Berapa Banyak Energy Gel yang Dibutuhkan saat Maraton?

Tidak semua produk energy gel kandungannya sama. Ada yang mengandung 20 gram karbohidrat, 25 gram, hingga 30 gram.

Kalau targetmu sekitar 60 gram karbohidrat per jam, perhitungannya menjadi:

• Gel 20 gram sekitar 3 gel per jam.

• Gel 25 gram sekitar 2–3 gel per jam.

• Gel 30 gram sekitar 2 gel per jam.

Sebaliknya, jika kamu mendapatkan sebagian karbohidrat dari sports drink atau sumber lain, jumlah gel yang diperlukan tentu berkurang.

Sebagai gambaran sederhana, jika seluruh karbohidrat selama lomba berasal dari gel berisi 25 gram dan targetnya sekitar 60 gram per jam:

Namun, tabel di atas bukan panduan mutlak. Jika kamu menargetkan 75 atau 90 gram per jam, jumlahnya tentu lebih banyak. Sebaliknya, orang yang mendapatkan 20–30 gram karbohidrat per jam dari sports drink mungkin butuh gel lebih sedikit.

Cara menghitungnya adalah: target karbohidrat per jam × perkiraan waktu finis ÷ karbohidrat per gel.

Contohnya:

Target 60 g/jam × 4 jam = 240 gram karbohidrat.

Jika setiap gel mengandung 25 gram: 240 ÷ 25 = 9,6, atau kira-kira 10 gel jika gel menjadi satu-satunya sumber karbohidrat selama lomba.

Tubuh menyimpan karbohidrat dalam bentuk glikogen, terutama di otot dan hati. Persediaannya terbatas.

Saat berlari, otot menggunakan campuran karbohidrat dan lemak sebagai bahan bakar. Makin tinggi intensitas lari, makin besar ketergantungannya pada karbohidrat.

Mengonsumsi karbohidrat selama olahraga membantu mempertahankan ketersediaan glukosa sekaligus memberikan sumber energi dari luar tubuh. Tinjauan yang menjadi dasar rekomendasi nutrisi olahraga menunjukkan asupan 30–60 g/jam cocok untuk aktivitas panjang, sedangkan olahraga lebih dari 2,5 jam dapat memperoleh manfaat dari asupan lebih tinggi hingga sekitar 90 g/jam.

Pada kadar tinggi, kombinasi karbohidrat seperti glukosa atau maltodekstrin dengan fruktosa digunakan karena keduanya dapat memanfaatkan jalur penyerapan yang berbeda di usus sehingga memungkinkan tubuh menyerap karbohidrat lebih banyak.

Sebuah penelitian pada Copenhagen Marathon membandingkan 28 pelari nonelite dengan kemampuan lari yang relatif serupa.

Sebanyak 14 pelari mengikuti strategi nutrisi yang dirancang berdasarkan rekomendasi ilmiah dengan sekitar 60 gram karbohidrat per jam, sementara 14 lainnya menggunakan strategi makan dan minum pilihan mereka sendiri.

Kelompok dengan strategi terencana menyelesaikan maraton rata-rata dalam 3 jam 38 menit, dibanding sekitar 3 jam 49 menit pada kelompok yang memilih strategi sendiri.

Penelitian ini skalanya kecil sehingga tidak membuktikan bahwa 60 gram per jam akan membuat setiap pelari 11 menit lebih cepat. Namun, hasilnya menunjukkan pentingnya memiliki strategi fueling yang terencana daripada baru mengonsumsinya ketika tubuh sudah kehabisan energi.

Data dunia nyata juga menunjukkan banyak pelari makan terlalu sedikit saat lomba.

Studi 2025 terhadap 160 peserta Seville Marathon menemukan rata-rata konsumsi karbohidrat hanya sekitar 35 gram per jam. Pelari yang memenuhi rekomendasi 60–90 gram per jam lebih mungkin menyelesaikan maraton di bawah 3 jam, meskipun karena penelitiannya observasional, hubungan tersebut tidak membuktikan karbohidrat sebagai satu-satunya penyebab mereka berlari lebih cepat.

