7 Latihan Fisik untuk Persiapan Tubuh sebelum Mendaki

25 Jun 2025, 07:20 WIB

Eka Amira Yasien

ilustrasi mendaki gunung (pexels.com/kamaji-ogino)

Intinya sih...

Mendaki gunung memerlukan stamina dan kebugaran fisik yang baik untuk mencegah cedera dan kelelahan ekstrem.
Latihan kardio rutin, seperti jalan kaki, berlari, atau berenang, diperlukan untuk meningkatkan stamina secara keseluruhan.
Latihan fisik lainnya, seperti squat, glute bridge, push-up, squat jump, dan merangkak ala Leopard juga penting untuk mempersiapkan tubuh sebelum mendaki.

Disclaimer: This summary was created using Artificial Intelligence (AI)

Mendaki gunung bukan cuma aktivitas yang menyenangkan, tetapi juga menuntut stamina. Tanpa persiapan, pendakian bisa menjadi lebih sulit dan berisiko. Maka dari itu, penting bagi siapa pun yang ingin mendaki untuk mempersiapkan tubuh dengan baik sebelum memulai perjalanan panjang ini.

Selain meningkatkan kebugaran secara keseluruhan, latihan fisik dapat membantu mengurangi risiko cedera, memperkuat otot-otot yang akan digunakan saat mendaki, dan meningkatkan ketahanan jantung serta paru-paru.

Apabila tubuh lebih siap, perjalanan mendaki akan terasa lebih nyaman dan menyenangkan, membuat setiap langkah menjadi bagian dari petualangan yang tak terlupakan. Yuk, ketahui apa saja latihan fisik untuk mempersiapkan tubuh sebelum mendaki!

1. Latihan kardiovaskular

Untuk meningkatkan stamina, pastikan kamu rutin menjalani latihan kardio, seperti jalan kaki, berlari, atau berenang. Ini akan membantumu mempersiapkan diri untuk perjalanan yang pangang.

Idealnya, kamu perlu latihan kardio 30 menit sebanyak lima kali per minggu untuk meningkatkan kebugaran secara keseluruhan.

2. Squat

Squat bertujuan untuk meningkatkan keseimbangan dan memperkuat otot kaki. Berikut cara melakukan squat:

Berdiri tegak dengan kedua kaki dibuka selebar bahu.
Tekuk lutut perlahan, regangkan pantat ke belakang.
Tekuk lutut sedikit ke luar untuk melindungi sendi.
Lengan mengarah ke depan, tubuh bagian atas tetap tegak.
Ulangi sebanyak 20 kali.

3. Poor man's leg curl

Latihan ini berguna untuk memperkuat otot paha belakang. Cara melakukannya:

Berbaringlah di lantai dan geser pinggul ke arah bangku yang ditinggikan. Letakkan kaki kiri di bangku
Angkat kaki kanan setinggi yang kamu mampu
Tekan kaki kiri ke bawah ke bangku, kencangkan pantat dan paha belakang, dan angkat pinggul dari lantai
Lakukan gerakan ini 10 kali, lalu ulangi di sisi lainnya.

4. Push-up

ilustrasi push-up (pexels.com/Gustavo Fring)

Push-up berguna untuk memperkuat otot dada, bahu, dan punggung untuk membantu memanjat dengan lebih baik. Cara melakukannya:

Mulailah dalam posisi plank dengan tangan tepat di bawah bahu dan jari-jari kaki melengkung ke bawah. Jaga agar lengan, punggung, dan kaki tetap lurus.
Tekuk siku untuk menurunkan tubuh hingga hidung berada beberapa inci dari lantai, jaga siku tetap masuk dan punggung serta pinggul tetap netral.
Luruskan lengan untuk mendorong ke atas hingga terentang sepenuhnya.
Ulangi sebanyak tiga set dengan masing-masing 10–15 repetisi dan istirahat 20 detik.

5. Squat jump

Squat jump berguna untuk memperkuat seluruh tubuh bagian bawah dan membangun stabilitas, yang penting untuk menjelajahi medan dengan ransel yang berat. Berikut cara melakukan squat jump yang benar:

Berdiri dengan pinggul selebar bahu.
Tekuk pinggul dan lutut untuk berjongkok hingga paha sejajar dengan lantai.
Dorong pantat ke belakang dan jangan biarkan lutut lewat di depan jari-jari kaki.
Tekan kaki dan lompat setinggi mungkin, angkat tangan ke arah langit-langit, lalu segera turunkan kembali ke posisi jongkok saat kaki mendarat.
Lakukan sebanyak tiga set, delapan repetisi, dan istirahat antar set selama 20 detik.

6. Merangkak ala Leopard

ilustrasi gerakan merangkak ala Leopard (freepik.com/katemangostar)

Merangkak ala Leopard meningkatkan stabilitas inti tubuh agar kamu bisa tetap bergerak lincah di medan yang tidak rata. Cara melakukannya:

Mulailah dalam posisi seperti meja dengan tangan, lutut, dan jari kaki di lantai. Angkat lutut dari lantai sekitar 5–8 cm.
Jaga kepala tetap tegak dan pinggul tetap netral, mulailah merangkak ke depan dengan menggerakkan lengan kanan lalu kaki kiri ke depan, lalu lengan kiri dan kaki kanan. Lakukan hingga beberapa langkah.
Balikkan latihan dengan merangkak mundur beberapa langkah. Ulangi selama total 30 detik.
Ulangi sebanyak tiga set masing-masing 30 detik dengan istirahat di antara set 15 detik.

7. Latihan beberapa minggu sebelum pendakian

Pastikan kamu berlatih setidaknya 12 minggu sebelum hari hiking. Ini akan membantu tubuh beradaptasi dengan baik dan lebih siap mendaki. Tidak ada kata terlalu dini untuk mulai berlatih, bahkan makin awal semakin baik.

Dengan latihan fisik yang tepat dan konsisten, kamu bisa mempersiapkan tubuh secara optimal untuk mendaki gunung. Persiapan ini tidak hanya meningkatkan performa selama pendakian, tetapi juga membantu mencegah cedera dan kelelahan berlebih. Nikmati petualangan mendaki dengan tubuh yang kuat dan siap menghadapi medan apa pun!

Referensi
"How to Get in Shape for Hiking." Backpacker. Diakses Februari 2025.
"No Gear Required: 11 Bodyweight Exercises to Train for Hiking." Backpacker. Diakses Februari 2025.
"The Best Ways to Prepare for A Hiking Challenge." Global Adventure Challenges. Diakses Februari 2025.
"Exercises to prepare for the climbing season: how to keep fit for the mountain." ISPO. Diakses Februari 2025.