- Plank, seperti wall plank maupun plank di lantai.
- Wall sit.
- Latihan anti rotasi dengan kabel (posisi berdiri)/standing cable anti-rotation.
Studi: Plank Lebih Efektif Turunkan Tekanan Darah Dibanding HIIT
Intinya sih...
- Latihan isometrik seperti plank bisa menurunkan tekanan darah lebih efektif dibanding olahraga intensitas tinggi.
- Cukup 3–4 set menahan posisi tubuh selama 2 menit dengan istirahat sebentar di antaranya sudah memberi efek positif pada tekanan darah.
- Mengombinasikan olahraga aerobik dan isometrik membantu menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah.
Disclaimer: This summary was created using Artificial Intelligence (AI)
Menjaga tekanan darah tetap stabil tidak selalu butuh olahraga berat. Sebuah metaanalisis tahun 2023 menemukan bahwa latihan isometrik, yaitu gerakan yang menahan otot tanpa bergerak, dapat lebih efektif menurunkan tekanan darah dibandingkan dengan latihan intensitas tinggi seperti high-intensity interval training (HIIT).
Para ahli selalu menekankan pentingnya latihan aerobik, latihan beban, dan HIIT untuk menjaga kesehatan jantung. Namun, temuan ini membuka pandangan baru, bahwa gerakan sederhana seperti plank bisa memberikan manfaat untuk tekanan darah.
Plank itu sendiri merupakan latihan isometrik karena otot berkontraksi menahan posisi tanpa menggerakkan sendi. Jadi tubuh tetap diam, tetapi otot tetap bekerja.
Berkenalan dengan latihan isometrik
Latihan isometrik berfokus pada mengencangkan atau mengontraksikan otot tertentu atau sekelompok otot tanpa membuatnya tampak memanjang atau memendek. Pada saat yang sama, sendi yang terlibat juga tidak bergerak.
Latihan ini dilakukan dalam posisi statis dan biasanya mengandalkan berat tubuh untuk membantu menjaga kekuatan serta menstabilkan sendi dan otot inti.
Karena tidak melibatkan gerakan atau rentang gerak penuh, latihan isometrik menargetkan otot-otot tertentu. Latihan ini dapat meningkatkan kekuatan dan stabilitas, terutama bermanfaat bagi orang yang sedang dalam masa pemulihan cedera atau pasien artritis.
Salah satu kesalahpahaman tentang latihan isometrik adalah anggapan bahwa latihan ini dilakukan dengan menahan napas dan mengejan, yang justru bisa meningkatkan tekanan darah. Padahal, saat melakukan latihan isometrik atau statis, penting untuk tetap fokus pada pernapasan perlahan—tarik dan embuskan napas secara teratur.
Contoh latihan isometrik di antaranya:
Walau terlihat statis, tetapi posisi ini menciptakan ketegangan otot yang melatih kekuatan dan membantu pembuluh darah beradaptasi terhadap perubahan tekanan.
“Latihan isometrik adalah bentuk latihan yang menjanjikan untuk menurunkan tekanan darah istirahat dan dapat menjadi pelengkap dari jenis latihan konvensional—bukan pengganti,” jelas Jamie O’Driscoll, PhD, dosen kedokteran gaya hidup di University of Leicester sekaligus penulis studi tersebut, mengutip dari Verywell Health.
Kenapa latihan isometrik bisa membantu menurunkan tekanan darah?
Belum sepenuhnya jelas bagaimana latihan ini bekerja, tetapi para peneliti menduga latihan isometrik membantu jantung memompa darah lebih efisien dan menurunkan detak jantung seiring waktu.
Semua jenis olahraga memang dapat menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik, tetapi latihan isometrik unggul karena lebih praktis dan bisa dilakukan di mana saja.
Penelitian menunjukkan, 3–4 set menahan posisi tubuh selama 2 menit dengan istirahat sebentar di antaranya, dapat secara signifikan menurunkan tekanan darah.
Tambahkan ke dalam rutinitas latihanmu
Sebagai panduan umum, kamu disarankan untuk melakukan 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu, atau 75 menit aktivitas berat, dikombinasikan dengan latihan kekuatan dan isometrik seperti plank atau wall sit. Latihan ini bisa menjadi tambahan yang sangat baik untuk rutinitas kardio maupun latihan kekuatan.
Kalau kamu sudah rutin berlari atau bersepeda, coba tambahkan sesi plank setelahnya. Gerakan sederhana ini bisa membantu menurunkan tekanan darah sekaligus memperkuat tubuh bagian inti.
Cara melakukan wall sit
- Berdirilah dengan punggung menempel pada dinding.
- Melangkahlah ke depan sekitar 60 cm dari dinding.
- Letakkan kedua kaki dengan mantap di lantai, selebar bahu.
- Turunkan punggung perlahan ke bawah dinding sambil mengencangkan otot perut, tekuk lutut hingga membentuk sudut 90 derajat. (Seperti duduk di kursi, tapi tanpa kursi.)
- Pastikan lutut sejajar tepat di atas pergelangan kaki.
Latihan ini menargetkan otot gluteus (bokong), quadriceps (paha depan), serta otot inti (core/abdomen).
Plank
- Wall plank
- Berdirilah menghadap dinding.
- Tempelkan siku dan lengan bawah pada dinding.
- Mundur satu langkah, rapatkan panggul, lalu kencangkan otot perut dengan menarik pusar ke arah tulang belakang.
- Tahan posisi selama 20 detik.
- Plank di lantai dengan lutut
- Berbaring tengkurap, lalu topang tubuh dengan lengan bawah.
- Angkat pinggul menggunakan lutut dan lengan bawah hingga sejajar dengan bahu.
- Tahan posisi ini selama 20 detik sambil fokus mengaktifkan otot inti.
- Untuk versi lebih sulit: tekan ujung jari kaki ke lantai, angkat lutut, lalu kencangkan gluteus dan otot inti sehingga tubuh membentuk plank dengan ketegangan penuh. Bayangkan menarik pusar ke arah tulang belakang.
Plank menargetkan otot punggung, bahu, dan perut.
Tips untuk kedua latihan:
- Bernapaslah perlahan dan teratur agar otot mendapat cukup oksigen.
- Mulailah dengan menahan posisi selama 20 detik.
- Secara bertahap tingkatkan hingga 2 menit.
- Usahakan melakukan 4 set, dengan jeda beberapa menit di antara set, sebanyak 3 kali seminggu.
Referensi
"Isometric exercise: Using body weight to lower blood pressure." Mayo Clinic. Diakses November 2025.
"Isometric Exercises: Examples, Benefits, and Applications. NASM. Diakses November 2025.
"Holding a Plank May Lower Blood Pressure Better Than High-Intensity Workouts." Verywell Health. Diakses November 2025.
