8 Langkah untuk Jantung Sehat dan Memperlambat Penuaan

10 Jan 2024, 19:19 WIB

ilustrasi peregangan (pexels.com/EKATERINA BOLOVTSOVA)

Penelitian baru yang dimuat dalam jurnal Circulation pada November 2023 menunjukkan hubungan antara jantung yang sehat dan penuaan biologis yang lebih lambat.

Analisis ini menggunakan data dari 6.500 orang dewasa dan menemukan bahwa memiliki kesehatan kardiovaskular yang tinggi dapat memperlambat laju penuaan biologis. Orang dewasa dengan kardiovaskular yang sangat sehat secara biologis 6 tahun lebih muda dibandingkan usia kronologis mereka.

Analisis ini juga menggunakan daftar periksa Life's Essential 8 dari American Heart Association, yaitu daftar perilaku gaya hidup, untuk menentukan tingkat kesehatan jantung seseorang. Langkah-langkah tersebut antara lain:

1. Makan lebih baik

ilustrasi makan sarapan dengan tenang (pexels.com/ Sergey Meshkov)

Tingkatkan asupan sayur-sayuran, buah-buahan, biji-bijian, protein nabati, protein hewani tanpa lemak, unggas tanpa kulit, dan makanan laut. Juga, batasi minuman manis, alkohol, garam, daging merah dan daging olahan, karbohidrat olahan, dan makanan

Yang tak kalah penting, perhatikan kalori dan makanlah dalam porsi yang lebih kecil.

2. Menjadi lebih aktif

ilustrasi berolahraga (pexels.com/Andrea Piacquadio)

Orang dewasa harus melakukan aktivitas aerobik tingkat sedang setidaknya 150 menit setiap minggu atau 75 menit aktivitas aerobik berat atau kombinasi. Idealnya, sertakan aktivitas penguatan otot, seperti latihan ketahanan atau beban, setidaknya dua kali seminggu.

Bangunlah dan bergerak sepanjang hari. Anak-anak dan remaja perlu melakukan aktivitas fisik setidaknya 60 menit setiap hari, termasuk bermain dan aktivitas terstruktur.

3. Berhenti merokok

ilustrasi merokok (freepik.com/Topntp26)

Merokok merusak sistem peredaran darah dan meningkatkan risiko berbagai penyakit. Ini juga menjadi salah satu penyebab kematian yang paling dapat dicegah.

Baik rokok konvensional maupun elektrik sama-sama berbahaya karena mengandung banyak bahan kimia beracun, begitu pula asap, uap, dan cairannya.

Langkah pertama untuk berhenti merokok dan menggunakan tembakau adalah memahami risiko dan dampaknya bagi kesehatan dan keluarga.

Kabar baiknya, kamu akan merasakan manfaat segera setelah berhenti merokok. Dan, dalam waktu 1 tahun setelah berhenti, risiko penyakit jantung turun setengahnya.

4. Harus tidur cukup

ilustrasi tidur (pexels.com/Ivan Oboleninov)

Tidur malam yang cukup sangat penting untuk kesehatan jantung. Orang dewasa harus mendapatkan rata-rata 7–9 jam, dan bayi serta anak-anak membutuhkan lebih banyak tidur.

Sebaliknya, kurang tidur meningkatkan risiko terkena berbagai masalah kesehatan, seperti:

Penyakit kardiovaskular.
Penurunan kognitif dan demensia.
Depresi.
Tekanan darah tinggi, gula darah, dan kolesterol.
Obesitas.

5. Kelola berat badan

ilustrasi menimbang berat badan (pexels.com/Andres Ayrton)

Mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat memiliki banyak manfaat, termasuk untuk kesehatan jantung. Seseorang dikatakan memiliki berat badan yang sehat jika indeks massa tubuhnya berada di antara 18,5 hingga 25.

Memahami berapa banyak kalori yang perlu kamu konsumsi dan olahraga yang harus dilakukan dapat membantumu mengidentifikasi perubahan yang ingin dilakukan. Untuk menurunkan berat badan, kamu perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang masuk.

6. Mengontrol kolesterol

ilustrasi tes kolesterol (freepik.com/rawpixel.com)

Kadar kolesterol jahat yang tinggi dapat menyebabkan penyakit jantung. Kamu dapat menurunkan kadar kolesterol jahat dengan strategi ini:

Tingkatkan asupan protein nabati dan protein hewani bebas lemak. Kurangi minuman manis, makanan asin, dan makanan berminyak.
Lebih banyak bergerak.
Gantilah lemak jenuh dengan lemak tak jenuh.
Hindari nikotin.
Minum obat sesuai anjuran.

7. Mengelola gula darah

ilustrasi mengecek kadar gula darah (freepik.com/pikisuperstar)

Sebagian besar makanan yang dikonsumsi diubah menjadi glukosa yang digunakan tubuh sebagai energi. Seiring waktu, kadar gula darah bisa makin tinggi yang dapat merusak jantung, ginjal, mata, dan saraf.

Penting untuk rutin memantau kadar gula darah, khususnya untuk orang dengan diabetes atau pradiabetes.

8. Mengelola tekanan darah

ilustrasi cek tekanan darah (pexels.com/thirdman)

Menjaga tekanan darah dalam kisaran normal dapat membuat kamu sehat lebih lama. Kadar yang optimal adalah kurang dari 120/80 mmHg. Tekanan darah dikategorikan tinggi jika tekanan sistolik berada di angka 130–139 mmHg dan tekanan diastolik 80–89 mmHg.

Perbaiki pola makan dengan mengganti makanan yang kurang sehat dengan alternatif yang lebih sehat. Juga, perhatikan kalori dan makanlah dalam porsi yang lebih kecil.

Menjalankan semua strategi ini bukan hanya memperlambat proses penuaan tubuh, tetapi juga menurunkan risiko penyakit kronis dan dikaitkan dengan umur yang lebih panjang.