Energy gel sebaiknya bukan pertolongan darurat setelah tubuh kehabisan energi.

Strategi yang lebih masuk akal adalah memasukkan karbohidrat secara teratur sejak awal lomba sehingga ketersediaannya tetap terjaga.

Misalnya, jika satu gel berisi 25 gram dan targetnya sekitar 50–60 gram per jam, gel dapat dikonsumsi kira-kira setiap 25–30 menit, tergantung sumber karbohidrat lain yang digunakan.

Waktunya tidak harus persis sama untuk setiap orang.

Yang jauh lebih penting adalah membuat jadwal yang sudah dicoba selama long run. Hari perlombaan bukan waktu yang tepat untuk pertama kali mengetahui apakah perut mampu menerima tiga gel per jam.

Teorinya, lebih banyak karbohidrat dapat memberikan lebih banyak bahan bakar. Namun, usus juga harus mampu menerimanya.

Asupan karbohidrat yang tinggi saat berlari dapat menyebabkan rasa penuh, mual, kembung, kram, hingga diare pada sebagian pelari.

Penelitian terhadap 25 pelari menunjukkan sistem pencernaan ternyata dapat dilatih. Setelah dua minggu melakukan gut training dengan konsumsi karbohidrat berulang saat berlari, kelompok yang berlatih dengan karbohidrat mengalami penurunan gejala gastrointestinal sekitar 60 persen atau lebih, sekaligus menunjukkan peningkatan performa pada tes lari.

Karena itu, jika saat ini tubuh nyaman dengan 30–40 gram per jam, jangan tiba-tiba mencoba 90 gram per jam saat race day.

Naikkan secara bertahap selama sesi latihan panjang sambil mengamati bagaimana perut merespons.

Dalam beberapa tahun terakhir, atlet endurance elite mulai bereksperimen dengan angka yang jauh lebih tinggi.

Studi 2025 terhadap 8 pelari maraton elite laki-laki membandingkan konsumsi 60, 90, dan 120 gram karbohidrat per jam selama 2 jam lari intensitas tinggi. Asupan 120 gram menghasilkan oksidasi karbohidrat dari luar tubuh yang lebih tinggi dibanding 90 dan 60 gram per jam.

Penelitian pada pelari trail elite juga pernah menunjukkan beberapa keuntungan pemulihan dengan 120 gram per jam.

Namun, tidak berarti pelari rekreasional perlu mengikutinya. Jumlah peserta penelitiannya kecil, sebagian penelitian dilakukan pada atlet elite yang sudah melakukan gut training, dan beberapa dilakukan dalam konteks trail atau kondisi eksperimental. Bukti mengenai manfaat 120 gram per jam untuk pelari maraton rekreasional secara umum masih jauh lebih terbatas dibanding rekomendasi 60–90 gram per jam.

Sepuluh gel selama maraton terdengar banyak karena memang tidak harus semuanya berasal dari gel.

Misalnya, target kamu adalah 60 gram per jam. Ini bisa dipecah menjadi:

• 25 gram dari satu gel.

• 20 gram dari sports drink.

• 15 gram dari permen energi.

Totalnya tetap 60 gram.

Menggabungkan beberapa sumber juga dapat membantu pelari yang mulai merasa enek dengan tekstur atau rasa manis gel setelah beberapa jam.

Namun, seluruh makanan dan minuman tersebut tetap harus pernah dicoba ketika latihan.

Sebagian gel teksturnya sangat pekat sehingga dianjurkan dikonsumsi bersama air, sementara produk gel isotonik tertentu dirancang agar lebih mudah dikonsumsi tanpa banyak air. Ikuti petunjuk masing-masing produk.

Gel bukan pengganti hidrasi.

