Referensi
“Why are carbohydrates important for runners?”. Runner’s World. Diakses November 2026.
“What To Do The Week Before A Marathon (And Everything To Avoid)”. The Running Channel. Diakses November 2026.
“How Many Carbs Do You Need In A Carb Load?”. The Running Channel. Diakses November 2026.
“Carb Loading Calculator: Grams of Carbohydrate per kg of Body Weight”. FIT CRAFT. Diakses November 2026.
Panduan Carbo Loading 1 Minggu Sebelum Borobudur Marathon 2026
4 min read
Intinya Sih
Borobudur Marathon 2026 digelar 15 November di Kompleks Taman Lumbini, Candi Borobudur, dengan kategori 10K, half marathon 21 kilometer, dan marathon 42,195 kilometer.
Pelari disarankan menyusun pola makan sepekan sebelumnya, dengan fokus karbohidrat dan camilan.
Fase carbo loading dapat dimaksimalkan 2–3 hari sebelum lomba.
This section summary was AI-assisted and reviewed by our editorial team.
Akhirnya, event lari Bank Jateng Borobudur Marathon 2026 segera hadir. Dilaksanakan pada 15 November 2026, event tersebut menghadirkan tiga kategori perlombaan, yaitu 10K, half marathon dengan jarak 21 kilometer, hingga marathon 42.195 kilometer. Seperti namanya, start Borobudur Marathon 2026 akan dimulai dari Komplek Taman Lumbini di Candi Borobudur, Magelang, Jawa Tengah.
Nah, buat kamu yang sedang bersiap, perlu memastikan fisik sehat betul. Selain itu, pastikan juga mulai memperhatikan carbo loading sepekan sebelum berlari. Hal tersebut berfungsi untuk “mengisi bahan bakar” di dalam tubuh hingga race tiba. Nah, agar tak salah strategi, simak panduan carbo loading 1 minggu sebelum Borobudur Marathon 2026 di bawah ini!
Table of Content
1. Susun rencana dan makan banyak kudapan manis
ilustrasi energy bar (freepik.com/freepik) Susunlah rencana pada satu minggu sebelum lari. Rencana tersebut perlu disesuaikan dengan kegiatan, gaya hidup, dan aktivitas harian. Adapun rencananya mencakup apa yang dimakan, bagaimana polanya, dan kapan kamu harus makan.
Namun, ada satu hal yang pasti, yaitu satu minggu pertama kamu harus mengisi tubuh dengan banyak karbohidrat. Salah satu caranya, mengonsumsi kudapan manis seperti cokelat, energy bar, hingga cracker atau biskuit.
Dalam satu pekan, setidaknya kamu harus sarapan, makan siang, dan makan malam dengan rutin. Camilan juga bisa dimakan, tapi pastikan porsinya sesuai, ya. Adapun untuk menunya bisa berupa susu tanpa lemak, satu bagel, pisang, dan madu. Untuk snack, bisa mengonsumsi energy bar, cracker, cokelat, atau buah stroberi. Untuk makan malam, menunya agak berbeda, bisa berupa ikan, salad, hingga apel.
Selama satu pekan ini, kamu tetap bisa mengonsumsi makanan lain dengan gizi berbeda. Namun, fokus utama tetap makanan dengan karbohidrat tinggi.
Laman FIT CRAFT juga menjelaskan bahwa saat melakukan carbo loading berat badanmu pasti akan bertambah hingga mencapai 2 kilogram. Peningkatan berat badan tersebut normal karena glikogen bisa mengikat sekitar 3 gram air. Catatan pentingnya, carbo loading bisa difokuskan pada 2—3 hari sebelum maraton dimulai, ya.
2. Pastikan memakan karbohidrat dalam jumlah banyak
ilustrasi makanan berkarbohidrat tinggi (unsplash.com/Bunly Hort) Mendekati hari balapan atau sekitar 3—2 hari, perbanyak konsumsi makanan berkabohidrat. Dilansir laman Runner’s World, setidaknya 85—95 persen makanan yang dikonsumsi harus mengandung banyak karbohidrat.
Namun, jangan lupa juga untuk tetap mengonsumsi makanan dengan karbohidrat tinggi saat dalam fase taper. Pasalnya, otot menjadi sangat optimal dalam menyimpan glikogen saat sedang beristirahat. Nah, glikogen inilah yang menjadi cadangan tenaga atau “bahan bakar” saat Borobudur Marathon 2026 nanti.
3. Maksimalkan makanan di hari H dan sehari sebelum berlari
ilustrasi makanan berat (unsplash.com/Aleisha Kalina) Kamu tak boleh bersantai saat melakukan carbo loading. Pada hari H dan H-1 sebelum race, disarankan untuk tetap menjaga pola makan.
Satu malam sebelum perlombaan dimulai, pastikan porsi makan malam tak terlalu besar, tapi tetap penuh dengan karbohidrat. Pada pagi hari saat hendak balapan, pastikan kamu menyantap sarapan setidaknya 2—3 jam sebelum event dimulai.
Makanan yang dikonsumsi pada pagi hari idealnya rendah lemak, rendah serat berlebih, dan mudah dicerna. Nah, bubur, roti tawar, kurma, oats, dan pisang bisa menjadi beberapa pilihan terbaik.
Lebih lanjut, kunci di tahap ini adalah jangan sampai overeating atau makan berlebihan. Tidak hanya tak baik bagi tubuh, tapi makan berlebihan juga bisa menghambatmu ketika berlari, lho.
4. Jangan lupa latihan fisik sebelum marathon dimulai
ilustrasi lomba lari (pexels.com/Heriberto Jahir Medina) Selain carbo loading, latihan fisik juga diperlukan agar tubuh tak kaget ketika perlombaan berlangsung. Latihan bisa dilakukan dengan metode selang-seling.
Dilansir laman The Running Channel, pada H-7 sebelum perlombaan kamu disarankan untuk berlari sekitar 15—45 menit dengan kecepatan normal. Lari bisa dilanjutkan di hari berikutnya dengan interval 3 kali 1 kilometer atau 5 kali 2 menit.
Pada H-5 dan H-4 kamu bisa beristirahat untuk pemulihan otot. Sembari beristirahat, di sinilah waktu terbaik untuk mulai merencanakan dan memaksimalkan carbo loading. Seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya, ikuti rencana carbo loading yang sudah disusun, konsumsi makanan penuh karbohidrat, dan atur pola makan sebaik mungkin, ya.
Semoga panduan carbo loading 1 minggu sebelum Borobudur Marathon 2026 di atas bisa membantumu. Jangan lupa lakukan dengan teratur dan berurutan agar hasilnya maksimal. Selamat berlatih!
