Kapan Pilates Boleh Dilakukan Kembali Setelah Melahirkan?

Pilates adalah cara yang aman dan nyaman untuk memperkenalkan gerakan, memperbaiki postur, dan memulihkan kekuatan setelah melahirkan. Pilates berfokus pada peningkatan fungsi dan kekuatan otot inti, yang telah terpengaruh selama kehamilan dan persalinan.

Namun, disarankan untuk menunggu hingga 6 minggu pasca melahirkan sebelum kembali mengikuti latihan pilates. Melakukan latihan dasar panggul dan aktivasi otot inti yang dalam melalui teknik pernapasan yang efektif membantu melatih kembali dan memperkuat otot-otot yang telah memanjang dan melemah setelah 9 bulan kehamilan. Peregangan dan mobilsasi ringan juga cara yang ideal untuk meredakan nyeri akibat posisi tubuh yang berulang, misalnya menyusui, memeluk, dan menggendong bayi.

Dilansir Kattie Bel Physio, latihan dasar pilates dapat dimulai langsung setelah melahirkan jika tidak ada komplikasi. Namun, jika kamu mengalami robekan derajat 3 atau 4, kamu diharuskan konsultasi lebih dulu ke dokter untuk memastikan melakukan latihan otot dasar panggul dengan benar dan memilih teknik yang efektif. Akan tetapi, kebanyakann perempuan memilih untuk menunggu hingga setelah pemeriksaan dokter umum 6 minggu sebelum kembali mengikuti kelas pilates.

Dilansir Be In Blossom, Briony O'Connor, seorang Fisioterapis memberikan beberapa tips bagi perempuan yang ingin kembali berlatih pilates setelah melahirkan, antara lain:

• Hindari latihan yang benar-benar menguji keseimbangan, terutama gerakan tingkat lanjut di mana kamu berdiri di atas kereta.

• Manfaatkan peralatan tambahan seperti bola chi, cincin pilates, dan tali elastis. Dengan memanfaatkan alat-alat tersebut dapat memberikan masukan yang lebih pada posisi sendi, yang mana mampu meningkatkan kesadaran tubuh secara keseluruhan.

• Gunakan rangkaian gerakan pilates yang sederhana.

• Latihan perut harus dimulai dari hal-hal mendasar.

• Hindari melakukan gerakan panjang untuk kelompok otot yang sama.

• Sesuaikan dengan kenyamanan tubuh.

• Perbanyak latihan mobilitas tulang rusuk, terutama rotasi dan ekstensi. Rotasi yang buruk dapat menyebabkan ketegangan pada bagian depan sendi bahu saat mencoba bergeral hingga batas maksimal untuk latihan pengencangan lengan.

• Perhatikan dampak gravitasi pada dinding vagina.

Sebagai ibu yang baru melahirkan, pasti ada rasa was-was ketika harus meninggalkan anak untuk mengikuti kelas pilates. Jangan khawatir, pilates tidak harus dilakukan di kelas khusus, kamu bahkan bisa mencobanya di rumah dengan latihan-latihan sebagai berikut:

• Gerakan miring panggul: Gerakan memiringkan panggul adalah latihan yang ideal untuk meregangkan punggung dan mengurangi nyeri punggung, serta memperkuat otot inti.

• Latihan lutut ditekuk: Gerakan menarik lutut ditekuk merupakan latihan lain yang membantu mengaktifkan otot inti bagian bawah dan panggul. Mulailah dengan berbaring di lantai dengan posisi terlentang, dan kaki terentang sepenuhnya. Saat menghembusan napas, kencangkan otot inti dan angkat salah satu lutut ke dada sambil membiarkan kaki lainnya tetap rata di lantai. Gunakan lengan untuk membantuk menarik lutut ke arah dada.

• Roll up: Merupakan gerakan yang membantu membangun kembali kekuatan otot perut inti. Gerakan ini juga membantu mengaktifkan punggung bagian bawah dan meningkatkan fleksibilitas serta mobilitas tulang belakang.

• Goddes Squat: Latihan yang membantu mengaktifkan paha bagian dalam, pinggul, dna otot inti. Gerakan ini juga membantu meuruskan tulang belakang dan memperbaiki postru tubuh.
  Untuk melakukan goddes squat, mulailah berdiri dengan punggung tegak dan kaki menghadap ke luar, dengan jarak sekitar dua kali lebar bahu. Saat kamu menarik napas, rilekskan otot dasar panggul dan trunkan pinggul hingga lutut hampir membentuk sudut 90 derajat.

Gerakan pilates memang terlihat lebih lembut dan pelan, namun jangan salah setiap gerakannya sangat memengaruhi untuk memengembalikan kekuatan dan fleksibilitas seorang ibu setelah melahirkan. Di bawah ini adalah manfaat yang didapatkan jika melakukan pilates pasca melahirkan:

• Memperkuat otot dasar panggul: Pilates pasca persalinan mencakup latihan khusus yang dirancang untuk menargetkan dan memperkuat otot-otot panggul. Otot ini memainkan peran penting dalam mengendalikan kandung kemih dan kesehatan panggul. Dengan memperkuat melalui gerakan pilates dapat membantu mencegah masalah inkontinensia urin, yang berisiko terjadi setelah melahirkan.

• Memperbaiki diastasis recti: Kondisi ini terjadi ketika otot perut terpisah selama kehamilan dan persalinan. Pilates menggabungkan latihan yang dapat membantu menutup celah dan mengembalikan otot perut.

• Memperbaiki postur tubuh: Menggendong dan menyusui bayi dapat memengaruhi postru tubuh. Pilates pascapersalinan berfokus pada membangun inti tubuh yang kuat sekaligus memperbaiki postur tubuh agar lebih tegak dan percaya diri.

• Mencegah nyeri punggung: Sakit punggung adalah masalah umum yang terjadi pada ibu yang baru melahirkan. Karena banyaknya beban aktivitas seperti mengangkat, membungkuk, dan menggendong bayi, wajar jika punggung sering terasa nyeri. Melalui gerakan pilates akan terasa seperti pijatan lembut untuk tulang belakang, meredakan ketegangan dan ketidaknyaman.

Sebagai penutup, setelah melahirkan seorang ibu tetap diperbolehkan pilates dengan catatan konsultasikan lebih dulu pada dokter, dan disaranakan ikut kelas setelah 6 minggu pascapersalinan. Pilates setelah melahirkan memiliki banyak manfaat untuk tubuh dan membangun rasa percaya diri seorang ibu.

Referensi:

How soon after giving birth can you do Pilates?, Kattie Bell Physio. Diakses pada April 2026

10 tips for returning to Reformer Pilates post-birth, Be In Blossom. Diakses pada April 2026

Postpartum Recovery: Pilates Physical Therapy Exercises, Physical Therapy in Washington DC. Diakses pada April 2026

Benefits of Postnatal Pilates Classes for First-Time Mums, SYNC Health and Wellness. Diakses pada April 2026

The Top 5 Postpartum Pilates Benefits and Exercises. Diakses pada April 2026.

Pilates After Childbirth: Realign, Heal, and Strengthen. Diakses pada April 2026.