11 Cara Menjaga Kesehatan Usus agar Pencernaan Lebih Sehat

2. Konsumsi probiotik dan makan makanan fermentasi 

freepik.com/Racool_studio

Berdasarkan sebuah laporan penelitian dalam Therapeutic Advances in Gastroenterology tahun 2013, konsumsi probiotik dapat mendukung mikrobioma usus yang sehat dan dapat mencegah peradangan usus dan masalah usus lainnya.

Sumber probiotik alami adalah makanan fermentasi seperti sayuran yang difermentasi, kefir, kimchi, kombucha, tempe, dan sebagainya.

Baca Juga: 7 Tanda Usus Tak Sehat, Perlu Kamu Ketahui Sebelum Semakin Parah!

3. Makan serat prebiotik

freepik.com/valeria_aksakova

Prebiotik adalah makanan (biasanya makanan tinggi serat) yang berfungsi sebagai asupan untuk bakteri baik atau probiotik dalam tubuh manusia agar jumlahnya tetap terjaga.

Probiotik memakan karbohidrat yang tidak dapat dicerna yang disebut prebiotik. Proses ini mendorong bakteri menguntungkan untuk berkembang biak di usus.

Supaya kesehatan usus tetap terjaga, kamu bisa memasukkan makanan sumber prebiotik ke dalam pola makan harian seperti: asparagus, pisang, bawang putih, bawang bombai, dan biji-bijian utuh.

4. Perbanyak asupan sumber makanan nabati

freepik.com/jcomp

Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal HHS Author Manuscripts tahun 2014, terdapat perbedaan yang signifikan antara mikrobioma usus pada vegetarian dan orang-orang yang makan daging.

Laporan tersebut juga menyebutkan bahwa pola makan vegetarian dapat meningkatkan kesehatan usus karena tingginya kadar serat prebiotik yang dikandungnya.

5. Mengurangi konsumsi makanan dan minuman yang tinggi gula dan pemanis buatan

freepik.com/wayhomestudio

Melansir Medical News Today, bahwa makan banyak gula atau pemanis buatan dapat menyebabkan dysbiosis usus, yaitu suatu kondisi terjadinya ketidakseimbangan jumlah mikroorganisme dalam saluran pencernaan.

Dalam sebuah studi pada hewan yang dipublikasikan dalam jurnal PLOS One tahun 2014, disebutkan bahwa pemanis buatan aspartam dapat meningkatkan jumlah beberapa strain bakteri yang terkait dengan penyakit metabolik. Penyakit metabolik mengacu pada sekelompok kondisi yang meningkatkan risiko diabetes dan penyakit jantung.

Penelitian lain yang diterbitkan dalam jurnal Nature tahun 2014 juga menunjukkan bahwa penggunaan pemanis buatan terhadap manusia dapat berdampak negatif pada kadar glukosa darah karena efeknya pada flora usus. Ini berarti bahwa pemanis buatan dapat meningkatkan gula darah.

6. Menghindari konsumsi antibiotik yang tidak perlu

freepik.com/drobotdean

Meskipun antibiotik sering kali diperlukan untuk memerangi infeksi bakteri, tetapi penggunaannya secara berlebihan, sembarangan, tanpa resep dokter bisa menyebabkan resistansi antibiotik.

Antibiotik juga merusak mikrobiota usus dan kekebalan. Merujuk penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Nature Microbiology tahun 2018, ditemukan bahwa 6 bulan setelah penggunaannya, usus masih kekurangan beberapa spesies bakteri yang menguntungkan.

Maka dari itu, Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Amerika Serikat (AS) merekomendasikan agar kita mendiskusikan antibiotik dan pilihan alternatif dengan dokter sebelum mengonsumsinya.

7. Mengurangi tingkat stres

freepik.com/freepik

Mengelola tingkat stres memiliki banyak manfaat baik, terutama dalam aspek kesehatan. Salah satu manfaat yang didapat dari pengelolaan stres yang baik adalah dampak positif bagi kesehatan usus.

Mengutip Medical News Today, berbagai stresor (pemicu stres) yang dapat berdampak negatif pada kesehatan usus pada manusia di antaranya:

• Stres psikologis
• Tekanan lingkungan, seperti panas yang ekstrem, dingin, atau kebisingan
• Kurang tidur
• Gangguan ritme sirkadian

Ada berbagai cara untuk mengurangi tingkat stres, seperti meditasi, latihan pernapasan dalam, relaksasi otot progresif, berolahraga secara teratur, tidur dengan nyenyak, melakukan aktivitas menyenangkan, dan makan makanan yang sehat.

8. Makan perlahan

freepik.com/senivpetro

Salah satu cara untuk menjaga kesehatan usus adalah dengan cara makan perlahan. Mengunyah makanan secara menyeluruh dan lebih lambat dapat membantu meningkatkan pencernaan dan penyerapan nutrisi. Hal ini dapat membantu mengurangi ketidaknyamanan pencernaan dan menjaga kesehatan usus.

9. Tidur yang cukup

pexels.com/Ivan Oboleninov

Kualitas tidur yang baik dapat meningkatkan suasana hati, kognisi, dan kesehatan usus.

Merujuk sebuah penelitian pada hewan tahun 2014 yang dipublikasikan dalam jurnal PLOS One, menunjukkan bahwa kebiasaan tidur yang tidak teratur dan tidur yang terganggu dapat berdampak negatif bagi flora usus, yang dapat meningkatkan risiko kondisi peradangan.

Oleh karena itu, tetapkan kebiasaan tidur yang sehat dengan tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Pada orang dewasa harus tidur minimal 7 jam setiap malam.

10. Berolahraga secara teratur 

pexels.com/Pixabay

Seperti yang telah kita ketahui, olahraga secara teratur berkontribusi pada kesehatan jantung serta penurunan dan pemeliharaan berat badan.

Selain itu, sebuah penelitian dalam jurnal BMC Genomics tahun 2014 menunjukkan bahwa olahraga secara teratur juga dapat meningkatkan kesehatan usus, yang pada gilirannya dapat membantu mencegah dan mengendalikan obesitas.

Physical Activity Guidelines for Americans merekomendasikan agar orang dewasa melakukan setidaknya 150 menit latihan intensitas sedang setiap minggu, bersama dengan aktivitas penguatan otot pada 2 hari atau lebih setiap minggu.

11. Tidak merokok

pixabay.com/Myriams-Fotos

Melansir Medical News Today, merokok memengaruhi kesehatan usus, begitu juga jantung dan paru-paru. Kebiasaan buruk ini juga dapat meningkatkan risiko kanker.

Berdasarkan sebuah ulasan penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal Archives of Microbiology tahun 2018, merokok mengubah flora usus dengan meningkatkan mikroorganisme yang berpotensi berbahaya dan menurunkan tingkat yang bermanfaat.

Selain itu, ulasan penelitian tersebut juga menjelaskan bahwa efek tersebut dapat meningkatkan risiko penyakit usus dan sistemik, seperti penyakit radang usus.

Itulah cara-cara yang bisa kamu lakukan untuk menjaga kesehatan usus, agar pencernaanmu tetap sehat. Usus yang sehat tentu berkontribusi terhadap sistem kekebalan tubuh yang kuat, kesehatan jantung, kesehatan otak, peningkatan suasana hati, tidur sehat, dan pencernaan yang efektif, dan itu dapat membantu mencegah berbagai penyakit.

Baca Juga: 5 Gerakan Yoga Mudah untuk Melancarkan Sistem Pencernaan