Kenapa Olahraga Berlebihan Bisa Melemahkan Sistem Imun?

Olahraga punya hubungan yang cukup kompleks dengan sistem kekebalan tubuh. Aktivitas fisik tingkat sedang terbukti dapat meningkatkan performa sel imun, menurunkan peradangan, dan menjaga kesehatan secara keseluruhan. Namun, ketika olahraga dilakukan terlalu keras atau terlalu lama, misalnya latihan ketahanan lebih dari 90 menit tanpa istirahat memadai, sistem imun dapat melemah sementara.

Pada periode ini, beberapa sel imun seperti sel darah putih menurun fungsinya, dan kadar salivary IgA (antibodi pelindung di mulut) ikut drop. Akibatnya, tubuh lebih rentan terkena infeksi, seperti flu atau sakit tenggorokan.

Setelah latihan intens, tubuh mengalami fase yang disebut open window, yaitu periode ketika sistem imun menurun dan risiko infeksi meningkat. Fase ini bisa berlangsung beberapa jam hingga 72 jam setelah olahraga berat. Inilah alasan mengapa atlet endurance, pekerja dengan aktivitas fisik ekstrem, atau siapa pun yang melakukan latihan intens berkepanjangan lebih mudah terserang infeksi sesaat setelah aktivitas selesai.

Olahraga berlebihan memicu pelepasan hormon stres, seperti adrenalin dan kortisol dalam jumlah tinggi. Hormon ini menekan aktivitas sel imun, termasuk natural killer cells dan leukosit, yang berperan membasmi virus dan bakteri.

Selain itu, tubuh yang sedang fokus memperbaiki kerusakan jaringan otot dan memenuhi kebutuhan oksigen selama latihan akhirnya “mengalihkan” energi dari kerja sistem imun. Selama periode tersebut, tubuh memprioritaskan pemulihan sehingga pertahanan imun menurun sementara.

Kendati olahraga intens punya manfaat besar untuk performa fisik, tetapi penting untuk menyeimbangkannya dengan pemulihan yang cukup. Latihan berat yang dilakukan terus menerus tanpa jeda bisa memicu penurunan imunitas jangka panjang.

Strategi pemulihan, seperti nutrisi yang tepat, tidur berkualitas, hidrasi, dan manajemen stres bisa membantu tubuh tetap kuat dan mengurangi risiko sakit saat menghadapi volume latihan yang tinggi.

Berikut ini tips agar imun tubuh tetap fit saat kamu harus menjalani latihan berat:

• Tingkatkan intensitas secara bertahap. Tingkatkan intensitas maksimal 10 persen per minggu agar tubuh tidak kaget dan sistem imun tetap stabil.

• Prioritaskan istirahat. Hari istirahat bukan musuh perkembangan, justru bagian penting dari progres. Jika kamu merasa sangat lelah, mudah marah, denyut jantung meningkat, atau pemulihan terasa lambat, itu tanda tubuh butuh jeda lebih lama.

• Kelola latihan saat sakit. Kalau kamu sedang pilek ringan dan tanpa demam, olahraga ringan bisa membantu pernapasan dan mood. Namun, jika melakukan olahraga intens saat tubuh masih sakit, kamu justru memperparah kondisi dan menekan imun lebih jauh.

• Kurangi paparan kuman. Pilih tempat latihan yang bersih dan berventilasi baik. Hindari berbagi botol minum, hindari tempat super padat, dan jauhi orang yang sedang sakit, terutama saat kamu sedang dalam fase latihan berat.

• Terapkan kebiasaan hidup bersih. Cuci tangan sesering mungkin, batuk atau bersin ke siku, dan hindari menyentuh wajah. Gunakan alas kaki tertutup saat berada di fasilitas umum untuk mencegah infeksi kulit. 

• Makan dengan baik dan cukup. Diet seimbang adalah fondasi imunitas. Pastikan asupan kalori cukup untuk menunjang aktivitas, jangan sampai kamu olahraga keras tapi kurang makan. Perbanyak buah, sayur, biji-bijian utuh, dan makanan tinggi polifenol yang mendukung kesehatan imun. Tambahkan suplemen jika dibutuhkan.

• Kelola stres harian. Stres yang tidak terkontrol melemahkan sistem imun, sama seperti olahraga berlebihan. Gunakan teknik seperti pernapasan dalam, meditasi, journaling, atau konsultasi dengan ahli kesehatan mental untuk membantu menjaga keseimbangan mental dan fisik.

Olahraga yang terlalu intens atau terlalu lama dapat melemahkan sistem imun untuk sementara waktu, membuat tubuh lebih rentan terhadap infeksi. Dengan memahami bagaimana proses ini terjadi, kamu bisa menyeimbangkan latihan dan pemulihan untuk menjaga kesehatan sekaligus tetap mencapai target performa. Pendekatan yang seimbang membuat penggemar olahraga tetap fit, tidak mudah sakit, dan mampu berlatih secara maksimal.

Referensi

"Research Debunks 'Myth' That Strenuous Exercise Suppresses the Immune System." University of Bath. Diakses pada November 2025.

"Too Much Vigorous Exercise May Temporarily Weaken Immune System, Study Finds." NDTV. Diakses pada November 2025.

"How Strenuous Exercise Affects Our Immune System." The New York Times. Diakses pada November 2025.

"Study Finds Potential Downside to Vigorous Exercise That We Didn't Know About." ScienceAlert. Diakses pada November 2025.

"Does Exercise Weaken Your Immune System?" TrainingPeaks. Diakses pada November 2025.

"Exercise and Immunity." Verywell Fit. Diakses pada November 2025.