Pentingnya Pemanasan sebelum Mendaki Gunung

Mendaki gunung melibatkan berbagai kelompok otot, termasuk kaki, inti tubuh, dan bahkan lengan. Pemanasan berfungsi meningkatkan aliran darah ke otot-otot ini, yang menyalurkan oksigen dan nutrisi penting. Peningkatan aliran darah ini membantu meningkatkan elastisitas dan fleksibilitas otot, sehingga tidak mudah tegang dan robek.

Anggap otot seperti karet gelang. Karet gelang yang dingin kaku dan lebih mudah putus saat diregangkan. Pemanasan seperti meregangkan karet gelang dengan lembut agar lebih lentur dan kuat. Dengan mempersiapkan otot, tendon, dan ligamen untuk menghadapi tantangan di jalur pendakian, kamu dapat mengurangi risiko cedera umum seperti terkilirnya pergelangan kaki, nyeri lutut, dan tarikan otot secara signifikan.

ilustrasi mendaki (freepik.com/freepik)

Selain mencegah cedera, pemanasan juga dapat meningkatkan performa dan daya tahan pendakian. Saat otot memanas, otot menjadi lebih efisien dalam berkontraksi dan menghasilkan tenaga. Ini berarti kamu akan dapat mendaki lebih jauh dan lebih cepat dengan lebih sedikit tenaga.

Rutinitas pemanasan yang baik juga dapat meningkatkan kesiapan sistem kardiovaskular untuk berolahraga. Meningkatkan detak jantung dan laju pernapasan secara bertahap mempersiapkan tubuh untuk menyalurkan oksigen secara efisien ke otot-otot yang bekerja, menunda kelelahan, dan meningkatkan stamina secara keseluruhan di jalur pendakian. Hal ini terutama penting saat mendaki menanjak atau di dataran tinggi yang mana tubuh perlu bekerja lebih keras untuk mendapatkan oksigen yang dibutuhkan.

Pendakian sering kali melibatkan navigasi medan yang tidak rata, yang membutuhkan koordinasi dan keseimbangan yang baik. Pemanasan dapat membantu mengaktifkan jalur saraf yang mengendalikan keterampilan ini, meningkatkan kemampuan tubuh untuk bereaksi cepat dan menjaga stabilitas di jalur pendakian.

Latihan yang berfokus pada keseimbangan dan propriosepsi dapat sangat bermanfaat. Aktivitas sederhana seperti mengayun kaki, memutar tubuh, dan latihan keseimbangan dengan satu kaki dapat membantu mempertajam koordinasi dan mengurangi risiko terjatuh, terutama di jalur yang menantang atau teknis.

ilustrasi mendaki gunung (pexels.com/Kirill Lazarev)

Pemanasan juga mempersiapkan mental. Meluangkan waktu untuk fokus pada tubuh dan pendakian yang akan datang dapat membantumu mempersiapkan mental untuk tantangan di depan.

Pemanasan memberikan kesempatan untuk menjernihkan pikiran, fokus pada tujuan mendaki, dan memvisualisasikan diri berhasil melewati setiap jalur pendakian. Persiapan mental ini dapat membantumu untuk tetap positif dan termotivasi, bahkan ketika menghadapi bagian yang sulit atau kelelahan.

Berikut contoh beberapa pemanasan yang dapat kamu lakukan sebelum memulai pendakian:

Leg swing

Ayunkan kaki ke depan dan ke belakang selama sepuluh kali, lalu ke samping selama sepuluh kali. Latihan ini bertujuan untuk pemanasan dan peregangan otot pinggul, mempersiapkannya untuk pendakian.

High opener

High opener adalah salah satu gerakan pemanasan dinamis yang bermanfaat untuk meningkatkan fleksibilitas pinggul, membuka otot-otot di sekitar paha, dan mempersiapkan tubuh sebelum aktivitas fisik berat seperti mendaki gunung. Berikut adalah langkah-langkah melakukan high opener:

1. Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu, tangan rileks di samping tubuh
2. Angkat lutut kanan setinggi mungkin ke depan, seolah-olah hendak menyentuh dada
3. Setelah lutut mencapai puncaknya, perlahan-lahan buka lutut kanan ke arah luar sejauh yang kamu bisa, seperti gerakan membuka pintu.
4. Setelah membuka lutut, turunkan kaki kanan kembali ke posisi awal.
5. Lakukan gerakan yang sama dengan lutut kiri, dan terus ulangi gerakan ini secara bergantian.
6. Lakukan  sebanyak 10 kali untuk setiap kaki.

Lateral lunge

Lateral lunge adalah gerakan yang membantu melatih otot paha bagian dalam, paha luar, dan pinggul, serta meningkatkan keseimbangan dan fleksibilitas. Berikut adalah langkah-langkah melakukan lateral lunge:

1. Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu dan tangan rileks di samping tubuh atau di depan dada untuk keseimbangan.
2. Ambil langkah besar ke kanan dengan kaki kanan, sambil menjaga kaki kiri tetap lurus. Lutut kanan ditekuk seiring dengan turunnya tubuh ke arah kaki kanan.
3. Tekuk lutut kanan hingga paha kanan sejajar dengan lantai, sedangkan kaki kiri tetap lurus. Pastikan lutut kanan tidak melebihi ujung jari kaki kanan.
4. Dorong kaki kanan kembali ke posisi awal dengan mendorong tumit kanan, lalu kembali berdiri tegak.
5. Setelah menyelesaikan satu repetisi di sisi kanan, lakukan hal yang sama dengan kaki kiri.
6. Lakukan 10–12 repetisi untuk setiap sisi.

Ingatlah untuk mendengarkan tubuh dan berhenti jika kamu merasakan nyeri. Pemanasan yang tepat akan membuatmu merasa berenergi dan siap untuk menapaki jalan setapak, tidak lelah atau sakit. Dengan memprioritaskan pemanasan sebelum setiap pendakian, kamu telah mempersiapkan diri untuk pengalaman yang lebih aman, lebih menyenangkan, dan lebih bermanfaat di alam terbuka.

Referensi 

"Get Your Hiking Muscles in Shape." Harvard Health Publishing. Diakses Februari 2025. 
"Why is It Important to Warm Up Before Exercising?" Pinnacle Orthopaedics. Diakses Februari 2025. 
"Dance Warm Up Tips and Why It Is Important To Do." Rockstar Academy. Diakses Februari 2025. 
"Calling All Hikers: Important Warm-Up Exercises and Tips." Treloar Physiotherapy Clinic. Diakses Februari 2025.