Kenali 5 Komponen Fitness terkait Kesehatan

Cardiovascular endurance atau daya tahan kardiovaskular (daya tahan kardiorespirasi/cardiorespiratory endurance atau kebugaran aerobik/aerobic fitness) mengacu pada kemampuan tubuh untuk menyerap oksigen secara efisien dan efektif dan mengirimkannya ke jaringan tubuh melalui jantung, paru-paru, arteri, pembuluh darah, dan vena.

Dengan latihan yang "menantang" jantung dan paru-paru, kamu dapat:

• Mempertahankan atau tingkatkan efisiensi pengiriman dan penyerapan oksigen ke sistem tubuh.
• Meningkatkan metabolisme sel.
• Meringankan tantangan fisik kehidupan sehari-hari.

Mengingat penyakit jantung merupakan ancaman global, memulai program kebugaran yang meningkatkan kesehatan kardiovaskular sangat penting. 

Contoh aktivitas yang memberikan manfaat daya tahan kardio yang baik antara lain jalan kaki, joging, berenang, bersepeda, dan olahraga lain yang memerlukan gerakan terus-menerus.

Kuncinya adalah konsistensi. Kamu disarankan untuk berolahraga dengan intensitas sedang selama 150–300 menit, olahraga dengan intensitas kuat selama 75–150 menit, atau kombinasi keduanya setiap minggu. Kamu bisa memecahnya menjadi 20 hingga 30 menit olahraga setiap hari, 5 hingga 7 hari seminggu.

Muscular strength atau kekuatan otot adalah kemampuan sekelompok otot untuk mengerahkan kekuatan atau mengangkat dan membawa beban. Makin kuat otot kamu, makin berat beban yang bisa kamu angkat dan gerakkan.

Kekuatan otot dapat bervariasi antar kelompok otot. Misalnya, kamu mungkin punya otot bokong yang kuat namun otot deltoid relatif lemah, atau bisa juga otot dada kuat namun otot hamstring cenderung lemah.

Supaya memiliki kekuatan otot yang menyeluruh, prioritaskan latihan kekuatan otot pada semua kelompok otot utama seperti kaki, lengan, inti, bahu, punggung, dan pinggul.

Untuk mengukur kekuatan otot, kamu dapat menguji one-rep max, yaitu beban maksimum yang bisa kamu angkat untuk satu repetisi.

Meskipun demikian, one-rep max bukanlah satu-satunya cara untuk mengetahui apakah kamu menjadi lebih kuat. Kelebihan beban progresif (progressive overload; didefinisikan sebagai peningkatan berat badan, volume, frekuensi, atau intensitas latihan secara bertahap seiring waktu) adalah cara lainnya untuk mengukur kemajuan kamu.

Selain membangun kekuatan, kamu mungkin ingin membangun massa otot. Untuk melakukannya, usahakan lakukan 8–12 repetisi per set. Setelah kamu bisa dengan mudah melakukan 12 repetisi, tambah bebannya, karena ini menunjukkan kamu makin kuat.

Kalau kamu mau meningkatkan one-rep max, fokuslah pada kekuatan otot maksimal. Kamu bisa melakukannya dengan melakukan latihan beban berat dan repetisi rendah, biasanya 2–6. Praktikkan bentuk tubuh yang benar untuk mengurangi risiko cedera.

Coba tambahkan latihan kekuatan ke dalam program olahraga kamu setidaknya 2–3 kali seminggu.

Beda dengan kekuatan otot yang mengukur seberapa banyak beban yang mampu kamu angkat atau gerakkan, muscular endurance atau daya tahan otot menguji berapa lama otot bisa bertahan suatu latihan.

Sebagai contoh adalah bersepeda jarak jauh. Untuk mengayuh sepeda dalam jarak jauh, sering kali di tanjakan curam, pesepeda harus mengembangkan otot resistan lelah di kaki dan bokong.

Contoh lainnya adalah menahan posisi plank. Makin lama kamu bisa mengencangkan otot perut dan menjaga tubuh dalam posisi stabil, makin besar daya tahan yang kamu miliki melalui pinggul, perut, dan bahu.

