5 Cara Ampuh Redakan Nyeri Otot usai Berolahraga, Gak Pegal-pegal Lagi
Usai berolahraga untuk pertama kalinya, beberapa bagian tubuh tentu akan mengalami nyeri. Sejatinya, ini merupakan hal yang normal. Sebab saat melakukan aktivitas fisik, otot akan bekerja lebih keras dari biasanya. Peningkatan beban kerja dapat menyebabkan kerusakan kecil pada serat otot sehingga menimbulkan rasa nyeri.
Nyeri otot tentunya menimbulkan perasaan tak nyaman yang membuat kita sulit bergerak. Namun, ada beberapa cara yang bisa dilakukan untuk meredakannya. Apa sajakah itu? Simak info lengkapnya berikut ini, ya!
1. Memenuhi kebutuhan cairan tubuh
Air merupakan elemen yang memegang peranan penting di dalam tubuh, salah satunya ialah membantu membuang sisa metabolisme otot yang diketahui menyebabkan nyeri. Selama berolahraga, cairan tubuh akan menghilang. Jika kita gagal menggantikan cairan tubuh, maka risiko dehidrasi menanti di depan mata.
Menurut keterangan Gatorade Sports Science Institute, dehidrasi dapat memperlambat proses penyembuhan sehingga otot sulit pulih usai latihan berat. Akibatnya, kita merasa nyeri setelah berolahraga. Untuk mencegah dehidrasi, kamu dianjurkan untuk minum setidaknya 1 sampai 2 gelas air setelah berolahraga.
2. Tetap aktif bergerak
Sekilas, cara ini terdengar kontraproduktif. Bagaimana bisa nyeri otot diatasi dengan tetap aktif bergerak di saat kita seharusnya beristirahat? Namun, ini bisa dijelaskan secara ilmiah. Dilansir Livestrong, rasa nyeri merupakan manifestasi dari peradangan pada otot.
Bergerak secara aktif dalam hal ini dapat memperlancar aliran darah ke area nyeri. Darah membawa senyawa dan nutrisi yang dibutuhkan untuk meredakan peradangan. Karenanya, peredaran darah yang lancar dapat mengurangi rasa nyeri otot.
3. Melakukan teknik RICE
Jika nyeri otot membuat kita sangat kesulitan beraktivitas, kamu bisa mempertimbangkan teknik RICE sebagai pertolongan pertama. RICE merupakan akronim dari rest, ice, cover, dan elevate. Dilansir University of Michigan Health, berikut ini penjelasan lengkap mengenai teknik RICE.
- Rest. Mengistirahatkan area-area yang terasa nyeri dari semua kegiatan.
- Ice. Gunakan es untuk mengompres area nyeri selama 10 sampai 20 menit selama setidaknya tiga kali dalam sehari. Bungkus kantung es menggunakan handuk atau kain sebelum ditempelkan di kulit.
- Compression. Balut area nyeri dengan perban untuk memberikan sedikit tekanan. Tujuannya ialah untuk mencegah pembengkakan yang lebih parah.
- Elevate. Angkat area nyeri melebihi ketinggian jantung untuk mengurangi peredaran darah. Elevasi sebaiknya dilakukan hingga pembengkakan hilang.
4. Relaksasi dengan foam roller
Penggunaan foam roller bisa menjadi alternatif untuk meredakan nyeri otot. Pasalnya, foam roller bekerja dengan mengirimkan sinyal pada otot dan sistem saraf untuk lebih rileks. Sebuah studi dalam Journal of Athletic Training pada 2015 melaporkan bahwa penggunaan foam roller bisa mengurangi delayed onset muscle soreness (DOMS) atau nyeri otot.
Alat ini bisa digunakan kapan saja, namun waktu idealnya ialah tepat setelah berolahraga. Cara menggunakannya juga terbilang mudah, yakni duduk atau berbaring di lantai dan letakkan area yang nyeri di atas foam roller. Gerakkan secara perlahan selama 30 sampai 60 detik. Jika kamu merasa nyeri, segera hentikan penggunaannya.
5. Tingkatkan konsumsi protein
Protein bertindak sebagai zat pembangun yang menjadi bahan dasar sebagian besar struktur tubuh, salah satunya otot. Karenanya, penting untuk mencukupi kebutuhan protein untuk pemulihan dan pemeliharaan otot, khususnya usai berolahraga.
Berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG), kebutuhan protein orang dewasa berkisar 60 sampai 65 gram setiap harinya. Protein hewani merupakan jenis protein yang sangat baik sebab mengandung asam amino yang lengkap. Meski begitu, kamu juga bisa memilih protein nabati yang sebaiknya dikonsumsi dari sumber yang beragam.
Nyeri otot merupakan reaksi tubuh usai melakukan aktivitas berat. Kamu bisa melakukan lima cara di atas untuk meredakan nyeri yang dialami. Biasanya, rasa nyeri akan hilang setelah 3 sampai 4 hari. Jika nyeri otot bertahan lebih lama, kamu bisa mempertimbangkan untuk berkonsultasi ke dokter.
