Orang-orang tertentu, terutama yang sedang menurunkan berat badan atau menderita diabetes, sebaiknya memperhatikan indeks glikemik suatu makanan sebelum mengonsumsinya. Ini penting untuk mengontrol gula darah demi hidup yang lebih sehat.
Setiap jenis beras memiliki kadar indeks glikemik yang berbeda-beda. Berikut ini indeks glikemik pada beberapa jenis beras dari yang tertinggi hingga terendah!
Mengutip Healthline, indeks glikemik beras putih adalah 72. Ini tergolong tinggi dan bisa meningkatkan risiko diabetes tipe 2, menurut penelitian yang dilakukan oleh Harvard School of Public Health dan dipublikasikan dalam British Medical Journal tahun 2012.
Karena memiliki indeks glikemik yang tinggi, nasi putih bisa menyebabkan gula darah melonjak. FYI, indeks glikemik nasi yang baru matang lebih tinggi daripada yang didiamkan selama beberapa jam.
Basmati atau long-grain rice memiliki indeks glikemik yang lebih rendah daripada beras putih biasa, yaitu antara 50 hingga 58. Beras dengan indeks glikemik sedang ini berasal dari India, Pakistan, dan Nepal.
Meski kalorinya tak jauh berbeda, serat beras basmati lebih tinggi (1 gram) daripada beras putih biasa (0,6 gram). Selain itu, beras basmati bebas lemak, kolesterol, dan natrium, dilansir WebMD.
Selanjutnya adalah beras cokelat yang memiliki indeks glikemik 50. Karena memiliki indeks glikemik yang lebih rendah, beras cokelat dicerna tubuh lebih lambat dan menyebabkan perubahan gula darah yang tidak drastis.
Per 98 gram, beras cokelat mengandung 109 kalori dengan 1,8 gram serat. Walau lebih sehat, tetapi beras cokelat lebih mahal, memiliki umur simpan yang lebih pendek, dan membutuhkan waktu lebih lama untuk dimasak.
Indeks glikemik beras hitam tergolong rendah, hanya 42,3. Selain itu, kandungan proteinnya lebih tinggi daripada jenis beras lainnya. Per 100 gram beras hitam mengandung 9 gram protein.
Antosianin merupakan pigmen yang bertanggung jawab atas warna beras yang hitam-keunguan. Menurut penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Food & Nutrition Research tahun 2017, antosianin memiliki efek antioksidan, antiinflamasi, dan antikanker yang kuat.
Sulit dipercaya, tetapi faktanya beras shirataki indeks glikemiknya 0! Beras shirataki sendiri terbuat dari tanaman konjac, sejenis umbi-umbian dengan komposisi 97 persen air dan 3 persen serat.
Menurut laman Nutritionix, dalam 85 gram beras shirataki mengandung 10 kalori, 3 gram karbohidrat, dan kalium 3 mg. Karena itu, beras shirataki sangat cocok untuk orang yang sedang menurunkan berat badan atau memiliki diabetes.
Nah, itulah beberapa jenis beras yang memiliki indeks glikemik tertinggi hingga terendah. Dari sekian banyak opsi, kamu memilih yang mana?