Diet Paleo Efektif untuk Anti-Aging, Amankah dalam Jangka Panjang?

Diet paleo atau caveman diet mengadaptasi pola makan manusia purba pada era Paleolitik. Tujuannya adalah untuk mengembalikan gaya hidup sehat masyarakat modern melalui kebiasaan konsumsi makanan utuh tanpa melalui proses pengolahan panjang.

Pola makan pada era Paleolitikum tersebut hanya mengonsumsi makanan yang didapatkan melalui berburu, memancing, bercocok tanam, atau yang ditemukan di alam bebas, seperti buah, sayur, daging, telur, serta kacang-kacangan.

Meskipun diet paleo telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan, termasuk menurunkan kadar gula darah dan lipid darah, tetapi beberapa ahli memperingatkan bahwa diet ini ekstrem.

Alasan lainnya, manusia yang hidup pada era Paleolitikum memiliki pilihan makanan yang lebih terbatas dibandingkan sekarang, sehingga pola makan paleo bukanlah representasi yang tepat dari pola makan zaman dahulu.

Diet Paleo menyediakan sekitar 35 persen kalori dari karbohidrat, 35 persen dari lemak, dan 30 persen dari protein, yang dianggap sebagai cara makan rendah karbohidrat (Journal of Clinical Medicine, 2020).

Makanan berikut diperbolehkan dalam diet Paleo:

• Daging dan unggas: Daging sapi, domba, babi, ayam, bebek, dan kalkun.
• Telur: Telur utuh dan putih telur.
• Makanan laut: Salmon, cod, trout, sarden, kerang, remis, dan udang.
• Sayuran: Sayuran hijau, artichoke, zukini, asparagus, butternut squash, wortel, ubi jalar, dan brokoli.
• Buah-buahan: Beri, apel ceri, persik, pir, dan alpukat.
• Kacang-kacangan dan biji-bijian: Pecan, kacang Brasil, kacang macadamia, selai kacang tanpa tambahan gula, biji labu, hazelnut, dan kenari.
• Lemak tertentu: Minyak zaitun, ghee, minyak alpukat, dan yoghurt kelapa.
• Bumbu dan rempah: Kunyit, rosemary, lada hitam, dan mint.

Berikut daftar makanan yang perlu dihindari saat menjalani diet paleo:

• Biji-bijian: Gandum, barli, farro, beras, jagung, oat, dan beras.
• Kacang-kacangan: Lentil, kacang hitam, buncis, dan kacang merah.
• Produk susu: Susu, yoghurt, mentega, keju cottage, dan krim asam.
• Gula rafinasi: Gula putih, agave, gula merah, dan sirop jagung.
• Makanan ultra olahan: Keripik kentang, sereal batangan, permen, dan makanan ringan lainnya.
• Beberapa minyak: Minyak kanola, minyak jagung, minyak kedelai, dan minyak safflower.
• Pemanis buatan: Sukralosa, aspartam, dan sakarin.

Diet paleo berfokus pada membatasi makanan ultra olahan dan tambahan gula sambil memprioritaskan makanan utuh dan padat nutrisi, seperti sayuran dan kacang-kacangan.  

Beberapa temuan penelitian menunjukkan bahwa diet paleo bisa menawarkan beberapa manfaat kesehatan, termasuk menurunkan kadar gula darah dan mendorong penurunan berat badan.

Sejumlah manfaat diet paleo bagi kesehatan antara lain:

• Penurunan berat badan

Diet paleo bisa membantu menurunkan berat badan karena berfokus pada konsumsi makanan utuh dan tidak diolah. Artinya, kamu dituntut untuk mengonsumsi banyak buah dan sayuran, protein tanpa lemak, dan lemak sehat. Semua makanan ini tinggi nutrisi dan rendah kalori, sehingga cocok untuk menurunkan berat badan.

• Kontrol glukosa

Mengonsumsi lebih sedikit gula, makanan olahan, dan karbohidrat olahan (karbohidrat olahan tanpa serat) adalah suatu keharusan bagi pasien diabetes, dan diet paleo dapat membantu meningkatkan kontrol glukosa.

Menurut penelitian, diet paleo dapat meningkatkan toleransi glukosa, menurunkan sekresi insulin, dan meningkatkan sensitivitas insulin (Journal of Clinical Medicine, 2020).

• Peningkatan lemak tubuh, tekanan darah, dan kadar kolesterol

Diet paleo dapat membantu mengontrol berat badan dan lingkar pinggang serta membantu mengelola beberapa penyakit kronis (Nutrition Journal, 2019).

Selain itu, diet paleo menghasilkan perbaikan jangka pendek pada lingkar pinggang, kadar trigliserida, tekanan darah, kolesterol, dan kadar gula darah dibandingkan dengan pola makan lainnya (The American Journal of Clinical Nutrition, 2015).

Bagi kebanyakan orang, sangat sulit untuk tetap berkomitmen pada pola makan yang terlalu membatasi satu atau lebih kategori makanan. Oleh karena itu, diet paleo pada akhirnya bisa tidak efektif dalam menurunkan berat badan dan mempertahankannya dalam jangka panjang.

Dari segi kesehatan, diet paleo tinggi lemak jenuh karena peningkatan asupan protein dari sumber makanan hewani. Seiring waktu, pelaku diet ini dapat mengalami peningkatan kolesterol, terutama kolesterol jahat. Hal ini pada gilirannya dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan penyakit lainnya.

Kekurangan lainnya, diet paleo tidak memberikan cukup kalsium sehingga meningkatkan risiko osteoporosis, rakitis, dan patah tulang. Asupan rendah karbohidrat secara terus-menerus dapat menyebabkan penggunaan lemak secara berlebihan untuk energi, atau ketosis.

Pola makan paleo dapat membuat tubuh berisiko mengalami kekurangan kalsium dan vitamin D yang penting untuk kesehatan tulang. Pada saat yang sama, diet ini mengharuskan mengonsumsi lemak jenuh dan protein jauh di atas tingkat yang disarankan karena terlalu banyak makan daging. Hal ini dapat menyebabkan peningkatan risiko penyakit ginjal dan jantung serta kanker tertentu.

Disarankan agar berkonsultasi dengan dokter atau nutrisionis terdaftar jika ingin menjalami diet paleo, terutama bagi orang dengan penyakit jantung, ginjal, hati, atau pankreas.