Comscore Tracker

5 Cara Mengendalikan Rasa Lapar yang Berlebihan, Praktikkan Sekarang!

Selalu merasa lapar bisa memicu makan berlebihan

Salah satu hal yang membuat banyak orang mengalami kegagalan saat diet adalah nafsu makan yang berlebihan. Pada dasarnya, setiap orang memiliki nafsu makan yang berbeda dan ini bisa memengaruhi kesuksesan dalam menurunkan berat badan.

Nafsu makan yang berlebihan membuat kita terus merasa lapar dan terus-menerus ingin makan, yang lama-lama bila dituruti bisa memicu kelebihan berat badan dan obesitas, serta masalah kesehatan yang menyertainya.

Jangan keburu menyerah, karena rasa lapar berlebihan ini merupakan sesuatu yang bisa kamu kendalikan, kok! Segera praktikkan, inilah beberapa cara untuk mengurangi rasa lapar berlebihan.

1. Tingkatkan konsumsi protein dan lemak sehat

5 Cara Mengendalikan Rasa Lapar yang Berlebihan, Praktikkan Sekarang!ilustrasi sushi dan sashimi (pixabay.com/juangallardosevilla)

Tidak semua makanan memberikan efek yang sama dalam hal memuaskan rasa lapar. Protein dan lemak memiliki efektivitas yang lebih besar dalam hal mengurangi rasa lapar dan memiliki efek kenyang lebih lama.

Bila kamu punya masalah dengan nafsu makan berlebihan, kamu bisa mengganti beberapa sumber karbohidrat dengan protein dan lemak sehat untuk membantu menjaga nafsu makan tetap terkendali. Dietary Guidelines for Americans merekomendasikan makanan berikut ini sebagai sumber protein:

  • Daging tanpa lemak
  • Telur
  • Kacang dan polong-polongan
  • Produk kedelai
  • Greek yogurt

Sementara itu, lemak sehat bisa didapatkan dari sumber alami seperti:

  • Kacang-kacangan
  • Biji-bijian
  • Alpukat
  • Minyak zaitun

2. Makan lebih banyak serat

5 Cara Mengendalikan Rasa Lapar yang Berlebihan, Praktikkan Sekarang!ilustrasi buah-buahan (pixabay.com/silviarita)

Untuk memberikan rasa kenyang, kamu membutuhkan kombinasi protein, serat, dan air yang tepat. Penelitian yang dilaporkan dalam jurnal Nutrition Reviews tahun 2001 menunjukkan bahwa semakin banyak serat yang kamu makan, semakin sedikit kalori yang kamu konsumsi. 

Alasannya, karena kamu akan merasa lebih kenyang. Saat merasa kenyang, kamu akan makan lebih sedikit sehingga ini bisa menjadi kombinasi yang baik untuk tujuan menurunkan berat badan. Salah satu cara terbaik untuk mendapatkan lebih banyak serat adalah dengan makan banyak buah dan sayuran utuh.

Baca Juga: 7 Tips Ampuh Kembali Langsing 3 Bulan setelah Melahirkan

3. Makan perlahan

5 Cara Mengendalikan Rasa Lapar yang Berlebihan, Praktikkan Sekarang!ilustrasi perempuan sedang makan (pexels.com/Vicenzo Giove)

Sejak kecil, kita semua diajari untuk makan perlahan dan mengunyah makanan dengan benar sebelum menelannya. Ternyata, kebiasaan ini memiliki manfaat, salah satunya mengurangi rasa lapar.

Penelitian yang dicatatkan di jurnal Nature Reviews Endocrinology tahun 2010 menunjukkan bahwa semakin cepat kamu makan, akan semakin banyak yang kamu makan. Bisa dibilang, makan dengan cepat dikaitkan dengan penambahan berat badan. Semakin lambat kamu makan, semakin kamu merasa kenyang.

Sejak mulai makan, dibutuhkan waktu 20 hingga 30 menit sebelum kamu mulai merasa kenyang. Hanya butuh waktu selama itu bagi hormon untuk menyampaikan sinyal kenyang.

Jadi, jika kamu telah makan sebanyak satu piring penuh dan sudah habis sebelum 20 menit, kamu tidak akan merasa puas. Maka dari itu, belajarlah untuk memperlambat makan dengan serius, bila perlu atur timer.

4. Kurangi stres

5 Cara Mengendalikan Rasa Lapar yang Berlebihan, Praktikkan Sekarang!ilustrasi perempuan sedang bersantai (pexels.com/Andrea Piacquadio)

Makan saat stres, marah, atau sedih tidak terkait dengan rasa lapar fisik. Penelitian dalam jurnal Appetite menemukan adanya hubungan antara stres dengan peningkatan keinginan untuk makan, makan berlebihan, dan makan makanan yang tidak bergizi.

Sebagai solusinya, praktik mindfulness dan mindful eating dapat mengurangi makan berlebihan terkait stres dan kenyamanan makan. Selain itu, tidur teratur, kontak sosial, dan bersantai juga bisa mengatasi stres.

5. Minum air sebelum makan

5 Cara Mengendalikan Rasa Lapar yang Berlebihan, Praktikkan Sekarang!ilustrasi minum air (pexels.com/Daria Shevtsova)

Minum segelas besar air sesaat sebelum makan bisa membantu kamu merasa lebih kenyang, lebih puas, dan kurang lapar setelah makan.

Sebuah penelitian dalam Journal of Natural Science, Biology, and Medicine tahun 2014 dilakukan dengan mengamati nafsu makan pada 50 perempuan yang kelebihan berat badan. Dari situ, ditemukan kalau minum 1,5 liter air sehari selama 8 minggu menyebabkan penurunan keinginan untuk makan dan berat badan, serta kehilangan lemak yang lebih besar. 

Menikmati sup sebelum hidangan utama juga bisa memuaskan rasa lapar. Jadi, kamu mungkin perlu lebih banyak makan sup untuk mengurangi rasa lapar.

Bila kamu punya masalah dengan rasa lapar yang berlebihan dan ingin menguranginya, segera praktikkan cara-cara di atas. Lakukan dengan disiplin dan konsisten dan rasakan sendiri manfaatnya!

Baca Juga: Jangan Panik Dulu, Coba 12 Cara Alami Ini untuk Melegakan Sesak Napas

Eka ami Photo Verified Writer Eka ami

Lifelong learner

IDN Times Community adalah media yang menyediakan platform untuk menulis. Semua karya tulis yang dibuat adalah sepenuhnya tanggung jawab dari penulis.

Topic:

  • Nurulia R. Fitri

Berita Terkini Lainnya