Cara Menurunkan Tekanan Darah Tinggi dalam Waktu Singkat

Olahraga sudah sewajarnya jadi langkah paling utama untuk menyehatkan sekaligus mencegah penyakit untuk tubuh. Dalam konteks tekanan darah tinggi, olahraga secara rutin mampu ternyata mampu menurunkan tekanan darah tinggi dalam waktu relatif cepat. Dilansir Healthline, olahraga sekurang-kurangnya mampu menurunkan tekanan darah tinggi dalam 24 jam setelah dilaksanakan.

Jenis olahraga yang dianjurkan adalah aerobik dan ketahanan tubuh. Tentunya, keduanya harus dilakukan secara rutin dengan jadwal tertentu, bukan hanya sekali-sekali ketika merasakan gejala tekanan darah tinggi saja. Total durasi yang sebaiknya dilakukan untuk kedua jenis olahraga ini adalah sekitar 2,5 jam (150 menit) per minggu atau sekitar 30 menit per hari selama 5 hari dalam seminggu. 

Kalau sulit memperoleh akses peralatan olahraga aerobik dan ketahanan tubuh, tenang saja! Tetap ada beberapa metode olahraga lain yang ringan dan mudah untuk dilakukan, kok. Misalnya saja, naik-turun tangga, berjalan kaki, bersepeda, membersihkan rumah, sampai berkebun bisa jadi titik awal sebelum masuk pada tahapan yang lebih intens. Kalau sudah terbiasa, tekanan darah dapat turun sekitar 5—8 mmHg, lho.

Makanan jadi salah satu penyebab tekanan darah tinggi dapat diderita oleh siapa saja. Pola makan yang tak sehat dan cenderung mengandalkan makanan cepat saji sebaiknya mulai dihindari kalau ingin terbebas dari tekanan darah tinggi. Nah, kalau sudah terlanjur dideteksi mengalami tekanan darah tinggi, ada beberapa makanan minuman yang sebaiknya dihindari kalau ingin memperoleh angka tekanan darah yang normal kembali.

Dilansir Medical News Today, salah satu jenis makanan yang mulai harus dikontrol adalah makanan mengandung sodium atau garam. Selain itu, makanan yang berasal dari hasil proses berlebih, cepat saji, dan berminyak pun harus segera dimasukkan ke dalam daftar merah. Konsumsi garam berlebih justru dapat meningkatkan tekanan darah dan mengonsumsi makanan olahan, cepat saji, maupun berminyak turut meningkatkan peluang komplikasi yang menyertai. 

Sebisa mungkin, masak makanan dari bahan yang segar dan mengandung potasium yang tinggi, kurangi garam dengan mencampurkan bumbu atau rempah lain, serta hindari makanan yang digoreng maupun mengandung minyak berlebih. Dengan demikian, tekanan darah yang tinggi dapat diatasi dengan lebih baik dan cenderung cepat, tergantung sedini apa kita memulainya.

Selain soal makanan, ada beberapa minuman yang perlu dihindari. Misalnya, alkohol, kopi, teh, atau minuman lain yang mengandung kafein. Minum alkohol, apalagi secara berlebihan, memang sudah dikenal menimbulkan tekanan darah tinggi dalam jangka panjang. Sementara untuk kafein, efek peningkatan tekanan darahnya cenderung lebih singkat sehingga semakin cepat mengurangi konsumsinya, maka semakin cepat pula penurunan angka tekanan darah.

Mau bagaimanapun, merokok jelas merupakan salah satu kebiasaan yang tidak baik untuk tubuh. Bayangkan saja, dalam satu isapan saja, mulut, tenggorokkan, hidung serta sinus, paru-paru, dan sejumlah organ dalam lain pasti merasakan dampaknya, baik dalam jangka waktu dekat maupun panjang. Nah, salah satu kerugian lain dari kebiasaan merokok adalah tekanan darah tinggi karena nikotin pada rokok justru menyebabkan pembuluh darah menyempit.

