Memiliki perut six pack menjadi idaman banyak orang. Ada banyak cara untuk meraihnya, yang terpenting adalah rangkaian latihan berulang yang dilakukan secara konsisten.
Inilah beberapa gerakan untuk mendapatkan otot perut six pack yang bisa kamu coba mulai hari ini. Lakukan setidaknya tiga kali seminggu, patuhi pola makan sehat yang mengurangi kalori, serta kombinasikan dengan angkat beban dan olahraga kardio agar hasilnya cepat terlihat.
Berbaringlah tengkurap di lantai, sangga badan ke posisi plank lengan bawah. Pastikan siku kamu sejajar di bawah bahu dan tangan mengepal. Lengan bawah harus sejajar satu sama lain. Tahan selama 10 hingga 20 detik per set, seperti dijelaskan dalam laman GQ.
Kuncinya adalah meremas seluruh tubuh—paha depan, glute, inti tubuh, punggung, dan kepalan tangan—sekencang mungkin sambil mengatur napas.
Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan pegang dumbel di tangan kanan, telapak tangan menghadap ke dalam ke arah torso. Jaga punggung lurus, aktifkan otot inti, lalu tekuk ke samping sejauh mungkin—tetapi hanya di pinggang.
Tahan selama satu detik di bagian bawah rentang gerak, dan kembali untuk memulai satu repetisi. Lakukan antara 12 dan 20 repetisi untuk satu set.
Bijaklah dalam memilih bobot dumbel. Jangan yang terlalu berat untuk membantu kamu fokus menjaga perut tetap kencang selama latihan untuk hasil maksimal. Pertahankan tempo dengan baik lambat.
Juga menargetkan perut atas dan perut bawah, berikut ini cara melakukan latihan ini.
Berbaring telentang di lantai dengan kaki lurus di depan kamu. Kemudian letakkan tangan di samping lantai untuk menopang. Lenturkan perut bagian bawah, angkat kaki hingga tegak lurus dengan lantai. Pada saat ini, angkat bahu dan badan sejauh mungkin dari lantai dengan gerakan melengkung tanpa mengangkat punggung dari lantai. Pertahankan ketegangan saat kamu menurunkan kaki ke posisi awal, lalu bawa juga tubuh ke posisi awal.
Pertahankan kontrol penuh selama melakukan gerakan ini. Hindari bergoyang maju mundur.
Dilansir Men's Health, duduklah memegang barbel atau dumbel atau bola olahraga, dengan lengan terentang dan kaki terangkat dari lantai. Dengan terkendali, putar torso dengan cepat, lalu berputar lagi ke sisi lainnya.
Bicycle crunch membantu membangun perut dan juga bekerja pada paha depan dan paha belakang, menurut StyleCraze.
Berbaringlah telentang di matras olahraga. Letakkan tangan di kedua sisi kepala untuk menopang beratnya. Meringkuk pada sudut 45 derajat, buang napas, dan putar ke kanan. Dekatkan lutut kanan ke arah dada dan coba sentuh lutut kanan dengan siku kiri.
Putar tubuh bagian atas ke kiri. Bawa lutut kiri ke arah dada dan coba sentuh lutut kiri dengan siku kanan. Ulangi ini untuk 2–3 set masing-masing 10 repetisi.
Dilansir GQ, versi squat ini menargetkan inti, bukan kaki, jadi kamu harus menggunakan beban yang jauh lebih sedikit daripada yang biasa kamu lakukan untuk squat punggung tradisional.
Posisikan kaki selebar bahu, angkat barbel dari rig, pusatkan secara merata di bahu. Kirim glute ke belakang seperti saat kamu akan duduk di kursi, lalu tekuk lutut sedalam mungkin. Tekan melalui tumit untuk kembali ke posisi awal untuk satu repetisi. Lakukan 12 repetisi untuk satu set.
Pertahankan ketegangan di perut selama seluruh gerakan. Setelah kamu terbiasa, tambahkan bobot ekstra sedikit demi sedikit untuk mencegah cedera.
Mulailah dengan posisi tabletop, dengan bahu di atas pergelangan tangan dan pinggul di atas lutut. Libatkan otot inti sambil mengangkat lengan kanan dan kaki kiri secara bersamaan. Kaki harus tertekuk saat kamu menendang ke belakang, dan telapak tangan harus menghadap ke arah tubuh. Berhentilah sejenak saat lengan dan kaki berada pada ketinggian yang sama dengan torso, lalu dekatkan siku dan lutut untuk menyentuh bagian bawah tubuh. Ulangi di sisi lain untuk satu repetisi, dan lakukan lima repetisi untuk satu set.
Disarankan oleh GQ, berhati-hatilah agar siku tidak terlalu direntangkan. Mempertahankan sedikit tekukan akan mengaktifkan trisep. Jaga panjang leher dengan melihat ke bawah dan beberapa inci di depan kamu, dan manfaatkan setiap embusan napas untuk menciptakan ketegangan.
Perut six pack adalah target olahraga banyak orang. Terlepas dari fokus estetika, perut dan otot inti yang terlatih akan memberi banyak manfaat, seperti membantu mencegah jatuh, meningkatkan kinerja atletik, dan mengurangi kejadian nyeri punggung bawah.
Kalau kamu ingin perut six pack, penting juga untuk mengurangi kadar lemak tubuh. Pengurangan lemak tubuh dapat dicapai melalui berbagai strategi pola makan dan perubahan gaya hidup menjadi lebih sehat.
Kalau kamu kesulitan untuk meraih perut impianmu, jangan ragu untuk berlatih dengan bantuan instruktur kebugaran profesional, ya!