Kenapa Orang Dewasa Juga Butuh Tummy Time?

Sama seperti namanya, tummy time adalah berbaring tengkurap. Bagi bayi, tummy time berguna untuk memperkuat otot leher, bahu, inti tubuh, dan lengan sehingga mereka dapat mengangkat dan memutar kepala, menopang tubuh dengan lengan, dan akhirnya berguling serta merangkak.

Bagi orang dewasa, intervensi ini makin populer karena dipromosikan sebagai cara untuk mengatasi efek negatif dari terlalu lama duduk, membungkuk, atau mencondongkan tubuh ke depan saat menggunakan HP dan komputer.

Meskipun lebih dikenal sebagai "adult tummy time", tetapi pada dasarnya praktik tummy time ini sama dengan yang dilakukan bayi. Ini digunakan untuk membantu membalikkan postur kepala ke depan dan bahu membulat serta mengatasi ketegangan pada punggung atas.

Tummy time untuk orang dewasa atau adult tummy time dapat meningkatkan keselarasan tulang belakang dan menawarkan sejumlah manfaat, seperti:

• Mendukung kesehatan tulang belakang: Tummy time yang teratur membantu memastikan bahwa tulang belakang tetap dalam posisi optimal untuk jangka waktu yang lebih lama.
• Meningkatkan fungsi saraf: Dengan meningkatkan keselarasan tulang belakang dan mengurangi tekanan pada saraf, tummy time dapat meningkatkan komunikasi yang lebih baik antara otak dan tubuh.
• Mencegah cedera berulang: Memperkuat otot-otot yang menopang tulang belakang melalui tummy time dapat mencegah terulangnya subluksasi dan masalah tulang belakang lainnya.
• Pendekatan holistik: Menggabungkan tummy time dengan perawatan kiropraktik berbasis neurologis memberikan pendekatan holistik untuk mengelola nyeri leher dan punggung, menangani aspek struktural dan fungsional kesehatan tulang belakang.

Berikut manfaat lain dari tummy time:

• Mengembalikan lengkungan normal pada leher.
• Meningkatkan energi.
• Meningkatkan oksigenasi dalam tubuh.
• Meningkatkan keterampilan motorik, baik halus maupun kasar.
• Meningkatkan fleksibilitas pada pinggul.

Berikut cara mempraktikkan tummy time:

• Cari tempat yang nyaman: Pilih permukaan yang datar dan nyaman, seperti matras yoga atau lantai berkarpet. Kamu juga dapat menggunakan bantal untuk menyangga kepala jika perlu, tetapi cobalah tummy time tanpa bantal terlebih dahulu.
• Posisikan diri: Berbaringlah tengkurap dengan lengan ditekuk dan siku tepat di bawah bahu. Lengan bawah harus rata di lantai, dan kepala harus dalam posisi netral, menatap lurus ke depan.
• Mulailah dengan perlahan: Mulailah dengan tummy time beberapa menit setiap hari, secara bertahap tingkatkan durasinya seiring dengan adaptasi otot. Targetkan 10–15 menit setiap sesi, beberapa kali sehari.
• Libatkan inti tubuh: Untuk memaksimalkan manfaatnya, libatkan otot inti tubuh secara perlahan dengan menarik pusar ke arah tulang belakang. Ini membantu menstabilkan punggung bawah dan memastikan posisi yang tepat.
• Bernapaslah dalam-dalam: Fokus pada napas yang dalam dan merata untuk merilekskan otot dan mempertahankan posisi yang stabil dan nyaman.

Meskipun tummy time menawarkan sejumlah manfaat, tetapi pastikan kamu tidak mempraktikkannya saat tidur alias tidur tengkurap. Pasalnya, tidur tengkurap umumnya dianggap sebagai posisi tidur yang paling tidak baik karena meningkatkan risiko beberapa masalah kesehatan, seperti:

• Ketidaksejajaran tulang belakang: Berat badan dapat menyebabkan tulang belakang melengkung tidak wajar, yang menyebabkan nyeri punggung dan ketidaknyamanan saat bangun.
• Ketegangan leher: Saat tidur tengkurap, kamu harus memalingkan kepala ke satu sisi untuk bernapas. Posisi ini akan memutar leher, yang berpotensi menyebabkan nyeri leher, sakit kepala, atau ketidaknyamanan bahu.
• Kerutan wajah: Tekanan wajah yang terus-menerus terhadap bantal dapat meregang dan menekan kulit, yang berkontribusi pada perkembangan kerutan wajah seiring waktu.

Meskipun para ahli setuju bahwa tummy time dapat membantu, tetapi kemungkinan besar itu tidak akan menyembuhkan semua nyeri leher, bahu, dan punggung secara ajaib. Berikut rekomendasi cara lain untuk memperbaiki postur tubuh dan leher:

• Lihat ke atas: Kalau kamu menginginkan manfaat ekstensi tanpa berbaring tengkurap, alternatifnya adalah melihat ke langit-langit. Ini dapat sangat membantu bagi orang-orang yang tidak dapat berbaring tengkurap atau yang sering menunduk saat bekerja.
• Gunakan perangkat pada ketinggian yang tepat: Mendekatkan perangkat (seperti laptop dan HP) ke ketinggian mata menjaga leher tetap netral, yang dapat mengurangi rasa sakit dan ketegangan.
• Ambil jeda untuk bergerak: Jika kamu banyak bekerja di depan layar atau sambil duduk, pastikan kamu bangun dan bergerak setiap 30 hingga 60 menit. Agar tidak lupa, atur alarm.
• Cobalah meja berdiri: Jika kamu seharian berada di depan komputer, gunakan meja berdiri untuk mengubah postur.

Akhir kata, tummy time bagi orang dewasa adalah praktik yang sederhana dan mudah dilakukan dengan manfaat yang signifikan bagi kesehatan leher dan punggung. Dengan memperkuat otot, memperbaiki postur, mengurangi tekanan tulang belakang, dan meningkatkan mobilitas, tummy time dapat menjadi tambahan yang berharga bagi rutinitas harian. 

Referensi 

"Will Adult Tummy Time Fix Your Bad Posture?" Health. Diakses Mei 2025. 
"The Power of Adult Tummy Time: Strengthening Your Neck and Back" Keystone Chiropractic. Diakses Mei 2025. 
"Sleeping on Your Stomach." Sleep Foundation. Diakses Mei 2025. 
"Tummy Time Is Not Just for Babies: How Adults Can Benefit from Tummy Time Too." The Well Healing Center. Diakses Mei 2025.