Tertarik mengikuti acara fun run yang diadakan di kotamu? Biasanya, jarak tempuh fun run adalah 5 kilometer, yang tergolong ramah bagi pemula. Meski jaraknya tergolong pendek, namun kita tetap harus mempersiapkan diri sebelum mulai berlari, lho. Apalagi bagi kamu yang belum terbiasa berlari dengan jarak 5 kilometer.
Mau tahu, apa saja yang harus disiapkan sebelum berlari di kategori 5K? Apa yang boleh dan tidak boleh untuk dilakukan?
Tahukah kamu, apa itu carbo-loading? Ini adalah proses di mana kita makan lebih banyak karbohidrat dari biasanya sebelum lari jarak panjang. Tujuannya adalah untuk memperkuat daya tahan dan menambah energi saat berlari. Carbo-loading bisa dilakukan untuk lari di kategori 21K, 42K atau jarak tempuh yang lebih panjang.
Sementara, untuk jarak tempuh 5K, kita tidak perlu melakukan carbo-loading. Makanlah dengan normal dan sewajarnya saja. Laman Very Well Fit menyarankan kita untuk menghindari makanan berlemak dan berminyak karena bisa menyebabkan masalah pencernaan. Ingat itu baik-baik, ya!
Sebenarnya, kita tidak perlu berlatih terlalu keras sebelum lari dengan kategori 5K, jelas laman Very Well Fit. Beberapa orang justru lebih memilih bersantai agar tubuh mereka segar dan siap sebelum berlari. Berbeda jika kamu lari dengan kategori di atas 21K, maka kamu perlu berlatih beberapa hari sebelumnya.
Namun, bagi kamu yang belum terbiasa lari di kategori 5K, disarankan untuk jogging santai selama 20-30 menit sebelum hari-H. Ini berguna untuk melemaskan otot dan membuat tubuh lebih siap. Yang terpenting, jangan berlatih terlalu keras dan memforsir diri sendiri. Gak mau kan, di hari-H justru merasa lelah dan tidak bugar?
Jangan asal-asalan dalam memilih pakaian untuk berlari. Pakaian yang nyaman akan membuat mood menjadi bagus saat berlari. Menurut laman Timeoutdoors, tidak disarankan memakai pakaian berbahan katun. Lebih baik, gunakan pakaian berbahan polypropylene karena sangat ringan dan keringat yang basah akan menguap.
Untuk celana, gunakan bahan nilon yang lentur, ringan dan lembut. Bahan ini akan membuat kita terhindar dari gesekan serta membuat kita lebih leluasa dalam bergerak. Tidak masalah mau celana pendek atau panjang, tergantung preferensi dan seleramu. Jangan lupa pilih sepatu yang pas, tidak sempit dan memiliki alas yang empuk.
Kalau kamu baru pertama kali ikut race di kategori 5K, wajar jika kamu merasa gugup. Apalagi, biasanya waktu start dimulai pukul enam pagi. That's why, kamu perlu beristirahat yang cukup supaya tubuh bugar keesokan harinya. Setidaknya, beristirahatlah selama 7-8 jam dan bangun lebih awal supaya tidak terlambat datang ke race.
Kamu perlu berada di lokasi race minimal 1 jam sebelum lari dimulai. Jeda waktu ini berguna supaya kita bisa melakukan pemanasan yang optimal. Apabila kita datang terlambat, kita akan tergopoh-gopoh menemukan tempat parkir kendaraan, tidak sempat pemanasan dan waktu untuk lari pun menjadi terpotong. Akhirnya, kita rugi sendiri!
Karena waktu yang terbatas di pagi hari, biasanya kita terpaksa melewatkan sarapan. Apalagi, jika terlambat bangun, kita hanya berpikir untuk segera cepat-cepat sampai ke lokasi race. Padahal, sarapan itu penting sebagai asupan tenaga saat berlari. Disarankan untuk makan makanan ringan setidaknya satu jam sebelum race dimulai.
Makanan yang direkomendasikan sebelum lari adalah pancake, granola bar, telur dengan roti tawar, bubur dan smoothies segar. Hindari produk susu dan olahannya karena bisa membuat perut kembung dan dipenuhi gas. Jangan lupa minum air yang cukup sebagai pengganti cairan yang hilang saat beraktivitas.
Jika masih ada waktu sebelum race dimulai, ada baiknya untuk melakukan pemanasan. Ini berguna supaya detak jantung meningkat dan otot lebih siap untuk digunakan berlari, jelas laman Very Well Fit. Kamu bisa melakukan pemanasan pada kaki dan lengan, lalu tahan dengan durasi 20 detik untuk setiap gerakan.
Lalu, coba untuk jogging santai selama 5-10 menit sebelum race. Jika kamu memaksakan diri berlari tanpa pemanasan, otot akan mudah nyeri dan kram. Khususnya, otot di bagian betis. Sehingga, kamu tidak bisa berlari dengan maksimal dan napas cepat terengah-engah. Pemanasan juga meminimalkan terjadinya cedera.
Karena terlalu excited, kita akan berlari dengan kecepatan maksimal di awal. Padahal, ini tidak dianjurkan karena bisa menguras tenaga lebih cepat, saran laman Very Well Fit. Akibatnya, napas menjadi tidak beraturan serta timbul nyeri dan kram di otot betis. Lebih baik, berlari dengan langkah yang stabil dari awal sampai akhir.
Jangan lupa manfaatkan fasilitas water stop yang disediakan oleh panitia. Biasanya, water stop ini tersedia setiap jarak 2 kilometer. Water stop berguna untuk menambah cairan tubuh yang hilang saat lari. Dan terakhir, don't forget to have fun! Berlari dengan kategori 5K tidak seharusnya jadi beban untuk kita, kan?
Nah, itulah 7 hal yang harus dilakukan sebelum mulai lari di kategori 5K. Are you ready to run?