Beras menyediakan sumber energi yang murah dan bergizi. Karena alasan ini, tak mengerankan jika beras menjadi makanan pokok di banyak negara, termasuk Indonesia.
Di Indonesia, beras putih merupakan varian yang paling banyak dikonsumsi. Meskipun begitu, sebenarnya beras terdiri atas banyak varietas dan masing-masing memiliki rasa dan nilai gizi yang berbeda-beda. Di sini, kita akan membahas jenis-jenis beras mulai dari yang paling bergizi hingga yang kurang bergizi.
Beras cokelat adalah biji-bijian utuh yang telah dibuang sekam atau kulit pelindung luarnya. Beras cokelat juga masih mengandung lapisan kulit ari dan lembaga, yang keduanya mengandung banyak sekali nutrisi.
Sebagai contoh, kulit ari beras cokelat mengandung antioksidan flavonoid apigenin, kuersetin, dan luteolin. Senyawa-senyawa ini memainkan peran penting dalam pencegahan penyakit. Varietas beras merah juga lebih tinggi kandungan serat dan proteinnya. Baik serat maupun protein meningkatkan rasa kenyang dan dapat membantumu mempertahankan berat badan yang sehat. Serat juga dapat membantu mengatur gula darah dan insulin, hormon yang mendukung kontrol gula darah.
Sama seperti namanya, beras hitam memiliki warna hitam pekat. Akan tetapi, warnanya kerap berubah menjadi ungu saat dimasak. Jenis ini terkadang disebut sebagai beras terlarang, karena konon beras ini disediakan khusus untuk bangsawan di Tiongkok kuno.
Beras hitam kaya akan antosianin, pigmen tanaman flavonoid yang memiliki sifat antioksidan dan antiperadangan yang kuat. Antosianin terbukti memiliki sifat antikanker yang ampuh. Konsumsi makanan kaya akan antosianin yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko kanker tertentu yang lebih rendah, termasuk kanker kolorektal.
Beras merah memiliki sedikit rasa kacang dan aroma yang harum serta mengandung kadar antosianin dan antioksidan lainnya yang tinggi. Beras merah juga sangat kaya akan zat besi dan zink.
Zat besi sangat penting untuk pembentukan hemoglobin, yang mengangkut oksigen dalam darah, sementara zink berperan penting dalam fungsi kekebalan tubuh dan penyembuhan luka.
Satu porsi beras merah kering seberat 45 gram mengandung 160 kalori, 4 gram protein, 37 gram protein, dan 1,98 gram serat.
Beras ungu tersedia dalam dua bentuk: beras panjang dan beras ketan.
Beras ungu menjadi salah satu varietas beras paling sehat berkat kandungan antosianinnya yang luar biasa. Seperempat cangkir beras ungu kering menawarkan 140 kalori, 5,98 gram protein, 30 gram karbohidrat, dan 1,98 gram serat.
Beras liar sebenarnya merupakan benih rumput air, tetapi benih ini juga digunakan seperti beras di dapur. Beras liar adalah biji-bijian utuh dan mengandung lebih banyak serat dan protein daripada beras putih, menjadikannya pilihan yang lebih mengenyangkan.
Beras liar juga merupakan sumber vitamin dan mineral yang baik, termasuk vitamin B, magnesium, dan mangan.
Beras putih adalah varietas yang paling banyak dikonsumsi di Indonesia. Beras putih telah dibuang kulitnya, kulit arinya, dan mata berasnya (germ). Karenanya, beras putih menjadi kurang sehat karena nutrisi dan senyawa tanaman bermanfaat yang ditemukan dalam kulit ari dan germ-nya hilang selama pemrosesan.
Beras putih mengandung lebih sedikit serat, protein, antioksidan, dan vitamin serta mineral tertentu daripada beras merah. Karena lebih rendah serat dan protein, beras putih juga kurang mengenyangkan dan memiliki dampak yang lebih besar pada gula darah.
Beras Arborio memiliki ciri khas berupa bentuk oval dan warna putih susu. Beras ini terkenal karena kandungan amilosanya yang tinggi. Karena itu, beras Arborio melepaskan sejumlah besar pati selama pemasakan, yang menghasilkan tekstur lembut yang ideal untuk memasak risoto.
Seperempat cangkir beras Arborio kering menawarkan 160 kalori, 3 gram protein, 35 gram karbohidrat, dan 0 gram serat. Meskipun profil nutrisinya kurang, tetapi beras Arborio memiliki kapasitas yang besar untuk menyerap rasa.
Menambahkan berbagai jenis beras sehat ke dalam pola makan menawarkan manfaat nutrisi. Secara umum, beberapa pilihan beras paling sehat mencakup beras cokelat, beras hitam, dan beras merah.
Apakah makan nasi putih tidak sehat? Nasi putih saja mungkin tidak memiliki kandungan nutrisi yang sama padatnya dengan beberapa jenis beras lainnya, tetapi ada manfaat dari mengonsumsi nasi putih yang membuat kekurangan nutrisi tersebut tidak berarti. Kombinasikan nasi putih dengan sumber protein dan sayuran yang membantu meningkatkan kandungan protein dan serat dalam makanan untuk memastikan pola makan seimbang.
Referensi
"The Healthiest Rice You Can Eat." Health. Diakses Maret 2025.
"The 5 Healthiest Types of Rice." Healthline. Diakses Maret 2025.
"What is the Healthiest Type of Rice?" PAH. Diakses Maret 2025.
"Is White Rice Healthy? Here's What a Dietitian Has to Say." Eating Well. Diakses Maret 2025.