Kalori Mangga Manis, Amankah Dimakan saat Sedang Diet?

Walaupun semua buah dianggap sehat, tetapi beberapa mungkin tidak dianjurkan untuk dikonsumsi saat diet, apalagi dalam jumlah banyak. Apakah mangga manis adalah salah satunya?

Sebelum menjawab pertanyaan tersebut, ketahui dulu jumlah kalori dan kandungan nutrisi mangga.

Menurut FoodData Central, satu cangkir (165 gram) irisan mangga menawarkan nutrisi berikut:

• Kalori: 99
• Protein: 1,4 gram
• Lemak: 0,6 gram
• Karbohidrat: 25 gram
• Gula: 22,5 gram
• Serat: 2,6 gram
• Vitamin C: 67 persen dari Angka Kecukupan Gizi (AKG)
• Tembaga: 20 persen dari AKG
• Folat: 18 persen dari AKG
• Vitamin A: 10 persen dari AKG
• Vitamin E: 10 persen dari AKG
• Kalium: 6 persen dari AKG

Mangga juga mengandung sejumlah kecil mineral penting lainnya, termasuk magnesium, kalsium, fosfor, zat besi, dan zink.

Studi dalam Frontiers in Plant Science (2019) menyoroti komponen nutrisi dan fitokimia buah mangga. Mangga mengandung karbohidrat, protein, asam amino, lemak, dan asam organik. Selain itu, buah ini juga memiliki berbagai zat gizi mikro dan fitokimia.

Lisin, arginin, leusin, sistein, valin, fenilalanin, dan metionin adalah beberapa asam amino esensial dalam mangga. Pematangan meningkatkan lipid dalam mangga, terutama asam lemak omega-3 dan omega-6. Asam malat dan sitrat, dua asam organik paling signifikan, memberikan kandungan asam pada buah. Selain itu, klorofil dan karotenoid adalah dua pigmen paling signifikan pada buah mangga. Mangga juga kaya akan polifenol yang bertindak sebagai antioksidan untuk melindungi tubuh.

Makan mangga dalam jumlah sedang bisa menjadi tambahan yang sehat untuk diet penurunan berat badan berkat profil nutrisinya. Meskipun beberapa ahli mungkin punya pendapat yang berbeda, tetapi penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi mangga bisa membantu menurunkan berat badan dan memiliki manfaat sehat (Nutrients, 2022).

Dilansir Be Bodywise, sebenarnya mangga itu sendiri tidak menyebabkan kenaikan berat. Namun, apa pun yang dikonsumsi secara berlebihan memang bisa menambah berat badan. Pertambahan berat badan bergantung sepenuhnya pada asupan kalori dalam sehari, bukan hanya satu buah mangga yang kamu makan dalam sehari. Menambahkan mangga ke dalam menu makan dengan cara yang benar dan jumlah yang tepat bisa membantu mencapai target berat badan kamu.

Beberapa cara mangga dapat membantu menurunkan berat badan di antaranya:

• Daging dan kulit mangga mengandung fitokimia yang disebut polifenol. Polifenol dapat menurunkan adipogenesis, yaitu menurunkan jumlah lemak yang dibuat dalam tubuh, yang menyebabkan sel-sel lemak menyusut. Selain itu, penelitian menunjukkan polifenol meningkatkan pembakaran lemak, yang menyebabkan penurunan berat badan (The Journal of Nutritional Biochemistry, 2014).
• Mangga menyediakan serat makanan dan mengandung sekitar 83 persen air, yang membantu kamu merasa kenyang lebih lama. Artinya, ini bisa membantu mengurangi nafsu makan dan mencegah makan berlebihan.
• Sebetulnya mangga termasuk buah rendah kalori, yaitu 60 kCal dalam 100 gram. Oleh karena itu, makan seporsi mangga untuk menggantikan hidangan penutup atau camilan tidak sehat bisa membantu kamu mengonsumsi lebih sedikit kalori. Para ahli menyarankan untuk membatasi asupan mangga hingga satu cangkir per hari. Ini akan memastikan kamu tetap memenuhi kebutuhan kalori harian.

Untuk menikmati mangga, hindari mengonsumsinya dalam bentuk shake, jus, atau produk kemasan lainnya karena mungkin mengandung tambahan gula dan tinggi kalori. Cara terbaik adalah mengonsumsinya dalam bentuk segar.

Selain itu, penting untuk mempertimbangkan beberapa tips untuk membantu menikmati mangga tanpa khawatir menghambat perjalanan penurunan berat badan. Menurut HealthifyMe, kamu bisa mengikuti tips ini:

• Sebaiknya dikonsumsi dalam bentuk irisan atau potongan. Ini akan membantu memaksimalkan kandungan serat pada buah.
• Mangga adalah tambahan yang mengenyangkan untuk smoothie atau semangkuk oat untuk sarapan.
• Kamu juga bisa membuat salad buah dengan menggunakan mangga dan buah musiman lainnya.
• Untuk membuat es loli buatan sendiri, haluskan beberapa buah mangga tanpa menambahkan gula atau pemanis, lalu bekukan dalam cetakan.
• Kamu bisa menambahkan irisan mangga ke dalam yoghurt bebas lemak untuk membuat smoothie.

Kalau kamu sedang menurunkan berat badan, jangan mengonsumsi mangga lebih dari 250–300 gram mangga setiap hari. Ini karena mangga memiliki kandungan gula alami yang cukup tinggi sehingga dapat menyebabkan penambahan berat badan jika dimakan terlalu banyak. Selain itu, terlalu banyak mengonsumsi mangga dapat menyebabkan diare karena kandungan seratnya yang tinggi.

Makan mangga dalam jumlah sedang dapat membantu menjaga berat badan yang sehat. 

Sebetulnya kalori mangga manis tergolong rendah. Namun, kandungan gulanya perlu diperhatikan, terutama untuk orang-orang dengan diabetes.

Kunci kesuksesan dalam menurunkan berat badan adalah kombinasi dari pengaturan kalori, pola makan sehat seimbang, istirahat cukup, mengelola stres dengan baik, dan rutin olahraga secara konsisten.

Apabila kamu kesulitan dalam menurunkan berat badan, dokter, ahli gizi, dan instruktur olahraga dapat membantu mencapai tujuanmu.