7 Latihan Fisik untuk Meningkatkan Performa Padel

Salah satu kemampuan penting dalam permainan padel adalah kemampuan untuk mengambil bola-bola rendah yang sulit dijangkau. Dalam satu pertandingan, situasi seperti ini bisa terjadi hingga 50 kali, sehingga pemain perlu memiliki kekuatan yang baik pada otot paha belakang (hamstring) dan paha depan (quad) untuk bisa menjangkaunya dengan efektif. 

Latihan squat merupakan cara paling efektif untuk meningkatkan kekuatan otot kaki, sekaligus membantu mencegah cedera. Apalagi, sekitar 40 persen cedera dalam olahraga padel terjadi pada bagian tubuh bawah.

Disarankan untuk melakukan tiga set squat dengan masing-masing 10 repetisi agar kekuatan kaki meningkat dan tubuh lebih siap menghadapi bola rendah. Setelah terbiasa, latihan squat bisa ditingkatkan dengan menambahkan beban agar tantangannya lebih besar dan hasilnya lebih optimal.

ilustrasi jogging (www.pexels.com/ketut subiyanto)

Kemampuan berlari sangat penting jika kamu serius dalam padel. Berlari itu sulit dan melelahkan, tetapi sangat bermanfaat untuk membakar banyak kalori dan meningkatkan kebugaran.

Kamu dapat menjalami reli yang sangat panjang selama pertandingan, dan tanpa kebugaran yang baik, kamu akan kesulitan untuk mengikutinya. Jadi, cobalah berlari tiga kali seminggu. Pada awalnya, kamu bisa berlari dengan jarak sesuai kemampuan, tetapi cobalah tingkatkan jaraknya secara perlahan dari waktu ke waktu.

Lateral jump merupakan latihan yang efektif untuk meningkatkan kekuatan otot kaki, sehingga kamu dapat melakukan gerakan lateral dengan lancar di lapangan. Cara melakukannya:

1. Berdirilah dengan kedua kaki sedikit terbuka, lompat ke sisi kanan, segera kembali ke tengah, lalu lompat ke sisi kiri.

2. Usahakan agar tubuh tetap seimbang selama lompatan.

3. Ulangi selama 30 detik, lalu istirahat selama beberapa detik.

Latihan ini membantu meningkatkan gerakan lateral dan menambah kekuatan tubuh bagian bawah.

ilustrasi latihan beban dengan dumbell (pexels.com/Anete Lusina)

Bahu memainkan peran penting dalam mencapai pukulan padel yang kuat dan tepat. Kamu dapat meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas bahu dengan melakukan latihan rotasi bahu menggunakan dumbel.

Caranya:

1. Pegang beban di masing-masing tangan dan angkat hingga setinggi bahu.

2. Gerakkan lengan dalam gerakan memutar searah jarum jam selama 15 detik, lalu gerakkan berlawanan arah jarum jam selama 15 detik.

3. Ulangi sebanyak tiga kali.

Latihan ini meningkatkan kekuatan bahu dan memungkinkanmu untuk melakukan pukulan dengan lebih kuat dan akurat.

Meskipun kebugaran fisik sangat penting, tetapi aspek mental juga sama pentingnya saat bermain padel. Mengembangkan ketangguhan mental, fokus, dan konsentrasi dapat memberimu keunggulan di lapangan. 

Pertimbangkan untuk rutin melakukan meditasi kesadaran, visualisasi teknik, dan strategi manajemen stres untuk meningkatkan pengondisian mental dan tetap tenang selama pertandingan yang intens.

ilustrasi plank (pexels.com/Nathan Cowley)

Otot inti yang kuat sangat penting untuk keseimbangan, stabilitas, dan gerakan yang terkendali. Untuk memperkuat inti, kamu bisa menggabungkan latihan seperti plank, Russian twist, dan leg raise.

Otot inti yang stabil juga berkontribusi pada kemampuan untuk memutar secara efektif. Dengan begitu, akan lebih mudah untuk menghasilkan tenaga dan kontrol dalam pukulan.

Split step mungkin merupakan gerakan yang sangat penting dalam padel. Gerakan ini harus dilakukan di antara setiap pukulan yang dimainkan antara kamu dengan lawan. Gerakan ini melibatkan sedikit pantulan pada jari kaki yang kamu lakukan di antara setiap pukulan. Telah terbukti bahwa pemain padel akan lebih cepat mencapai bola jika melakukan pantulan kecil ini.

Ini memungkinkan kamu untuk bergerak ke segala arah secepat mungkin karena tidak memiliki momentum yang mengarahkan ke arah lain. Latihan yang bagus untuk ini adalah berlatih posisi berdiri dan kemudian memantul ke posisi yang lebih lebar, ini akan membuatmu terbiasa, yang selanjutnya dapat diterapkan ke dalam permainan.

Meningkatkan performa padel memerlukan pendekatan multiaspek, yang mencakup aspek fisik dan mental. Dengan kombinasi latihan-latihan ini, kamu dapat meningkatkan performa padel secara signifikan. Ingatlah bahwa konsistensi adalah kunci dalam setiap program kebugaran. Pelatihan yang teratur akan membantumu mencapai tujuan padel dan potensimu.

Referensi

"Padel Workouts." EverythingPadel. Diakses pada Juni 2025.
"Quick Exercises to Boost Your Padel Game." Just Padel. Diakses pada Juni 2025.
"Padel Fitness Programmes With Wesley Teixeira." The Padel Paper. Diakses pada Juni 2025.