Buat Pelari, Ini 7 Tanda Otot Core Kamu Lemah
- Ayunan lengan tak terkendali menandakan otot core lemah.
- Sakit pinggang bagian bawah setelah lari bisa juga jadi tanda otot core kamu lemah.
- Latihan core bukan hanya untuk punya perut yang kuat, tetapi juga elemen penting dalam performa lari dan pencegahan cedera.
Kalau kamu rutin lari, tetapi merasa performa kamu gitu-gitu aja, mudah lelah, gampang cedera, atau gerak tubuh terasa tidak seimbang, bisa jadi masalahnya bukan di sepatumu, melainkan di otot core kamu yang lemah.
Banyak pelari fokus memperkuat kaki dan paru-paru, tetapi lupa bahwa core alias otot bagian tengah tubuh adalah fondasi utama yang menopang semua gerakan saat berlari. Core yang kuat bukan hanya membuat perut jadi lebih kencang, tetapi juga bantu jaga postur, stabilitas, dan efisiensi gerakan dari ujung kepala sampai kaki.
Jika core lemah, tubuh akan mencari "jalan pintas" untuk tetap bergerak, dan biasanya justru berujung pada gerakan yang tidak efisien atau bahkan berbahaya. Nah, berikut ini beberapa tanda yang bisa kamu kenali kalau otot core-mu butuh perhatian lebih.
1. Ayunan lengan terlalu bebas tak terkendali
Waktu lari, ayunan tangan yang benar itu seharusnya ke depan dan ke belakang, bukan ke samping. Nah, jika ayunan tanganmu mulai menyilang ke tengah tubuh atau makin cepat tidak karuan, bisa jadi itu tanda otot core kamu lemah.
Core yang lemah membuat tubuh tidak stabil. Akibatnya, kamu mengompensasi dengan ayunan lengan berlebihan untuk membantu mendorong tubuh ke depan. Ini sering disertai rotasi torso yang berlebihan, terutama karena otot oblique (samping perut) kurang kuat.
Solusinya? Perkuat otot anti rotasi seperti oblique, punggung bawah, dan glute. Salah satu latihan yang direkomendasikan adalah bird dog, karena gerakannya mirip dengan gerakan lari dan membantu menstabilkan tubuh bagian tengah.
2. Sering sakit pinggang bagian bawah
Kalau kamu sering merasa pegal atau sakit di punggung bagian bawah, terutama setelah lari atau latihan, itu bisa jadi alarm bahwa otot core kamu lemah.
Core yang kuat fungsinya untuk menopang tulang belakang, jadi saat fungsinya tidak maksimal, beban langsung dialihkan ke punggung bawah. Akibatnya? Punggung nyeri, tidak nyaman, bahkan bisa membuat posturmu makin jelek.
Latihan penguatan core seperti plank dan leg raise bisa bantu meringankan nyeri dan memberikan dukungan ekstra ke tulang belakangmu.
3. Tubuh bagian atas kurang bertenaga dan stabil
Pernah merasa kesulitan waktu mau angkat beban, gerakan pull di pull-up bar, atau bahkan sekadar angkat galon di rumah? Itu mungkin bukan karena kamu tidak kuat, melainkan karena core kamu tidak stabil.
Otot core penting untuk menopang gerakan tubuh atas. Jika bagian ini lemah, otomatis otot lain seperti bahu atau punggung yang harus bekerja ekstra. Ini bukan hanya membuat performa berkurang, tetapi juga menambah risiko cedera.
Solusinya, coba latihan yang melibatkan core sekaligus tubuh atas, seperti plank, deadlift, atau squat. Selain memperkuat otot, kamu juga mendapatkan stabilitas yang lebih baik untuk kegiatan sehari-hari.
4. Susah menjaga keseimbangan tubuh bagian bawah
Coba deh, berdiri di satu kaki selama beberapa detik. Kalau susah, bisa jadi otot core kamu belum cukup kuat.
Keseimbangan tubuh bawah, terutama di panggul dan pinggul, sangat tergantung dari seberapa stabil core kamu. Jika core lemah, kamu akan mudah goyah saat lari, sulit stabil saat latihan lunge atau squat, bahkan rawan cedera. Nah, supaya keseimbangan makin bagus, kamu bisa latihan side plank, bird dog, dan kombinasi latihan keseimbangan seperti single-leg deadlift.
5. Sering cedera, terutama di punggung, pinggul, atau lutut
Core yang lemah membuat tubuh mudah cedera, terutama di bagian-bagian yang vital untuk lari, seperti punggung bawah, pinggul, dan lutut. Pasalnya, core yang lemah membuat distribusi beban jadi tidak merata. Beban pun jatuh ke sendi atau otot lain yang sebenarnya tidak seharusnya kerja sekeras itu.
Maka dari itu, penting sekali punya core yang kuat agar tubuh bisa stabil dan tahan tekanan, baik saat lari jarak jauh maupun latihan intens.
6. Pinggul terlihat "jatuh" setiap langkah
Coba perhatikan gaya lari kamu. Apakah setiap kali kaki melangkah, pinggulmu kelihatan miring atau "jatuh" ke salah satu sisi? Itu bisa jadi tanda otot core dan otot pinggul (lateral hip) kamu tidak stabil.
Padahal, posisi panggul yang rata penting untuk efisiensi lari. Kalau pinggul turun ke salah satu sisi, energi jadi terbuang, dan tubuh harus bekerja dua kali lebih keras untuk menjaga keseimbangan. Ini membuat kamu lebih cepat lelah dan lebih rentan cedera. Latihan seperti standing clamshell bisa membantu memperkuat pinggul dan menjaga posisi panggul tetap stabil saat sedang berlari.
7. Gaya lari terlalu tegak
Saat lari, kamu seharusnya punya sedikit kemiringan ke depan yang datang dari pergelangan kaki, bukan dari pinggang. Nah, kalau tubuhmu terlalu tegak, atau malah agak condong ke belakang, itu artinya otot perut (terutama oblique dan abdominal) tidak aktif dengan baik.
Postur seperti ini membuat pusat gravitasi tubuhmu mundur sehingga gerakanmu lebih lambat dan meningkatkan tekanan di lutut dan punggung bawah. Coba latihan seperti marching dengan medicine ball atau kettlebell untuk mengaktifkan otot perut, atau lari di tanjakan untuk melatih kemiringan alami.
Kesimpulannya, latihan core bukan hanya untuk punya perut yang kuat, tetapi juga elemen penting dalam performa lari dan pencegahan cedera. Kalau kamu merasakan salah satu atau beberapa tanda di atas, bisa jadi saatnya lebih serius memperkuat otot core. Yuk, mulai latihan dari sekarang agar lari makin mantap dan bebas cedera!
Referensi
"Signs of Weak Core Muscles and How to Fix It." BOSU. Diakses pada Juli 2025.
"10 Signs of Weak Core Strength." DMoose. Diakses pada Juli 2025.
"How to Tell If You Have a Weak Core—and What to Do About It." Runner’s World. Diakses pada Juli 2025.
