10 Cara Meningkatkan dan Menjaga Kepadatan Tulang, Mudah Dilakukan!

Melakukan latihan kekuatan dan angkat beban dapat membantu meningkatkan pembentukan tulang selama pertumbuhan tulang baru dan mempertahankan struktur tulang yang ada.

Selain itu, kesehatan tulang bisa terlindungi dengan meningkatkan kepadatan tulang di beberapa area tubuh.

Sebuah studi dalam jurnal Medicine and Science in Sports and Exercise tahun 2012 menunjukkan efek dari program aktivitas fisik bantalan berat selama 9 bulan pada kepadatan mineral tulang dan biomarker tulang penderita diabetes melitus tipe 1.

Selain itu, melansir Medical News Today, manfaat dari latihan kekuatan meliputi:

• Kepadatan mineral tulang yang meningkat
• Ukuran tulang yang ditingkatkan
• Mengurangi peradangan
• Perlindungan terhadap tulang keropos
• Massa otot meningkat

Sayuran adalah makanan rendah kalori yang menyediakan vitamin, mineral, dan serat. Sayuran merupakan salah satu sumber vitamin C terbaik yang merangsang produksi sel-sel pembentukan tulang. Selain itu, efek antioksidan pada vitamin C dapat melindungi sel-sel tulang dari kerusakan.

Asupan sayuran hijau dan kuning yang tinggi memiliki efek menguntungkan. Selama masa kanak-kanak, sayuran membantu meningkatkan mineralisasi. Sementara pada orang dewasa, sayuran dapat membantu menjaga kepadatan dan kekuatan tulang.

Studi dalam The American Journal of Clinical Nutrition tahun 2010 menunjukkan bahwa anak-anak yang makan sayuran hijau dan kuning mengalami peningkatan lemak sehat dan kepadatan tulang.

Kalsium adalah mineral yang paling penting untuk kesehatan tulang. Karena, sel-sel tulang tua terus-menerus dipecah dan digantikan oleh yang baru, kamu mesti memastikan kebutuhan kalsium terpenuhi setiap harinya demi melindungi struktur dan kekuatan tulang.

Melansir Healthline, jumlah kalsium yang diserap dalam tubuh dapat bervariasi. Misalnya, jika kamu makan makanan yang mengandung lebih dari 500 mg kalsium, maka tubuh akan menyerap jauh lebih sedikit.

Jenis makanan yang tinggi akan kalsium di antaranya: 

• Susu
• Keju
• Yoghurt
• Kacang-kacangan
• Sarden
• Beberapa sayuran berdaun hijau

Seperti halnya dengan kalsium, magnesium dan zink juga mineral yang dapat mendukung kesehatan dan kepadatan tulang. Keduanya berperan penting dalam mencapai massa tulang puncak selama masa kanak-kanak dan mempertahankan kepadatan tulang selama penuaan.

Magnesium membantu mengaktifkan vitamin D, sehingga dapat meningkatkan penyerapan kalsium. Sementara itu, zink meningkatkan pertumbuhan tulang serta membantu mencegah kerusakan.

Makanan yang kandungan zink dan magnesiumnya tinggi meliputi:

• Biji-bijian utuh
• Kacang
• Sayuran hijau seperti bayam
• Buah-buahan seperti pisang dan alpukat

Vitamin D dan vitamin K sangat penting untuk membangun tulang yang kuat. Vitamin D membantu penyerapan kalsium, sedangkan vitamin K2 (jenis vitamin K) melindungi kesehatan tulang dengan cara mengurangi hilangnya kalsium dan membantu mineral mengikat tulang.

Seseorang yang kekurangan vitamin D berisiko lebih tinggi kehilangan massa tulang, begitu juga dengan penyakit tulang seperti osteoporosis atau osteopenia.

Vitamin D juga bisa didapat lewat paparan sinar matahari pagi dan makanan seperti kuning telur, udang, susu, sereal, ikan salmon, dan ikan sarden. Untuk mendapatkan vitamin K2, kamu bisa mengonsumsi jeroan dan produk susu berlemak tinggi.

Asam lemak omega-3 terkenal memiliki efek antiinflamasi. Selain itu, omega-3 juga berperan dalam menjaga kepadatan tulang. Dirangkum dari berbagai sumber, omega-3 terbukti membantu melindungi tulang keropos selama proses penuaan.

Berdasarkan studi dalam Nutrition Journal tahun 2007, omega-3 bisa membantu mengurangi kerusakan tulang dan meningkatkan pembentukan tulang. Kamu bisa mendapatkannya lewat konsumsi ikan salmon dan makerel, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Asupan protein yang rendah bisa menyebabkan penurunan kesehatan tulang. Merujuk sebuah ulasan The Journal of Nutrition tahun 2013, kekurangan protein dapat mengurangi penyerapan kalsium dan memengaruhi tingkat pembentukan dan kerusakan tulang.

Sebaliknya, asupan protein yang tinggi dapat membantu menjaga tulangmu tetap sehat. Berdasarkan studi terhadap lebih dari 144.000 perempuan pascamenopause yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition tahun 2014, dikatakan bahwa asupan protein yang lebih tinggi berkaitan dengan penurunan risiko patah tulang lengan bawah dan peningkatan kepadatan tulang yang jauh lebih tinggi di pinggul dan tulang belakang.

Pembatasan kalori, apalagi yang ekstrem, bisa menimbulkan masalah kesehatan. Salah satunya berbahaya bagi tulang. Bahaya lainnya adalah metabolisme tubuh jadi lambat, menyebabkan kelaparan rebound, serta hilangnya massa otot yang bisa membahayakan kesehatan tulang.

Untuk membangun dan memelihara tulang yang kuat dan sehat, ikuti pola makan bergizi seimbang yang menyediakan setidaknya 1.200 kalori per hari. Itu pun harus mencakup banyak protein, vitamin, dan mineral yang dibutuhkan tulang.

Orang yang kekurangan berat badan berisiko lebih tinggi terkena penyakit tulang seperti osteopenia dan osteoporosis, sementara kelebihan berat badan atau obesitas menempatkan stres tambahan pada tulang.

Bila kamu sedang menurunkan berat badan, hindari diet ekstrem. Sebab, ketika seseorang diet, kepadatan tulang juga menurun. Karena kepadatan tidak dapat dipulihkan saat kamu mendapatkan kembali berat badanmu, inilah yang dapat menyebabkan tulang lebih lemah.

Perlu juga diketahui bahwa berat badan yang naik turun berulang-ulang bisa berdampak buruk bagi tulang. Maka dari itu, pertahankanlah berat badan di kisaran ideal.

Bukan cuma bahaya bagi paru-paru, merokok juga dapat menyebabkan penyakit tulang seperti osteoporosis dan peningkatan risiko patah tulang. Maka dari itu, jauhi dan berhentilah merokok, terutama setelah masa remaja dan dewasa muda.

Jadi, bila ingin meningkatkan dan menjaga kepadatan tulang, lakukanlah cara-cara di atas dan jadikan sebagai kebiasaan sehat. Gak sulit, kan? Bukan cuma tulang yang terdampak positif, tubuhmu secara keseluruhannya pun akan sehat.