Efek berhenti merokok pada tekanan darah itu dapat terjadi dalam waktu yang singkat, lho. Dilansir University of Utah, dalam kurun waktu 20 menit saja pasca berhenti merokok, tubuh sudah langsung merasakan penurunan tekanan darah dan detak jantung. Setelah 2 minggu, sirkulasi pernafasan dan fungsi paru-paru menjadi lebih baik.

Kemudian, setelah berhenti total, kesehatan tubuh secara keseluruhan pun pasti akan membaik. Jadi, tunggu apa lagi? Segera tinggalkan kebiasaan merokok kalau ingin terus hidup sehat, ya!

Kalau diibaratkan, tubuh manusia ini seperti mesin yang terus bekerja setiap saat. Tentunya, agar tidak mengalami kerusakan ataupun penurunan performa, mesin perlu waktu istirahat yang cukup setelah digunakan seharian. Nah, untuk manusia, istirahat itu muncul dalam bentuk tidur. Masalahnya, banyak dari kita yang sering mengabaikan waktu tidur karena berbagai alasan dan sayangnya hal ini justru dapat memicu tekanan darah tinggi.

Dilansir Mayo Clinic, orang dewasa sebaiknya memperoleh tidur sebanyak 7—8 jam sehari supaya tubuh cukup mendapat istirahat. Kalau kebetulan sedang mengalami masalah tidur, rencanakan waktu tidur rutin pada malam hari, buat ruang istirahat senyaman mungkin, perhatikan makanan yang dikonsumsi, sampai waktu tidur siang. Kalau waktu dan kualitas tidur sudah terjaga, maka otomatis tekanan darah pun jadi semakin terkontrol.

Tekanan darah tinggi mungkin juga terjadi karena stres berlebih yang sedang dihadapi tubuh. Saat pikiran dilanda stres, tubuh otomatis masuk dalam mode perlawanan berlebih. Maksudnya, seluruh bagian tubuh akan bekerja ekstra yang jelas dapat membahayakan dalam waktu panjang. Salah satu di antaranya adlaah detak jantung yang cepat dan penyempitan pembuluh darah. Kalau sudah begitu, maka tekanan darah pun otomatis akan melonjak.

Ada beberapa langkah yang bisa dilakukan untuk meredakan stres. Mayo Clinic melaporkan, kita bisa mulai dengan memetakan jadwal harian dengan membuat urutan kegiatan dari yang paling penting terlebih dulu.

Fokus pada hal-hal yang ada dalam kontrol dan dapat diselesaikan supaya tidak membebani diri. Setelah itu, coba rilekskan tubuh dan pikiran pasca beraktivitas, menjauhi hal-hal yang dapat memicu stres, dan melakukan meditasi atau refleksi diri yang positif. Semakin cepat kita mengelola stres, maka semakin cepat pula tekanan darah tinggi dapat diatasi.

Jadi, itu dia beberapa tips yang membantu kita untuk mengurangi tekanan darah tinggi. Tips-tips di atas sifatnya pada kondisi umum. Jadi, kalau kamu memiliki kondisi spesifik yang perlu ada keterlibatan ahli atau dokter dalam penanganannya, lebih baik konsultasikan terlebih dahulu, ya! Intinya, tetap jaga pola hidup sehat, olahraga rutin, dan istirahat yang cukup sudah jadi solusi utama bagi kita jika ingin menurunkan tekanan darah tinggi.

Referensi

"High blood pressure". National Health Service. Diakses Juni 2025.
"18 Effective Ways to Lower Your Blood Pressure". Healthline. Diakses Juni 2025.
"15 natural ways to lower your blood pressure". Medical News Today. Diakses Juni 2025.
"10 ways to control high blood pressure without medication". Mayo Clinic. Diakses Juni 2025.
"How To Lower Blood Pressure". University of Utah. Diakses Juni 2025.