya. Ingat, ada banyak cara lebih bijak untuk menyikapinya tanpa harus jadi mengorbankan kesehatan diri sendiri, baik secara mental maupun fisik.