Konsistensi jadi kunci penting untuk mendapatkan manfaat dari gym. Untuk mendukung hal tersebut, kamu perlu menyusun rencana latihan agar kegiatanmu efektif.
Tak harus muluk-muluk, sebetulnya kamu cukup membuat jadwal yang diatur selama sepekan. Sebagai gambaran, contoh jadwal gym dalam seminggu ini bisa jadi panduan, ya. Tinggal sesuaikan dengan intensitas dan kebutuhanmu, deh.
Kebiasaan nge-gym perlu dimulai secara perlahan, misalnya dengan menerapkan 5 hari latihan dan 2 hari libur. Nah, contoh jadwal latihan ini bisa kamu sesuaikan intensitasnya dengan kemampuan dan kondisimu, ya.
Hari ke-1: Dada
Latihan ini menyasar otot pectoralis major dan minor. Keduanya merupakan otot yang membentuk bagian dada. Untuk aktivitasnya, bisa latihan 3 set masing-masing 10—12 kegiatan dengan jeda istirahat 30—60 detik, ya. Adapun bentuk latihannya bisa berupa:
Hari ke-2: Punggung dan otot inti
Pada hari kedua kamu bisa melatih otot latissimus dorsi dan rhomboids yang berada di belakang. Secara keseluruhan, aktivitas ini akan melatih otot perut, dasar panggul, dan erector spinae. Untuk penerapannya, lakukan latihan 3 set masing-masing 10—12 latihan dengan istirahat 30—60 detik pada tiap peralihan. Nah, bentuk latihannya bisa seperti berikut:
Hari ke-3: Istirahat
Isi hari istirahat dengan gerakan fisik tanpa membebani tubuh, misalnya jalan kaki atau bersepeda.
Hari ke-4: Bahu dan punggung bagian atas
Latihan ini membantu membentuk otot deltoid yang berada di depan, belakang, dan atas bahu. Selain itu, beberapa gerakan di bawah juga melatih otot trapezius. Penerapannya, lakukan masing-masing 3 set dengan 10—12 latihan. Selipkan pula istirahat 30—60 detik pada seluruh transisi. Adapun gerakannya bisa berupa hal berikut:
Hari ke-5: Kaki
Kamu juga bisa menyelipkan gerakan untuk latihan kaki. Nah, gerakan berikut menyasar otot paha depan, otot paha belakang, otot gluteal, hingga tungkai bawah. Sama seperti sebelumnya, lakukan 3 set masing-masing 10—12 latihan dengan jeda istirahat 30—60 detik.
Hari ke-6: Lengan
Latihan lengan ini menargetkan otot bisep dan trisep. Untuk menerapkannya, lakukan 3 set latihan dari 10—12 gerakan yang diberi jeda istirahat 30—60 detik. Gerakan yang bisa dilakukan meliputi:
Hari ke-7: Istirahat
Kurang sesuai dengan contoh jadwal gym sebelumnya? Tenang, masih ada opsi berikut yang dapat kamu ikuti. Dibanding sebelumnya, latihan di bawah ini lebih santai, tetapi tetap bisa memaksimalkan gym-mu.
Hari ke-1: Kardio
Pada hari pertama, lakukan aerobik setidaknya 30 menit. Jika masih pemula, pastikan menerapkan intensitas secara bertahap, ya. Awali dengan intensitas sedang selama awal latihan, lalu tingkatkan ke level lebih tinggi setelah tubuh terbiasa. Adapun gerakannya bisa berupa:
Hari ke-2: Tubuh bagian bawah
Masuk hari kedua, kamu akan berfokus melatih tubuh bagian bawah. Latihan ini meliputi empat gerakan angkat beban gabungan yang menargetkan penguatan otot bawah, termasuk otot paha belakang, otot bokong, dan otot paha depan. Lakukan 10 repetisi untuk 3 set dengan jeda istirahat 60 detik. Nah, gerakan yang diterapkan meliputi:
Hari ke-3: Tubuh bagian atas dan otot inti
Beralih ke setengah tubuh bagian atas. Kamu akan melatih otot bisep, trisep, dan dada dengan gerakan di bawah ini. Lakukan 10 kali pengulangan untuk tiap gerakan selama 3 set dengan jeda 60 detik pada masing-masing gerakan
Setelah melakukan gerakan di atas, akhiri denga latihan otot inti, misalnyacrunch, plank, dan Russian twist. Lakukan masing-masing 30 detik dengan jeda 10—15 detik. Ulangi latihan selama 10—15 menit, ya.
Hari ke-4: Istirahat dan pemulihan aktif
Kamu perlu memberi jeda bagi tubuh untuk mengisi ulang tenaga. Apalagi pada waktu ini tubuhmu bisa jadi nyeri karena aktivitas sebelumnya dapat membuat robekan mikro kecil pada serat otot. Namun, faktanya, otot akan tumbuh lebih kuat dari sebelumnya, lho.
Jika masih bertenaga, kamu bisa menyelipkan aktivitas ringan pada waktu ini. Untuk latihannya cukup peregangan ringan guna meredakan ketegangan pasca latihan.
Hari ke-5: tubuh bagian bawah dan bokong
Jika sebelumnya bagian bawah yang dimaksud adalah kaki, hari ke-5 berfokus pada gerakan untuk memperkuat otot bokong dan paha belakang. Penerapannya, bisa lakukan 10 repetisi untuk 3 set pada masing-masing gerakan berikut:
Hari ke-6: tubuh bagian atas
Pada hari ke-6, fokuskan latihan pada tubuh bagian atas, meliputi bahu dan punggung atas. Saat baru memulai latihan, coba dengan tiga set dan 10 repetisi push-up dan pull-up yang bisa dimodifikasi menjadi incline push-up dan assisted pull-up. Kalau sudah terbiasa, bisa lakukan latihan berikut:
Hari ke-7: istirahat dan pemulihan
Berbeda dengan istirahat sebelumnya, hari ke-7 ini kamu bisa memberi waktu tubuh untuk pulih. Jadi, kamu tidak perlu melakukan aktivitas apa pun. Namun, kalau tubuh terasa sangat nyeri dan kaku, cobalah yoga.
Contoh jadwal gym dalam seminggu di atas ditujukan untuk tingkat olahraga normal, ya. Jika masih terasa sulit, bisa kurangi jumlah latihannya dan tingkatkan secara bertahap.
Referensi:
"A 7-Day Workout Routine To Help Meet Your Fitness Goals". Health. Diakses Oktober 2024.
"Split Training: 7-Day Gym Workout Plan". Verywell Fit. Diakses Oktober 2024.
"A Sample Workout Schedule". The Health & Fitness Center at Washtenaw Community College. Diakses Oktober 2024.