Sejauh mana kamu fokus pada daya tahan otot akan bergantung pada tujuan kebugaran atau kesehatan kamu.

Daya tahan otot bersifat spesifik pada kelompok otot. Artinya, kamu bisa mengembangkan tingkat daya tahan yang tinggi pada beberapa kelompok otot (misalnya pesepeda yang membangun daya tahan otot kaki) tanpa harus memperoleh tingkat yang sama pada kelompok otot lain, tergantung kebutuhan.

Contoh latihan untuk daya tahan otot di antaranya:

• Latihan beban: Daripada menargetkan rentang repetisi yang rendah, cobalah mengangkat beban yang lebih ringan dengan rentang repetisi yang lebih tinggi, misalnya 20 repetisi atau lebih, hingga otot menjadi lelah.
• Latihan isometrik: Ini melibatkan menahan tubuh pada posisi yang sama untuk jangka waktu yang lama, misalnya plank.
• Latihan dengan durasi yang lebih lama: Menggunakan otot untuk jangka waktu yang lama, seperti bersepeda, berlari, berenang, atau menaiki tangga, mengandalkan daya tahan otot untuk membuat kamu terus bergerak. Makin  Semakin sering kamu berlatih, makin lama otot kamu bisa bekerja sebelum kelelahan.

Jika ingin meningkatkan daya tahan tubuh secara umum, latihan beban tubuh dengan intensitas rendah bisa menjadi awal yang baik. Contohnya pilates, yoga, naik tangga, dan aktivitas jarak jauh adalah pilihan yang bagus.

Apabila kamu ingin meningkatkan performa atletik, pertimbangkan untuk mengombinasikan latihan kekuatan repetisi tinggi dan latihan khusus untuk meningkatkan daya tahan otot.

Fleksibilitas mengacu pada rentang gerak di sekitar sendi tertentu tanpa rasa sakit.

Seperti halnya kekuatan dan daya tahan otot, fleksibilitas juga bersifat spesifik, yaitu pada persendian. Contohnya, bahu kamu fleksibel namun hamstring atau pinggul kaku.

Fleksibilitas berperan dalam pergerakan tanpa hambatan dan dapat memengaruhi keseimbangan, koordinasi, dan ketangkasan. Mempertahankan rentang gerak penuh melalui sendi-sendi utama dapat mengurangi kemungkinan cedera dan meningkatkan kinerja atletik. Fleksibilitas sangat penting pada usia berapa pun.

Seiring bertambahnya usia, fleksibilitas makin penting. Meskipun proses penuaan tidak mungkin dihentikan, tetapi melindungi persendian dan menjaga mobilitas dapat membantu kamu tetap sigap pada usia lanjut.

Ada beberapa cara sederhana untuk menerapkan latihan fleksibilitas ke dalam program kebugaran:

• Peregangan statis: Melakukan peregangan selama 10 hingga 30 detik setiap kalinya. Misalnya meregangkan bahu, paha, menekuk dan memegang satu kaki ke belakang, dan lain-lain.
• Latihan yang melibatkan peregangan dinamis: Seperti barre, yoga, taici, atau pilates.
• Peregangan aktif: Seperti mengangkat kaki dan menahannya.
• Peregangan santai: Kamu melakukan posisi peregangan dan menahannya dengan bantuan bagian tubuh lain, pasangan, atau alat, seperti tali atau kursi.
• Peregangan isometrik: Sejenis peregangan statis, menggunakan resistansi untuk bergantian antara relaksasi dan kontraksi otot, misalnya squat, plank, atau glute bridge.

Body composition atau komposisi tubuh merupakan aspek penting dari kesehatan dan kebugaran jasmani. Ini mengacu pada jumlah relatif lemak, otot, tulang, dan jaringan penting lainnya yang membentuk tubuh.

Memiliki komposisi tubuh yang ideal sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan karena dapat memengaruhi risiko kamu terkena penyakit tertentu.

Misalnya, terlalu banyak lemak tubuh dapat meningkatkan risiko masalah kesehatan kronis seperti penyakit jantung, diabetes, dan beberapa jenis kanker. Di sisi lain, terlalu sedikit lemak tubuh dapat menyebabkan masalah kesehatan lain, seperti tingkat energi yang buruk, melemahnya sistem kekebalan tubuh, dan peningkatan risiko osteoporosis.

