Latihan sled push punya reputasinya sendiri. Tidak rumit, hanya mendorong beban sejauh mungkin, tapi bisa terasa menyiksa.
Latihan ini banyak digunakan dalam dunia atletik, mulai dari pemain rugbi hingga kompetisi fungsional seperti HYROX. Namun, sled push bukan hanya untuk atlet. Dalam beberapa tahun terakhir, latihan ini makin populer karena efisiensinya, alias satu gerakan namun banyak manfaat.
Sled push adalah latihan di mana seseorang mendorong alat berbeban (sled) di permukaan datar, biasanya menggunakan dorongan kaki dan stabilisasi tubuh bagian atas.
Latihan ini termasuk kategori resistance sprint training, yaitu kombinasi antara kekuatan dan gerakan eksplosif.
Sled push efektif untuk meningkatkan:
Power (daya ledak).
Strength (kekuatan).
Conditioning (daya tahan).
Sled push adalah latihan multi sendi yang melibatkan banyak kelompok otot sekaligus:
Otot utama:
Quadriceps (paha depan) sebagai dorongan utama.
Gluteus maximus untuk tenaga eksplosif
Hamstring untuk stabilisasi dan kontrol.
Otot pendukung:
Core (perut dan punggung bawah) untuk menjaga stabilitas.
Bahu (deltoid) untuk mempertahankan posisi dorong.
Lengan (triseps) untuk menopang tekanan.
Sled push menciptakan aktivasi otot tubuh bawah yang tinggi, terutama pada fase akselerasi.
Sayang untuk dilewatkan, berikut ini beberapa manfaat latihan sled push:
Meningkatkan kekuatan dan power
Sled push melatih kemampuan menghasilkan tenaga dalam waktu singkat.
Berbeda dengan squat atau deadlift, sled push melibatkan gerakan horizontal, yang lebih relevan dengan aktivitas seperti sprint atau dorongan dalam olahraga.
Penelitian menunjukkan, latihan resistance sprint seperti sled push dapat meningkatkan produksi kekuatan (force production) secara signifikan.
Meningkatkan daya tahan (conditioning)
Karena dilakukan dalam durasi atau jarak tertentu, sled push juga melatih sistem kardiovaskular. Detak jantung meningkat cepat, membuat latihan ini efektif sebagai high-intensity interval training (HIIT) dan metabolic conditioning. Latihan intensitas tinggi seperti ini efektif meningkatkan VO2 max dan kapasitas aerobik.
Minim risiko cedera
Salah satu keunggulan sled push adalah tidak ada fase eksentrik (penurunan beban) seperti pada squat atau deadlift.
Artinya lebih sedikit stres pada otot dan sendi, risiko DOMS (nyeri otot yang muncul 24–72 jam setelah aktivitas fisik intens atau baru) lebih rendah, dan cocok untuk pemula hingga atlet.
Membakar kalori tinggi
Karena melibatkan banyak otot sekaligus, sled push membutuhkan energi besar.
Ini membuatnya efektif untuk mengurangi lemak dan meningkatkan metabolisme.
Relevan untuk aktivitas sehari-hari
Gerakan mendorong adalah pola gerak dasar manusia.
Latihan ini membantu aktivitas seperti mendorong benda berat, sprint, dan aktivitas olahraga.
Ikuti langkah-langkah di bawah ini:
Posisi tubuh condong ke depan (sekitar 45 derajat).
Tangan memegang handle pada sled.
Core dikencangkan.
Dorong dengan langkah pendek dan kuat.
Jaga ritme dan stabilitas.
Kuncinya:
Jangan membungkuk terlalu dalam.
Hindari langkah terlalu panjang.
Fokus pada dorongan kaki, bukan hanya lengan.
Ada beberapa variasi sled push yang bisa kamu praktikkan:
Heavy sled push
Beban berat
Fokus pada kekuatan
Light and fast push
Beban ringan
Fokus pada kecepatan dan conditioning
Backward sled push (pull)
Berjalan mundur
Fokus pada quadriceps dan stabilitas lutut
Single-arm push
Satu tangan
Melatih stabilitas core
Sled sprint
Kombinasi sprint dan dorongan
Fokus power dan eksplosivitas
Variasi resistance sprint dapat disesuaikan untuk tujuan spesifik, dari rehabilitasi hingga performa atlet elite.
Latihan sled push cocok untuk:
Atlet (meningkatkan performa)
Pegiat gym (fat loss dan strength)
Pemula (dengan beban ringan)
Hal-hal yang perlu diperhatikan:
Mulailah dari beban ringan
Fokus pada teknik
Tingkatkan intensitas secara bertahap
Sled push adalah gerakan sederhana, tetaopi tubuh dipaksa bekerja keras dengan menggabungkan kekuatan, daya tahan, dan kontrol dalam satu waktu. Latihan ini mengajarkan kerja keras yang konsisten dan inilah letak kekuatannya.
Referensi
National Strength and Conditioning Association. “Resistance Training and Sled Work.” Diakses Maret 2026.
American College of Sports Medicine. “High-Intensity Training Guidelines.” Diakses Maret 2026.
John Cronin and Keir T. Hansen, “Resisted Sprint Training for the Acceleration Phase of Sprinting,” Strength and Conditioning Journal 28, no. 4 (August 1, 2006): 42–51, https://doi.org/10.1519/00126548-200608000-00006.
George Petrakos, Jean-Benoit Morin, and Brendan Egan, “Resisted Sled Sprint Training to Improve Sprint Performance: A Systematic Review,” Sports Medicine 46, no. 3 (November 9, 2015): 381–400, https://doi.org/10.1007/s40279-015-0422-8.
Suchomel, Timothy J., Paul Comfort, and Jason P. Lake. 2022. “Strength and Power Development.” In Advanced Strength and Conditioning, 2nd ed. Routledge/Taylor & Francis.