Di sisi lain, jangan minum air sebanyak-banyaknya hanya karena sedang mengikuti lomba maraton. Konsumsi cairan berlebihan merupakan faktor utama hiponatremia akibat olahraga, yaitu kadar natrium darah yang turun akibat terlalu banyak cairan relatif terhadap kemampuan tubuh membuangnya. Kondisi berat dapat berbahaya.

Strategi hidrasi perlu mempertimbangkan rasa haus, kondisi cuaca, jumlah keringat, durasi lomba, serta cairan dari sports drink.

Untuk pelari maraton, tentukan target karbohidrat per jam, lalu cek kandungan gel, dan sesuaikan dengan perkiraan waktu finis dan sumber karbohidrat lainnya.

Sebagai contoh, seorang pelari dengan target sekitar 60 gram per jam, waktu finis empat jam, dan gel berisi 25 gram membutuhkan sekitar 240 gram karbohidrat selama lomba. Jika semua berasal dari gel, jumlahnya sekitar 10. Jika separuh karbohidrat didapat dari sports drink atau makanan lain, gel yang dibutuhkan lebih sedikit.

Untuk maraton yang berlangsung lebih dari 2,5 jam, 60–90 gram karbohidrat per jam merupakan kisaran yang banyak digunakan dalam pedoman olahraga, tetapi batas atas tersebut perlu dilatih dan disesuaikan dengan toleransi masing-masing pelari.

Pada akhirnya, energy gel yang tepat adalah jumlah yang cukup untuk menjaga energi tanpa mengganggu pencernaan selama maraton.

Referensi

Louise M. Burke, John A. Hawley, Stephen H. S. Wong, and Asker E. Jeukendrup, “Carbohydrates for Training and Competition,” Journal of Sports Sciences 29, suppl. 1 (2011): S17–S27, https://doi.org/10.1080/02640414.2011.585473.

Asker E. Jeukendrup, “A Step towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake during Exercise,” Sports Medicine 44, suppl. 1 (2014): S25–S33, https://doi.org/10.1007/s40279-014-0148-z.

Ernst Albin Hansen, Anders Emanuelsen, Robert Mørkegaard Gertsen, and S. R. Sørensen, “Improved Marathon Performance by In-Race Nutritional Strategy Intervention,” International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 24, no. 6 (2014): 645–655, https://doi.org/10.1123/ijsnem.2013-0130.

Rubén Jiménez-Alfageme et al., “Nutritional Intake and Timing of Marathon Runners: Influence of Athlete’s Characteristics and Fueling Practices on Finishing Time,” Sports Medicine - Open 11 (2025): 26, https://doi.org/10.1186/s40798-024-00801-w.

Ricardo J. S. Costa et al., “Gut-Training: The Impact of Two Weeks Repetitive Gut-Challenge during Exercise on Gastrointestinal Status, Glucose Availability, Fuel Kinetics, and Running Performance,” Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 42, no. 5 (2017): 547–557, https://doi.org/10.1139/apnm-2016-0453.

Samanvita Ravikanti et al., “¹³C-Labelled Glucose-Fructose Show Greater Exogenous and Whole-Body CHO Oxidation and Lower O₂ Cost of Running at 120 versus 60 and 90 g·h−1 in Elite Male Marathoners,” Journal of Applied Physiology 139, no. 6 (2025): 1581–1595, https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00665.2025.

Aitor Viribay et al., “Effects of 120 g/h of Carbohydrates Intake during a Mountain Marathon on Exercise-Induced Muscle Damage in Elite Runners,” Nutrients 12, no. 5 (2020): 1367, https://doi.org/10.3390/nu12051367.

Oliver Hoffman et al., “Exercise-Associated Hyponatremia in Marathon Runners,” Journal of Clinical Medicine 11, no. 22 (2022): 6775, https://doi.org/10.3390/jcm11226775.

D. Travis Thomas, Kelly Anne Erdman, and Louise M. Burke, “Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance,” Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 116, no. 3 (2016): 501–528, https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.12.006.