Kenapa Lari di 5 Menit Pertama selalu Terasa Berat?

Saat kamu mulai lari, tubuhmu harus menyesuaikan diri dari keadaan santai atau diam menjadi aktif secara fisik. Nah, sistem pernapasan, jantung, dan otot kamu belum langsung bisa langsung memenuhi kebutuhan oksigen dan energi yang meningkat drastis ini. Akibatnya, kamu belum mendapatkan banyak suplai oksigen ke ototmu yang sedang bekerja keras. Normalnya, butuh sekitar 3-5 menit buat tubuh mencapai keadaan stabil.

Kondisi ini merupakan keadaan dimana sistem metabolisme dan pernapasan kamu udah seimbang. Makanya, di awal kamu mungkin merasa nafasmu pendek, kaki berat, dan detak jantung naik cepat. Namun, begitu tubuh udah mulai nemu ritmenya, semuanya terasa lebih ringan dan nyaman. Jadi, yang kamu butuhin cuma sedikit kesabaran sampai tubuhmu selesai ‘pemanasan internal’.

Kadang kita merasa udah pemanasan, padahal sebenarnya belum cukup buat menyiapkan tubuh untuk lari. Cuma stretching biasa beberapa detik bukanlah pemanasan yang ideal sebelum berlari. Kamu sebenarnya butuh dynamic warm-up, seperti jalan cepat, high knees, butt kicks, atau lunges ringan.

Gerakan-gerakan ini bantu meningkatkan suhu otot, melancarkan aliran darah, dan mempercepat transisi tubuh ke mode aktif. Kalau kamu langsung tancap gas dari posisi diam, tubuh kaget dan beban terasa lebih berat. Itu kenapa kamu ngerasa kayak ngangkat kaki aja susah di menit-menit awal. Dengan pemanasan yang tepat, tubuh akan lebih siap buat pergerakan fisik berat.

Salah satu hal yang bikin lima menit pertama lari terasa berat adalah napas yang belum teratur. Banyak pelari pemula yang terlalu fokus lari cepat tanpa memperhatikan pola napas. Akibatnya, kamu jadi cepat ngos-ngosan, kepala pusing, atau bahkan mual.

Idealnya, kamu harus pakai teknik napas yang seimbang antara hidung dan mulut. Misalnya, tarik napas dua langkah, buang napas dua langkah. Dengan cara ini, oksigen yang masuk bisa lebih maksimal dan kamu gak gampang kehabisan energi. Begitu napasmu udah ketemu ritmenya, biasanya lari juga jadi terasa lebih ringan.

Lari itu gak cuma soal fisik, tapi juga mental. Di lima menit awal, otak kamu masih dalam mode mengingat aktivitas-aktivitas ringan yang sebelumnya kamu lakukan. Peralihan dari aktivitas pasif ke aktif butuh energi mental juga. Bahkan bisa jadi kamu udah mikir negatif duluan, seperti mikir “pasti berat”, “gak kuat nih”, atau “ngapain juga sih lari”.

Mindset kayak gitu bisa bikin tubuh tambah berat ngelangkah. Makanya, penting buat mempersiapkan mental sebelum lari. Misalnya, set tujuan kecil seperti “aku mau lari 10 menit aja dulu” atau pasang playlist favorit biar suasana hati lebih siap. Saat pikiran udah sinkron sama aktivitas fisik, lari akan terasa lebih menyenangkan.

Terakhir, kesalahan lainnya adalah mulai lari terlalu cepat karena semangat berlebihan. Kamu langsung lari dengan kecepatan maksimal, padahal tubuh belum siap. Akhirnya, jantung langsung dipaksa kerja keras dan energi cepat habis. Akibatnya, menit-menit pertama terasa sangat berat, dan kamu malah kehabisan tenaga buat lanjut.

Solusinya, kamu bisa lakukan easy pace di awal. Mulai dari jalan cepat, lalu transisi ke jogging pelan. Anggap lima menit pertama sebagai “fase pemanasan” yang bikin tubuh terbiasa dulu. Setelah itu, baru kamu bisa ningkatin kecepatan secara bertahap. Percaya deh, lari jadi jauh lebih ringan kalau kamu tahu cara mengatur tempo dari awal.

Beratnya lima menit pertama saat lari bukan berarti kamu lemah atau kurang fit. Itu terjadi karena tubuhmu sedang beradaptasi, baik secara fisik maupun mental. Jadi kalau lima menit pertama terasa berat, ingat aja, kamu tinggal satu langkah lagi menuju ritme yang menyenangkan.