6 Makanan Sehat untuk Mencegah Penyakit Jantung Koroner

Berdasarkan studi dalam jurnal Nutrients pada bulan April 2013, meningkatkan konsumsi ikan yang mengandung asam lemak omega-3 (seperti salmon dan tuna) bisa mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

"Omega-3 merupakan lemak baik atau lemak tak jenuh yang dapat melancarkan aliran darah sehingga menurunkan risiko penyakit jantung koroner," ungkap dr. Sanny.

Berapa banyak yang perlu kita konsumsi? American Heart Association menyarankan kita untuk mengonsumsi 200 gram ikan yang tinggi asam lemak omega-3, setidaknya dua kali seminggu.

Selanjutnya, dr. Sanny merekomendasikan sayur-sayuran yang tinggi serat dan antioksidan, terutama bayam, sawi, dan brokoli. Ambil contoh brokoli, yang mampu melindungi jantung, mengurangi kemungkinan infark miokard (serangan jantung), dan meningkatkan fungsi ventrikel (bilik jantung) pasca iskemik.

Ini dibuktikan dalam penelitian dalam Journal of Agricultural and Food Chemistry pada tahun 2008. Penelitian ini melibatkan sekelompok tikus yang diberi makan brokoli yang teksturnya seperti bubur dengan metode gavaging (memberi makan secara paksa) selama 30 hari.

Selain sayur-sayuran, buah-buahan juga tinggi serat dan antioksidan. Yang direkomendasikan oleh dr. Sanny adalah apel, anggur, tomat, dan jeruk.

Salah satu studi dalam Journal of Epidemiology tahun 2011 menemukan fakta menarik, yaitu sering mengonsumsi buah jeruk bisa mengurangi kejadian penyakit kardiovaskular, terutama infark serebral (nama lain untuk stroke iskemik).

Sementara, studi dalam jurnal Critical Reviews in Food Science and Nutrition tahun 2020 menemukan bahwa konsumsi apel utuh secara rutin (dengan berat 100–150 gram per hari) bisa mencegah penyakit kardiovaskular. Ini karena apel bisa menurunkan kolesterol total, low-density lipoprotein atau LDL (kolesterol jahat), tekanan darah sistolik, hingga tekanan nadi.

Alih-alih nasi putih, lebih baik mengonsumsi gandum utuh. Itulah yang disarankan oleh para ahli, tak terkecuali dr. Sanny. Menurutnya, olahan makanan dari gandum bisa menurunkan risiko penyakit jantung koroner karena mengandung serat dan vitamin E.

Berdasarkan temuan dalam jurnal Functional Foods in Health and Disease, tocotrienols (salah satu bentuk vitamin E) bisa menurunkan kadar kolesterol hingga 15 persen. Seperti yang kita ketahui, kadar kolesterol LDL yang rendah dikaitkan dengan angka kejadian penyakit jantung koroner yang lebih rendah.

Kacang-kacangan merupakan sumber lemak tak jenuh yang bisa menurunkan kadar kolesterol jahat dalam tubuh. Terutama kacang tanah, almon, kacang hitam, kedelai, hingga hazelnut.

Salah satu buktinya dipaparkan dalam studi yang dipublikasikan di Indian Journal of Nutrition and Dietetics tahun 2015. Orang yang mengonsumsi 30 gram almon setiap hari selama enam minggu mengalami penurunan kolesterol total dan LDL yang signifikan.

Selain itu, asupan almon juga bisa mengurangi lemak perut (lemak viseral) yang berkontribusi terhadap pengembangan sindrom metabolik dan penyakit jantung iskemik.

Sebagai salah satu makronutrien, kita membutuhkan protein dalam jumlah yang besar setiap harinya. Akan tetapi, tidak semua protein baik bagi tubuh, terutama yang tinggi lemak seperti daging merah (sapi, kambing, domba, babi, kerbau, atau rusa).

Alternatifnya, pilih protein rendah lemak seperti daging ayam (terutama bagian dada), susu rendah lemak (low fat), dan putih telur. Menurut penelitian dalam jurnal Circulation pada Desember 2019, mengonsumsi 3 ons (85 gram) daging merah giling berarti memasukkan 4,84 gram lemak jenuh lebih banyak ke dalam tubuh dibandingkan dengan dada ayam (dengan berat yang sama).

Nah, itulah beberapa makanan sehat yang bisa mencegah penyakit jantung koroner. Mulai sekarang, lebih sering konsumsi makanan tersebut dan tentunya terapkan pola makan sehat bergizi seimbang, ya!