Parameter di bawah ini dapat membantu kamu memahami komposisi tubuh:

• Lingkar pinggang: Lingkar pinggang yang lebih besar (>85 cm pada perempuan dan >101,6 cm pada laki-laki) menunjukkan lebih banyak lemak tubuh di area perut dan dikaitkan dengan risiko penyakit kronis yang lebih tinggi.
• Rasio pinggang-pinggul: Rasio yang tinggi (>0,80 pada perempuan dan >0,95 pada laki-laki) dikaitkan dengan risiko penyakit kronis yang lebih tinggi.
• Bioelectrical impedance analysis (BIA): Ukuran persentase lemak tubuh yang mudah namun kurang akurat. Alat ini bisa ditemukan di beberapa pusat kebugaran atau bisa juga dibeli secara online.
• Dual-energy X-ray absorptiometry (DEXA): DEXA mengukur kepadatan mineral tulang, massa otot, dan massa lemak. Ini dapat memberikan gambaran yang lebih akurat tentang komposisi tubuh. Namun, cara ini kurang mudah diakses dan bisa mahal.
• Penimbangan hidrostatik (bawah air): Metode ini mengukur berat badan di darat dan kemudian di bawah air menggunakan timbangan bawah air. Metode ini biasanya diperuntukkan bagi lingkungan penelitian.
• Air displacement plethysmography (ADP) atau BodPod: Alat ini mengukur berat total, massa lemak, dan massa otot. Ini jauh lebih mudah dilakukan dibandingkan penimbangan hidrostatik.

Kamu juga dapat menggunakan indeks massa tubuh (IMT atau BMI). Namun, ini kurang spesifik dan jarang memberikan gambaran sebenarnya tentang kesehatan kamu.

Daya tahan kardiovaskular, fleksibilitas, serta kekuatan dan daya tahan otot dapat membantu kamu mencapai komposisi tubuh yang sehat.

Daya tahan kardio, kekuatan dan daya tahan otot, fleksibilitas, dan komposisi tubuh telah dikaitkan dengan kebugaran fisik dan kesehatan keseluruhan yang lebih baik.

Walaupun program olahraga setiap orang bisa berbeda-beda tergantung pada tujuan kebugaran, tetapi kamu disarankan untuk memasukkan berbagai modalitas latihan ke dalam rutinitas olahraga. Contohnya menggabungkan latihan kardio, latihan kekuatan dan ketahanan otot, dan peregangan serta gerakan dinamis.

Jika bingung mengombinasikan semua aspek kebugaran dalam rutinitas olahraga, berkonsultasilah dengan trainer berpengalaman untuk membantu merancang program latihan sesuai preferensi, kebutuhan, dan kemampuan kamu.

Referensi

King, Abby C., Kenneth E. Powell, dan William E. Kraus. “The US Physical Activity Guidelines Advisory Committee Report—Introduction.” Medicine and Science in Sports and Exercise 51, no. 6 (1 Juni 2019): 1203–5.
Verywell Health. Diakses pada Juli 2024. 5 Health-Related Components of Fitness.
Patel, Harsh, Hassan Alkhawam, dkk. “Aerobicvsanaerobic exercise training effects on the cardiovascular system.” World Journal of Cardiology 9, no. 2 (1 Januari 2017): 134.
Suchomel, Timothy J., Sophia Nimphius, dkk. “The Importance of Muscular Strength: Training Considerations.” Sports Medicine 48, no. 4 (25 Januari 2018): 765–85.
La Scala Teixeira, Cauê V., Alexandre L. Evangelista, dkk. “Complexity: A Novel Load Progression Strategy in Strength Training.” Frontiers in Physiology 10 (July 3, 2019).
Schoenfeld, Brad J., Jozo Grgic, dkk. “Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum.” Sports 9, no. 2 (February 22, 2021): 32.
Healthline. Diakses pada Juli 2024. What Are the 5 Health-Related Components of Physical Fitness?
Crunch Fitness. Diakses pada Juli 2024. The 5 Health-Related Components of Fitness.