Dijamin Six Pack! Ini 7 Latihan untuk Otot Perut di Rumah

Dinamai seperti karakter Marvel, spider-man push-up melatih otot core. Bukan hanya perut, dada dan trisep pun ikut bekerja seperti push-up pada umumnya. Dengan latihan ini, otot core jadi bekerja keras untuk menjaga keseimbangan. Ikuti langkah-langkahnya:

• Lakukan posisi push-up, kaki lurus dan tubuh bertumpu pada lengan
• Pelan-pelan, turunkan tubuh ke lantai dan majukan salah satu lutut ke siku di sisi yang sama (lutut kanan ke siku kanan dan sebaliknya). Jaga agar lutut dan siku tidak menyentuh lantai
• Kembali ke posisi awal dan ulangi langkah kedua dengan kaki lainnya

Lakukan gerakan ini sebanyak satu set dengan 15 repetisi.

Bukan rahasia kalau sit-up bisa bikin perut six pack. Hanya saja, harus dilakukan secara rutin! Sekadar mengingatkan, berikut ini langkah-langkah melakukan sit-up yang benar:

• Berbaring di lantai dengan lutut ditekuk. Jika memungkinkan, letakkan bantal atau guling di bawah tekukan lutut agar mencegahnya bergerak
• Letakkan tangan di belakang kepala dan kencangkan otot perut saat kamu mengangkat bagian tubuh atas, sehingga membentuk huruf V dengan paha
• Kembali ke posisi awal dan kendurkan otot perut

Agar efektif, lakukan sit-up sebanyak satu set dengan 25 repetisi. Usahakan untuk tidak menarik kepala beserta leher ke atas untuk menghindari cedera.

Crunch adalah salah satu latihan otot core yang sangat efektif. Terlihat mirip dengan sit-up, bedanya adalah pada crunch kamu tetap tetap menjaga punggung bawah menempel di lantai.

Memang, di beberapa pusat kebugaran, ada alat untuk melakukan crunch dibarengi pemberat. Namun, di rumah pun, kamu juga bisa melakukannya. Ikuti langkah-langkahnya:

• Berbaring telentang dengan lutut ditekuk pada sudut siku-siku atau 90 derajat, dan letakkan tangan di kedua sisi atau belakang kepala
• Dorong punggung bawah ke lantai dan angkat bahu beberapa sentimeter dari lantai. Pastikan punggung bawah tetap menempel dengan lantai selama latihan
• Kencangkan otot perut saat mencapai puncak gerakan (saat mengangkat bagian tubuh atas), lalu kendurkan kembali otot perut saat kembali ke posisi awal

Agar efektif, lakukan crunch sebanyak satu set dengan 20 repetisi. Kurang menantang? Kamu bisa membeli medicine ball atau weight plate untuk mendukung crunch-mu. Pastikan membeli alat-alat tersebut dengan beban yang sesuai dengan kemampuanmu.

Selanjutnya, kita akan mempelajari variasi crunch untuk perut six pack. Variasi crunch pertama adalah side crunch. Selain memperkuat punggung dan meningkatkan keseimbangan serta fleksibilitas, side crunch tentunya dapat memperkuat otot core, terutama otot perut samping (oblique). Ikuti langkah-langkah ini:

• Lakukan posisi awal crunch, tetapi gulingkan lutut ke salah satu sisi sampai menyentuh lantai. Kamu bisa meletakkan tangan di dada atau di belakang kepala
• Mulai angkat tubuh atas secara perlahan ke ke arah pinggul dengan siku mengarah lutut yang berlawanan (siku kanan ke lutut kiri dan sebaliknya)
• Tahan posisi tersebut selama beberapa 3 detik lalu turunkan perlahan dan lakukan dengan siku yang lain

Oblique crunch dapat kamu lakukan satu set dengan 20 repetisi untuk masing-masing sisi.

Variasi crunch kedua yang dapat kamu lakukan untuk melatih otot core adalah reverse crunch. Sesuai namanya, jika tadi bagian atas tubuhmu yang bergerak, reverse crunch menggerakkan bagian tubuh bawah dan tetap menargetkan otot core. Bagaimana caranya?

• Lakukan posisi awal crunch dengan kedua lengan tetap di kedua sisi tubuh dan telapak tangan menghadap ke bawah serta menempel di lantai
• Luruskan lalu tekuk kedua lutut dan bawa ke arah dada dengan mengencangkan otot perut. Saat tubuh bawah naik, pastikan pinggul terangkat juga dari lantai dan kepala tetap menempel di lantai
• Tahan posisi tersebut selama 3 detik, lalu turunkan lutut secara perlahan

Lakukan reverse crunch sebanyak 1 set dengan 20 repetisi.

Meski "menyiksa" dan terkesan membuat waktu berjalan lebih lambat, latihan plank juga dapat membentuk otot core. Kali ini, kita akan membicarakan kedua variasinya. Mari kita mulai dengan star plank. Begini cara melakukan star plank:

• Dari push-up awal, rentangkan lengan dan kaki menjauh dari sisi tubuh sampai membentuk huruf "X"
• Kencangkan otot core agar menjaga kepala hingga pinggul dan jari kaki tetap lurus dan terangkat
• Tahan selama waktu yang diperlukan lalu kembali ke posisi normal

Kami sarankan untuk melakukan star plank selama 1 menit. Dengan latihan ini, otot core menjadi pusat yang menahan tubuh selama star plank. Jadi, otot core bekerja lebih keras sampai jadi six pack.

Selain star plank, side plank juga dapat melatih otot core. Selain otot perut, side plank juga dikatakan dapat melatih otot punggung bagian bawah sehingga mencegah sakit dan nyeri punggung di kemudian hari. Inilah cara-cara melakukan side plank:

• Berbaring di sisi kiri tubuh dengan kaki yang diluruskan. Sangga tubuh bagian atas dengan salah satu lengan dan tekuk siku 90 derajat.
• Kencangkan otot core lalu naikkan pinggul sampai tumit, pinggul, dan bahu membentuk garis miring dan lurus
• Tahan posisi ini sambil bernapas secara teratur. Jika sudah, kembali ke posisi awal dan tukar lengan penyangga

Lakukan side plank dengan durasi 2 menit atau 1 menit untuk masing-masing sisi.

Itulah tujuh latihan otot core yang dapat kamu lakukan di rumah untuk mendapatkan perut six pack bak roti sobek. Bagaimana? Mudah, kan? Agar tidak cedera, pastikan kamu melakukan tiap langkah-langkahnya dengan benar. Bila sudah terbiasa, tambah set dan repetisinya.

Saat melakukan latihan-latihan di atas tadi, jangan lupa untuk mempraktikkan teknik pernapasan, sehingga stamina tetap terjaga dan hasil latihan berbuah manis. Jaga pula pola makanmu tetap sehat bergizi seimbang agar asupan nutrisi terpenuhi dan istirahat cukup. Tak lupa, jaga terus motivasi dan komitmen, ya!