Forearm Plank dan High Plank: Mana yang Lebih Efektif?

• Forearm plank

Forearm plank melibatkan bertumpu pada lengan bawah sambil menjaga bagian tubuh lainnya tetap lurus dari kepala hingga kaki. Latihan ini menargetkan otot rectus abdominis, transversus abdominis, dan oblique, sekaligus melibatkan bahu dan gluteus untuk stabilisasi.

• High plank

Pada high plank, tangan diletakkan tepat di bawah bahu, dan lengan direntangkan sepenuhnya. Versi ini meniru posisi atas push-up. Meskipun juga menargetkan otot inti, tetapi latihan ini lebih menekankan pada bahu, dada, dan triseps karena posisi lengan.

Forearm plank

Forearm plank menargetkan semua otot inti, ditambah bahu dan punggung. Tubuh bagian bawah juga akan ikut berperan untuk menjaga tubuh tetap terangkat di atas tanah. Secara lebih detail, berikut adalah otot-otot yang dilatih pada forearm plank:

• Transversus abdominis (otot perut terdalam)

• Rectus abdominis (otot "six pack")

• Oblique internal dan eksternal (sisi tubuh)

• Deltoid (bahu)

• Otot pektoral (dada)

• Erector spinae lumbal (sepanjang tulang belakang bagian bawah)

• Quadratus lumborum (otot punggung bagian dalam)

• Latissimus dorsi (punggung tengah)

• Rhomboid (punggung atas)

• Glutes (bokong)

• Quads (paha depan)

• Hamstrings (paha belakang)

High plank

High plank akan melatih sebagian besar otot yang sama seperti forearm plank. Namun, otot lengan juga akan mendapat tantangan, sementara otot inti dan punggung bawah tidak akan terlalu terbebani. Secara spesifik, berikut adalah otot-otot yang akan dilatih saat melakukan high plank:

• Transversus abdominis.

• Rectus abdominis.

• Oblique internal dan eksternal.

• Otot pektoral.

• Erector spinae lumbal.

• Quadratus lumborum.

• Latissimus dorsi.

• Rhomboid.

• Triseps.

• Glutes.

• Quads.

• Hamstring.

• Forearm plank

Jika kamu kesulitan dengan plank tradisional, menggunakan lengan bawah terkadang bisa menjadi pilihan yang lebih mudah diakses. Forearm plank lebih mudah dilakukan dan dipertahankan dengan benar. Posisi ini menawarkan stabilitas lebih dan membuatmu lebih dekat ke lantai.

Variasi ini juga bisa menjadi penyelamat bagi siapa pun yang memiliki masalah pergelangan tangan. Memaksa pergelangan tangan untuk melakukan ekstensi penuh dalam high plank bisa sangat berat. Jadi, bagi siapa pun yang memiliki masalah nyeri pergelangan tangan, forearm plank adalah alternatif yang bagus.

• High plank

High plank akan melatih lebih banyak otot tubuh bagian atas daripada forearm plank karena kamu menopang diri sendiri dengan lengan lurus. Jika kamu mencari latihan tubuh bagian atas yang lebih intens, high plank akan membantu kamu mencapainya.

Kamu juga dapat mengubah kemiringan dengan lebih mudah dengan high plank untuk mengurangi intensitas. Pemula dapat meletakkan tangan di dinding, atau dapat meletakkannya di kursi atau bangku untuk tantangan tingkat menengah. High plank juga merupakan keterampilan yang bagus untuk dikuasai karena merupakan dasar dari latihan lain, seperti push-up, burpee, dan renegade row.

• Forearm plank

Karena lengan ditekuk, forearm plank tidak akan memberikan latihan lengan sebanyak yang bisa kamu dapatkan dengan plank tradisional. Kamu akan membutuhkan strategi lain untuk mendapatkan biseps yang benar-benar bagus.

• High plank

High plank bisa sulit dipertahankan jika kamu sedang melatih keseimbangan. Tangan tidak memberikan kontak sebanyak yang kamu dapatkan saat seluruh lengan bawah berada di lantai.

Selain itu, jika kamu mengalami nyeri pergelangan tangan, versi ini bisa sulit dilakukan. Ini memberi lebih banyak tekanan pada pergelangan tangan dibandingkan dengan forearm plank. 

Kamu tidak perlu memilih di antara keduanya. Kamu dapat menggabungkan high plank dan forearm plank dalam rutinitas yang sama dan bahkan latihan yang sama.

Meskipun kedua bentuk plank ini menawarkan manfaat yang serupa, kamu dapat memilih salah satunya karena berbagai alasan. Misalnya, jika kamu memiliki pergelangan tangan yang sensitif, forearm plank memiliki risiko yang lebih rendah. Variasi ini sangat bermanfaat bagi mereka yang mengalami ketidakstabilan atau ketidaknyamanan pergelangan tangan, karena menghilangkan tekanan langsung pada tangan dan lebih fokus pada aktivasi otot inti. Forearm plank dapat bekerja dengan baik jika kamu memprioritaskan otot inti, sementara high plank lebih baik untuk mengaktifkan otot di bahu dan punggung atas.

Pada akhirnya, forearm plank dan high plank sama-sama efektif dengan keunggulannya masing-masing, sehingga pilihan terbaik bukan soal mana yang lebih unggul, tetapi mana yang paling sesuai dengan kondisi tubuh dan tujuan latihanmu.

Referensi

Jefit. Diakses pada Januari 2026. Forearm Plank vs. Straight Arm Plank: EMG Comparison.

One Peloton. Diakses pada Januari 2026. How Forearm Planks and High Planks Compare—and Which Is Better for Your Fitness Goals.

The Skimm. Diakses pada Januari 2026. Forearm Plank vs. High Plank: Here's What Personal Trainers Want You to Know About Each.