7 Gerakan Yoga untuk Meredakan Nyeri Haid, Gak Lagi-lagi Kram

Child's pose atau balasana sering disebut sebagai gerakan sejuta manfaat di dalam yoga. Mungkin, gerakan ini tampak sepele dan tidak instagramable, tapi jangan remehkan manfaat baiknya untuk tubuh.

Child's pose berguna untuk merilis stres, melepaskan ketegangan pada bahu, leher, kepala, serta meregangkan organ reproduksi. Saat haid, cobalah melakukan child's pose ini, untuk merilis kram dan nyeri di perut, serta sakit di tulang punggung.

Cara melakukannya:

1. Mulailah dari posisi duduk bersimpuh, tulang bokong berada di atas punggung kaki.
2. Buka paha selebar panggul, panjangkan tulang punggung, lalu turunkan badan ke arah depan.
3. Rentangkan kedua tangan ke arah depan, sembari memanjangkan punggung.
4. Pastikan kedua jempol kaki saling bertemu, tapi tidak bertumpuk.
5. Lakukan dalam 10 napas atau lebih.

Cat pose atau chakravakasana bermanfaat untuk meregangkan tubuh atas, sembari memberikan pijatan lembut pada tulang belakang dan organ-organ perut. Gerakan ini bisa melancarkan peredaran darah, mengurangi kecemasan, melancarkan sistem pencernaan, hingga meredakan kram di perut karena nyeri haid.

Cara melakukannya:

1. Mulailah dari posisi badan seperti merangkak. Sejajarkan lutut satu garis lurus di bawah pinggul dan kedua tangan segaris di bawah bahu.
2. Kencangkan perut untuk menarik ke dalam sembari membuang napas, lalu lengkungan tulang punggung, kepala, dan tulang ekor mendekat satu sama lain.
3. Tarik napas, lalu tulang ekor dan dada saling menjauh, membentuk tulang punggung melengkung ke bawah.
4. Lakukan secara perlahan dan bergantian selama 10 napas.

Salah satu aktivitas paling nyaman saat nyeri haid yakni berbaring. Gak heran kalau sedang haid, bawaannya pengin tidur melulu.

Nah, kalau mau lebih nyaman lagi, kamu bisa melakukan reclining twist atau bharadvaja  saat nyeri haid. Gerakan ini untuk meregangkan punggung dan panggul. Baik pula untuk mengeluarkan asam lambung dan melancarkan sistem pencernaan, salah satu penyebab nyeri haid.

Cara melakukannya:

1. Mulailah dari posisi berbaring terlentang.
2. Tarik napas, angkat kaki kanan 90 derajat ke arah dada, lalu letakkan di sebelah pinggul kiri. 
3. Letakkan tangan kiri di atas lutut kaki kanan untuk membantu mendorong lagi ke arah lantai. 
4. Rentangkan tangan kanan ke samping, sejajar dengan bahu, sebagai penyeimbang supaya tidak ikut twist ke arah kiri.
5. Jaga badan tetap square, dada menghadap ke atas.
6. Pejamkan mata jika nyaman dan bernapaslah dengan lembut. Ulangi sisi lainnya dan lakukan dalam 10 napas. 

Selain meregangkan otot paha dan meluruskan punggung, inverted leg pose (viparita karani) juga baik untuk meredakan emosi. Secara emosional, gerakan ini akan membantumu untuk tetap tenang, meski situasi hati sedang kacau, apalagi karena haid. Gerakan dengan posisi kaki di atas ini juga mampu meningkatkan sirkulasi dan pencernaan. 

Cara melakukannya:

1. Dekatkan tubuh pada dinding. Kamu bisa memulai dari posisi berbaring terlentang atau dengan dua kaki ditekuk 90 derajat dengan tumit di lantai.
2. Tarik napas, angkat kedua kaki ke atas, dekatkan lagi badan ke dinding.
3. Letakkan kedua kaki sepenuhnya ke dinding dengan posisi flex. Tetap kencangkan otot paha, supaya tidak ambruk ke bawah.
4. Letakkan kedua tangan di samping badan.
5. Rileks dan bernapaslah dengan nyaman. Lakukan dalam 10 napas atau lebih.

Bound angle pose atau baddha konasana dapat meredakan diare dan sembelit, serta merilekskan organ-organ perut penyebab nyeri haid. Gerakan ini juga baik untuk meregangkan tulang punggung, serta menguatkan organ reproduksi.

Melakukan pose ini akan mengalirkan energi positif ke tulang punggung, pangkal paha, dan perut, sehingga bisa meredakan kram karena menstruasi.

Cara melakukannya:

1. Mulailah dari posisi duduk tegak. Panjangkan tubuh ke atas dalam posisi netral, tidak arching.
2. Tekuk kedua kaki mendekat ke pangkal paha, membentuk pose butterfly. 
3. Pegang telapak kaki dengan kedua tangan.
4. Perlahan, turunkan upper body, dimulai dari kepala, leher, hingga punggung ke arah kaki.
5. Jika masih nyaman, letakkan kening di atas telapak kaki atau lantai. 
6. Bernapaslah dengan lembut dan lakukan minimal 10 kali napas.

Seperti pose-pose lainnya di atas, seated twists atau ardha matsyendrasana dapat meningkatkan sirkulasi darah dan sistem pencernaan. Gerakan ini juga baik untuk memperbaiki postur tubuh, meregangkan tulang belakang, mengurangi asam lambung, dan menenangkan sistem saraf. 

Cara melakukannya:

1. Mulailah dari posisi duduk tegak. Panjangkan tubuh ke atas dalam posisi netral, tidak arching.
2. Luruskan kedua kaki ke depan.
3. Tarik napas, tekuk kaki kanan dan letakkan tumit kaki kanan di sebelah lutut kaki kiri (cross leg). 
4. Jaga kaki kiri tetap lurus ke depan, tidak berputar-putar.
5. Tarik napas, putar badan ke arah kanan. Pastikan panggul tidak ikut berputar.
6. Letakkan tangan kanan di belakang bokong kanan. Lengan tangan kiri mendorong lutut kanan dengan ujung jari menyentuh lantai.
7. Rilekskan bahu, jauhkan dari telinga. Pastikan badan tetap netral, tidak melengkung atau arching.
8. Lakukan sisi lainnya, masing-masing dalam 10 napas.

Downward facing dog atau adho mukha svanasana sangat baik untuk mendapatkan ketenangan dan mengurangi stres. Pose ini membantu meredakan sakit punggung, pinggang, dan panggul, sekaligus memanjangkan otot paha dalam.

Cara melakukannya:

1. Mulailah dari posisi plank.
2. Kencangkan perut dan tulang ekor, angkat badan ke atas menyerupai huruf V.
3. Tarik bahu menjauhi telinga dan leher dalam posisi netral.
4. Pastikan tulang rusuk tidak arching, jadi kencangkan lagi otot perut dan masukkan tulang ekor.
5. Lakukan dalam 10 napas. Ulangi sesuai selera.

Nah, itulah tujuh gerakan yoga untuk meredakan nyeri haid. Perut jadi lebih nyaman, mood kamu pun akan membaik. Lakukan gerakan ini secara rutin untuk mendapat hasil lebih optimal.

Jika kamu merasakan sakit yang luar biasa saat menstruasi dan gerakan-gerakan di atas tidak membantumu, sebaiknya konsultasikan dengan dokter pilihanmu ya. Tujuannya supaya dapat ditangani dengan tepat.