Diet Garam, Mengurangi Konsumsi Natrium yang Bikin Awet Muda
ilustrasi garam (pexels.com/kaboompics.com)
Follow IDN Times untuk mendapatkan informasi terkini. Klik untuk follow WhatsApp Channel & Google News
Diet garam jadi salah satu alternatif untuk menjaga kesehatan tubuh. Dampaknya tak sekadar menjaga berat badan, tetapi mampu membuat kita awet muda. Deretan artis, seperti Gong Yoo hingga Tyo Nugros, mengaku mengurangi konsumsi garam guna menjaga kesehatan dan membuat penampilannya seperti tidak menua.
Tidak sembarang diet, beberapa penelitian mengulas metode diet ini sebagai opsi untuk menjaga kesehatan. Sayangnya, tidak semua orang boleh melakukannya. Bagaimana menerapkannya yang tepat?
Kadar garam dalam tubuh
ilustrasi garam (pexels.com/LorenaMartinez)Bukan rahasia jika garam menjadi bumbu penting di masakan. Bahan masakan ini dapat menambah cita rasa serta membantu tubuh memenuhi natriumnya. Better Aging menyebutkan, keseimbangan antara cairan dan natrium sangat penting untuk kesehatan jangka panjang, khususnya pada jantung, ginjal, dan hati.
Meski demikian, ada kalanya seseorang mengonsumsi natrium terlalu banyak. Misalnya saja, dari makanan cepat saji, jajan kemasan, gorengan, dan banyak lainnya. Nah, terlalu konsumsi natrium dapat menyebabkan tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan stroke, melansir situs School of Public Health Harvard.
Lebih jelasnya, garam bersifat menahan air, jika konsumsinya terlalu banyak maka dapat menyebabkan penumpukan cairan yang memicu kembung. Di sisi lain, asupan garam berlebih pun memengaruhi kerja ginjal. Natrium yang berlebih dapat memberatkan ginjal dalam membuang cairan yang tidak dibutuhkan sehingga menmbuat tekanan darah meningkat.
The U.S. Dietary Reference Intakes menyatakan, tidak ada cukup bukti untuk menetapkan angka kecukupan gizi yang direkomendasikan atau batas toksik natrium. Meski demikian, panduan asupan yang memadai tentang garam telah ditetapkan. Ketentuannya sekitar 1.500 miligram dan batas maksimal 2.300 miligram per hari.
Sebagai ilustrasi, publikasi dalam Malaysian Family Physician menggambarkan satu sendok teh garam sama dengan 2.300 miligram. Hmm, cukup banyak, bukan?
Baca Juga: 7 Bahaya Konsumsi Garam Terlalu Banyak, Awasi Pola Makan
Diet garam
ilustrasi garam (unsplash.com/ArtemBeliaikin)Diet garam berarti membatasi asupan natrium yang masuk ke dalam tubuh. Metode ini biasanya direkomendasikan oleh medis untuk individu dengan kondisi kesehatan tertentu. Misalnya, memiliki tekanan darah tinggi atau penyakit jantung.
Meski demikian, bukan berarti individu yang sehat tidak boleh melakukannya. Sebuah penelitian dalam Health Promotion Perspective mengungkapkan bahwa konsumsi makanan tinggi natrium erat kaitannya dengan obesitas dan diabetes. Untuk itu, diet rendah garam dapat membantu mencegah keduanya.
Editor’s picks
Mengurangi kadar garam dalam makanan bukan berarti menghilangkannya sama sekali, ya. Pasalnya, kamu tetap perlu memberikan asupan natrium pada tubuh, setidaknya di bawah 2.000 mg sehari, melansir UCSF Health.
Lantas, bagaimana cara menerapkan diet rendah garam? Centers for Disease Control and Prevention memberikan beberapa panduan yang bisa kamu ikuti. Berikut uraiannya.
- Beli bahan makanan segar, beku, atau kalengan tanpa tambahan garam dan saus
- Gunakan alternatif pengganti garam, seperti sari jeruk, bawang putih, atau rempah lain untuk meningkatkan cita rasa
- Hindari mengonsumsi daging yang telah diolah, baik yang diasinkan atau diasap. Selain itu, hindari juga konsumsi daging berlemak
- Pilih produk dengan keterangan 'rendah natrium' atau 'bebas natrium'. Cek kembali tabel fakta gizi dan bandingkan dengan produk lainnya
- Saat membeli makanan siap saji, pilih makanan dengan kandungan natrium kurang dari 600 mg
- Minta informasi kadar natrium dalam makanan jika memungkinkan. Atau, bisa pula meminta untuk tidak menambahkan garam pada makanan yang dipesan
- Pesan sayuran bebas garam atau buah sebagai makanan pendamping.
Mengontrol asupan natrium mungkin sedikit tricky ketika kamu gemar mengonsumsi makanan cepat saji. Oleh sebab itu, usahakan untuk mengolah sendiri bahan masakan sehingga kamu bisa mengontrol seberapa banyak garam yang digunakan. Di samping itu, hindari menambahkan penyedap rasa karena umumnya juga mengandung garam.
Diet rendah garam dan awet muda
ilustrasi garam (unsplash.com/Jason Tuinstra)Untuk pertama kalinya, ilmuwan menunjukkan peran natrium terhadap penuaan. Dilansir Insider, para ilmuwan menemukan bahwa remaja yang kelebihan berat badan atau obesitas dan mengonsumsi asupan tinggi garam memiliki 'telomere' yang lebih pendek dibanding mereka yang diet garam.
Telemore sendiri merupakan tutup pelindung di ujung kromosom. Setiap kali sel membelah, telomere menjadi lebih pendek. Jika sudah terlalu pendek, sel akan berhenti membelah dan mati.
Ilmuwan utama, Dr Haidong Zhu, dari Georgia Regents University di Augusta, menjelaskan terkait efek dari asupan natrium yang terlalu tinggi. Penelitiannya menunjukkan bahwa asupan natrium yang tinggi dan obesitas secara sinergis dapat mempercepat penuaan sel.
Pada penelitian tersebut, tim Dr Zhu membagi 766 remaja berusia 14 hingga 18 tahun ke dalam kelompok berbeda. Remaja dengan asupan rendah mengonsumsi rata-rata sekitar 5 g garam sehari. Sementara itu, kelompok yang berlawanan mengonsumsi 10 g garam.
Hasilnya, remaja yang kelebihan berat badan atau obesitas yang lebih banyak mengonsumsi garam memiliki telomere yang jauh lebih pendek daripada mereka yang makan sedikit. Meski begitu, asupan nutrium tinggi tidak memberikan efek signifikan pada pemendekan telomere pada remaja dengan berat badan normal.
Penelitian yang dipresentasikan pada pertemuan American Heart Association di San Francisco ini membuktikan adanya efek natrium pada tubuh. Meskipun hubungan garam hanya ditemukan pada orang dengan kelebihan berat badan, ini adalah pertama kalinya garam terbukti mempengaruhi penuaan sel.
Diet garam bukanlah hal wajib yang mesti dilakukan oleh setiap orang. Meski demikian, membatasi asupan natrium yang dikonsumsi dapat memberikan manfaat luar biasa pada organ jantung maupun ginjal. Bahkan, mungkin membantu menjaga telomere sehingga bisa membuatmu awet muda.
Baca Juga: Efek Jangka Pendek dan Panjang Makan Terlalu Banyak Garam
Berita Terkini Lainnya
