Lari sejauh 5K mungkin terdengar menantang, terutama jika kamu baru mulai berolahraga. Namun, dengan latihan yang dilakukan secara bertahap, target tersebut bisa lebih mudah dicapai tanpa harus memaksakan tubuh.
Nah, kalau masih bingung harus latihan seperti apa, jadwal latihan lari 5K selama seminggu ini bisa jadi panduan. Mulai dari latihan lari, penguatan otot, hingga waktu istirahat, semuanya disusun agar tubuh lebih siap menghadapi race day. Yuk, simak jadwalnya di bawah ini!
Hari pertama bertujuan membiasakan tubuh bergerak sekaligus mengaktifkan otot yang berperan saat berlari. Awali dengan peregangan seluruh tubuh, lalu tahan plank selama yang kamu mampu.
Setelah itu, lakukan masing-masing 3 set berisi 10 repetisi hip abduction, hip adduction, dan back extension. Jika belum terbiasa menggunakan beban, lakukan tanpa beban terlebih dahulu. Sebagai penutup latihan kekuatan, lakukan 15 squat menggunakan beban ringan.
Setelah tubuh siap, berjalan kaki selama 3 menit, lalu lanjutkan dengan berlari sejauh sekitar 1,5 km menggunakan pace yang terasa nyaman. Tidak perlu mengejar kecepatan, terpenting kamu bisa menjaga ritme hingga selesai. Setelahnya, lakukan jalan santai selama 5 menit sebagai pendinginan, lalu akhiri dengan peregangan agar otot terasa lebih rileks.
Hari kedua dimanfaatkan untuk memulihkan tubuh setelah latihan sebelumnya. Kamu tidak perlu berlari, cukup lakukan peregangan ringan atau yoga agar tubuh tetap aktif.
Kalau punya waktu, berendam air hangat juga bisa menjadi pilihan untuk membantu meredakan pegal pada otot. Meski terlihat sederhana, hari pemulihan seperti ini sama pentingnya dengan hari latihan karena membantu tubuh tetap bugar untuk sesi berikutnya.
Pada hari ke-3, latihan mulai ditingkatkan. Awali dengan peregangan seluruh tubuh dan lakukan star plank selama yang kamu mampu. Setelah itu, lanjutkan latihan otot inti dengan Russian twist, flutter kick, dan bicycle crunch sebanyak 30 repetisi masing-masing. Ulangi rangkaian tersebut sebanyak 2-3 putaran agar otot perut dan pinggul semakin kuat menopang tubuh saat berlari.
Selanjutnya, lakukan leg press sebanyak 3 set dengan 10 repetisi menggunakan beban yang sesuai kemampuan. Untuk sesi lari, lakukan urutan berikut:
Jalan kaki selama 3 menit sebagai pemanasan
Lari 1,5 km dengan pace yang nyaman
Jalan kaki hingga detak jantung mulai turun
Lari sejauh sekitar 800 meter dengan pace yang lebih cepat, tetapi belum sampai sprint
Tutup dengan jalan kaki sekitar 400 meter atau gunakan treadmill dengan sedikit incline jika berlatih di gym
Jangan lupa melakukan pendinginan dan peregangan setelah latihan selesai, ya.
Hari keempat tidak diisi dengan lari, tetapi tetap fokus meningkatkan daya tahan tubuh. Kamu bisa memulai dengan peregangan, terutama pada betis, pinggul bagian depan, dan punggung bawah. Setelah itu, lakukan plank dan tambahkan latihan untuk otot lengan maupun punggung sesuai kemampuan.
Berikutnya, lakukan jalan cepat sejauh 3,1 mil atau sekitar 5 kilometer dengan tempo yang cukup cepat hingga tubuh mulai berkeringat. Meski hanya berjalan, latihan ini tetap efektif untuk melatih stamina tanpa memberikan tekanan sebesar saat berlari. Setelah selesai, lakukan pendinginan dan peregangan agar tubuh tetap nyaman.
Latihan hari kelima menjadi persiapan utama sebelum race day. Mulailah dengan peregangan seluruh tubuh, star plank, kemudian lakukan masing-masing 3 set berisi 10 repetisi hip abduction, hip adduction, dan back extension menggunakan beban sedikit lebih ringan dari biasanya. Lalu, tambahkan 15 squat berbeban ringan sebagai penutup sesi penguatan.
Selanjutnya lakukan latihan lari dengan urutan berikut:
Jalan kaki selama 3 menit
Lari 1,5 km dengan pace nyaman
Jalan kaki hingga napas kembali stabil
Lari lagi sejauh 1 km dengan pace yang sama
Jalan kaki sekitar 800 meter
Tutup dengan lari 800 meter menggunakan pace yang lebih menantang sebelum melakukan pendinginan
Setelah selesai, kamu sebaiknya lakukan peregangan dengan fokus pada betis, hip flexor, dan punggung bawah.
Mengingat waktu race day tinggal makin dekat, sebaiknya hindari latihan yang terlalu berat. Kamu cukup melakukan peregangan ringan atau yoga agar tubuh tetap terasa segar tanpa membuat otot kelelahan.
Selain itu, pastikan kamu sudah memenuhi kebutuhan cairan dan makan makanan bergizi. Jangan lupa siapkan perlengkapan lari, seperti sepatu, pakaian, atau nomor peserta jika mengikuti lomba, supaya besok kamu bisa lebih fokus menikmati lari.
Hari yang ditunggu akhirnya tiba. Sebelum mulai berlari, lakukan pemanasan dengan peregangan seluruh tubuh, plank selama yang kamu mampu, sekitar 20 squat, dan beberapa push-up agar otot siap digunakan.
Saat lomba dimulai, tidak perlu terburu-buru mengejar pelari lain. Berlarilah dengan pace yang terasa nyaman dan sesuaikan dengan kemampuanmu. Kalau mulai merasa kehabisan napas, perlambat langkah sebentar sampai ritme napas kembali normal, lalu lanjutkan lagi.
Dengan mengikuti jadwal latihan lari 5K selama seminggu ini, tubuhmu bisa beradaptasi secara bertahap sehingga lebih siap menghadapi race day. Selamat mencoba!
Referensi
"One Week To a 5K: Training Hack To Get Set In 7 days". Pensacola News Journal. Diakses Agustus 2026.